д-р Бари Сиърс

 

 

 

 

ОВЛАДЯВАНЕ

на ЗОНАТА


 

ПРЕДГОВОР

 

 

Преди броени месеци любознателният български чи­тател откри между десетките книги, посветени на пра­вилното хранене, „Зоната" и чрез нея - един от най- лесните и ефикасни (при това и необичайно евтин) пъ­тища към съвършеното здраве. В момента, когато на всички става ясно, че медицинската наука преживява дълбока криза, когато един българин-лекар даде на све­та „Универсалния закон за енергийната същност на Вселената" и обясни по блестящ начин защо 90% от ежедневно предписваните лекарства са опасни за здра­вето ни, американският учен д-р Бари Сиърс облече в съвременна научна тога крилатата мисъл на Хипократ: „... И нека храната бъде вашето лекарство, а вашето ле­карство - вашата храна". И не само това! Когато зат­вори прочетената книга „Зоната", всеки е разбрал, че днес, повече от всякога, сме лично отговорни за здра­вето си - то е в собствените ни ръце - точно както в приказката за давещите се...

На достъпен за обикновения читател език, това от­критие, с епохално за здравето на всеки човек значение, може да се представи като „подходящо индивидуали­зирано хранене за равномерно поддържане на баланса между тъканните хормони, които контролират всички жизненоважни физиологични процеси в човешкото тя­ло". Една прецизна и лесна за осъществяване хормо­нална профилактика! Разбира се, най-доброто лекарс­тво винаги е била и ще бъде профилактиката. Тя обаче, зависи единствено от самия човек и включва на първо място правилното хранене. Последното е основата на


 

здравословния начин на живот. Да се предпазваме и лекуваме, докато се храним - какво по-добро от това? След като трябва да ядем, за да поддържаме жизнена­та си енергия, по-добре да го правим разумно!

По въпроса за правилното, здравословно хранене е писано и продължава да се пише много. Твърде труд­но е дори специалисти да се ориентират сред многоб­ройните диетични системи и да ви препоръчат най- доброто. Вегетарианство, суровоядство, разделно хра­нене, лечебен глад по Лидия Ковачева или Пол Брег, кетогенна диета на Аткинсън и десетки други. Сменят се и мненията в науката - преди 20 години рафинира­ната захар беше най-доброто гориво за мозъка, а сега е една от трите бели отрови за тялото... Как да се ори­ентираме кое е най-здравословното хранене за самите нас?

На първо място: здравословното, т.е. природосъ- образното хранене трябва да е съобразено с индиви­дуалната природа на всеки от нас. Тук именно е основ­ният принос на храненето в Зоната: единствено този подход се основава върху заложения у хората индиви­дуален генетичен материал и хормонална реакция, т.е. то е възможно най-природосъобразният начин на хра­нене. Системата на д-р Сиърс е и своеобразна „еволю­ционна теория на храненето", тъй като взима под вни­мание факта, че оказваният от храната биохимичен, хормонален ефект е постоянен, генетически консерви­ран през последните 40 милиона години и няма скоро да се промени.

Научният принос на д-р Бари Сиърс далеч не се из­черпва със създаването на хранителен метод за пос­тигане на оптимален, здравословен баланс между тъ- канните хормони. В „Зоната" той описва резултатите от своите многобройни клинични изследвания върху различни категории болни хора. Здравословните ефек­ти, които са следствие от храненето в Зоната са неимо­верно впечатляващи, както за пациентите, така и за медиците. Д-р Сиърс необоримо доказва, че при всич­


 

ки рискови страдания (затлъстяване, сърдечно-съдови болести, рак, диабет), СПИН, автоимунни болести, ал­кохолизъм, синдром на хронична умора, редица кож­ни страдания и пр., храненето в Зоната може и трябва да бъде един от основните лечебни методи. И старост­та може да отстъпи, ако спазваме правилата за живот в Зоната!

Втората книга ви предлага разнообразни готови ре­цепти за бързо и лесно достигане и оставане в Зоната, които биха задоволили и най-капризния гастроном. Опитали сме се да ви помогнем да ги въведете в ежед­невието си, като в някои от тях предлагаме замяна на нетипични за българския вкус или липсващи на нашия пазар продукти със съответен, по-характерен за бъл­гарската национална кухня продукт. Ако сте достатъч­но смели и желаете да експериментирате с нови, екзо­тични кулинарни рецепти - доверете се на таланта на майстор-готвача - автор на тази част на книгата, и не се съобразявайте с добавените в скоби препоръки!

В заключение: никога и никъде не подценявайте храненето си! Природата ни е дала гаранция за стоти­на години здрав, преизпълнен с енергия и творчество живот. Но в днешния индустриализиран свят, здравос­ловното състояние на хората е изключително тревож­но. Същевременно, системата на здравеопазване ста­ва все по-сложна и дезорганизирана до степен думата здравеопазване да се трансформира в своята противо­положност, т.е. опазване от здраве. Във века на риско­вите страдания, на преждевременното състаряване и не на последно място - на смяната на основните па­радигми в науката и в частност в медицината, пред очи­те ни се рисува нова картина на здраве и болест, в ко­ято храненето ще се възкачи отново на онзи пиедестал, на който го е поставил Хипократ. Не забравяйте, клю­чът към вашето здраве е само във вашите ръце!

 

д-р Мария Генкова-Папазова, к.м.п., член на Ню-Йоркската

Академия на науките, медицински консултант на фирма

„АкваСорс-България ООД"


 


 

увод

 

Когато започнах да пиша „Зоната", се надявах, че то­ва е първата стъпка от дълга поредица открития за начина, по който храната се отразява върху хормонал­ната реакция на организма. Нещо повече, надявах се да запозная с труда си както други изследователи в об­ластта на медицината, така и широката публика, която знае съвсем малко за привидно тайнствените и почти вълшебни хормони, известни като айказаноиди, които в крайна сметка контролират живота ни. Честно казано, никога не съм се надявал, че „Зоната" ще се продава така успешно. Чувствам се едновременно удовлетво­рен и смазан от подобна реакция. Давам си сметка обаче, че на мнозина от читателите на „Зоната" им е трудно да прилагат нейните принципи във всекидне­вието си. Надявам се, че „Овладяване на Зоната" ще премахне много от тези бариери, тъй като в действи­телност храненето в Зоната може да се спазва с леко­та през целия живот. В „Овладяване на Зоната" са съб­рани съветите, които съм давал през годините, за да помогна на хората да въведат нейните принципи в своя живот, независимо дали страдат от сърдечно-съдови заболявания, дали са спортисти от световна величина или се намират някъде по средата между тези две край­ности.

Аз самият бях воден от дълбоко личностна причина, когато правех тези изследвания - собственото ми здраве. Тъй като роднините ми умираха рано от сър-


 

дечни проблеми, знаех, че няма как да променя гените си, но можех да контролирам начина, по който се из­разяват, посредством манипулиране нивата на айказа- ноидите в тялото си. С две думи, бях готов да заложа живота си върху Зоната.

Сега, когато съм вече на четирийсет и девет години, се налага въпросът: как се чувствам? Всички сърдечно-съдови изследвания сочат, че имам сърце на двайсет и петгодишен мъж. И още по-важно, знам, че съм от­крил пътеката, водеща към суперздравето, която може да се следва безпроблемно от всеки. Какво означава суперздраве? Накратко, то означава да изстискаш колкото се може по-голямо качество от своя живот и при това да постигнеш все по-големи различия между би­ологична и хронологична възраст.

Тази книга няма за цел да замести лекаря и него­вите съвети. Ако сте болни или подозирате, че сте бол­ни, трябва да се консултирате с лекар. Ако пиете ле­карство, в никакъв случай не трябва да променяте на­чина си на хранене, без да се допитате до лекуващия ви лекар, тъй като всяка промяна в начина на хранене ще се отрази върху метаболизма на предписаното ле­карство.

Най-доброто лекарство си остава профилактиката. Профилактиката обаче зависи единствено от самия чо­век и включва правилното хранене. Това е основата на здравословния начин на живот. След като трябва да ядем, по-добре да го правим разумно.

Авторът и издателят на тази книга заявяват, че не поемат отговорност за неблагоприятните ефекти, въз­никнали в резултат на обогатяването на трапезата с хранителни добавки без подходящ контрол от лекар­ска страна.


 

Първа глава

Баба ви го е правела. Защо да не го правите и Вие?

 

Овладяване на Зоната. Звучи съвсем в стила на Новата епоха, подобно на поученията на Йода към Люк Скайуокър как да овладее Силата. Но не е. Затова пък е мно­го близко до съветите на вашата баба за това как да се храните. Яж всичко умерено, консумирай много пло­дове и зеленчуци и на масата ти при всяко хранене да има малко протеин. Без да знае, вашата баба ви е за­познавала с основните принципи за постигане на хор­монално равновесие. Постигнете ли това хормонално равновесие, значи сте се запътили към Зоната.

Какво представлява Зоната? Това е равновесието между хормоналните реакции, които настъпват при всяко наше хранене. Съвършено равновесие - нито пре­калено високо, нито прекалено ниско. А за какво ли пък ни е да ходим там? Защото, ако успеете да пребивава­те в Зоната:

А. Ще мислим по-добре, тъй като в Зоната поддържа­ме стабилни нивата на кръвната си захар;

Б. Ще се движим по-добре, защото престоят в Зоната увеличава притока на кислород до мускулните ни клетки;


 

В. Ще изглеждаме по-добре, тъй като в Зоната изга­ряме излишните телесни мазнини по възможно най- бързия начин;

Г. Никога няма да огладняваме между храненията, тъй като животът в Зоната означава, че мозъкът ни се захранва постоянно с основното си гориво: кръв­ната захар.

Вие също ще можете да се радвате на всичко това само след една-две седмици, ако следвате дадените в тази книга инструкции. Но най-голямото преимущес­тво от правилното следване на Зоната е достигането на състояние на свръхздраве.

За повечето хора здравето означава липса на бо­лест. Суперздравето е нещо повече от това. В това със­тояние се намалява вероятността за развиване на хро­нично заболяване; именно борбата с хроничните бо­лести струва най-скъпо на здравеопазването. Ако сте чели „Зоната", знаете, че нашата цел е именно супер­здравето. И единственият начин да го постигнем е ка­то контролираме онова, което ядем, така че да живе­ем непрестанно в Зоната. Колкото повече време пре­карваме в Зоната, толкова по-голяма власт имаме вър­ху качеството на живота си.

Когато през 1995г. написах „Зоната", опитах да покажа, че наследеният през вековете разумен начин на хранене е всъщност свръхмодерната технология за хормонален контрол, но определена с точност, за ко­ято баба ви не е можела и да мечтае. И докато бабите ни са спазвали интуитивно такъв начин на хранене, ние можем да го правим научно.

Тази книга е следващото стъпало в тази насока. Тя ще ви покаже как да приготвяте най-разнообразни не­ща, като се започне от кулинарни деликатеси и се свър­ши с храни от типа „бърза закуска" и се мине през всич­ко помежду им, без да излизате за момент от Зоната. Хормоналното мислене за храната може и да е рево­люционно, но храненето в Зоната не е. Всъщност да се


 

храним в Зоната е почти същото като да ядем ястията на нашите баби (с изключение на „бързите закуски").

На онези от вас, които са вече в Зоната, тази книга ще предложи нова информация как да превърнат Зо­ната в част от всекидневието, като се започне от съве­тите за храненето навън и пазаруването, мине се през информация за това как да приспособим храненето в Зоната към химията на собственото си тяло и се стиг­не до десетките рецепти за нови, зонови ястия, които ще ви помогнат да стоите там. На онези пък, които все още се борят да достигнат Зоната, този труд ще по­могне да се озоват по-бързо и безпроблемно там.

Щом започнете да използвате тези съвети, дости­гането и животът в Зоната ще станат ваша втора при­рода, тъй като ще консумирате познати и обичани от вас храни и ще приспособите най-използваните си блю­да във великолепни зонови ястия.

Ще ви помогна да си представите Зоната в чиния: умерена порция нискомаслен протеини (като риба или пиле) със значително количество зеленчуци, посипани със стърган бадем и плод за десерт. Всеки път, когато сядате на масата, трябва да съпровождате въглехид­ратите с протеини и с малко мазнини. А сега ще бъда малко по-точен. На всяка чаша зеленчуци, половин ча­ша плодове или четвърт чаша макаронени изделия, ко­ито възнамерявате да изядете (тези количества ще бъ­дат обяснени по-нататък), прибавете 28г протеини с ниско съдържание на мазнини като пиле или риба и малко мононенаситени мазнини като лъжица зехтин или няколко настъргани бадема. Правете това при вся­ко основно ядене или закуска и през следващите чети­ри до шест часа си осигурявате престой в Зоната. В този период ще мислите по-добре, ще подобрите физичес­ката си активност и ще изгаряте натрупаните телесни мазнини - и то без да изпитвате глад. Тази книга ще ви научи как да го постигнете.

Разберете ли веднъж какво представлява Зоната и как действа, ще осъзнаете, че буквално всички препо-


 

ръки за правилно хранене на американското правител­ство и на водещи специалисти-нутриционисти са из­ключително погрешни в хормонално отношение. А как­ви са те? Храната ни трябва да бъде изключително бо­гата на въглехидрати. За нещастие, както личи, тези ав­торитети са забравили, че най-добрият начин за уго­яване на добитъка е, като му се дава бедно на мазнини зърно. Най-добрият начин за угояване на хората е съ­що като консумират храни с ниско съдържание на маз­нини под формата на тестени и макаронени изделия. Друг популярен диетичен лозунг от наши дни е: „Ако не се докосвам с устни до мазнини, то тогава и по хан­ша ми няма да има мазнини." Но това просто не е вярно. Войната с мазнините в храната започна сериоз­но преди петнайсетина години, когато страхът от зат­лъстяване се превърна в норма на поведение. И резул­татите вече са налице: американците се превърнаха в най-дебелата нация на света.

Очевидно не мазнините са врагът. Но тогава кой е той? Отговорът е: инсулинът. Именно излишъкът от ин­сулин ни прави дебели. А тялото ни произвежда пре- големи количества от него, ако консумираме: или 1) прекалено бедни на мазнини въглехидрати, или 2) пре­калено много калории на едно ядене. Следователно ко­гато говоря за Зоната, става дума всъщност за зоната на инсулина - нито прекалено високо, нито прекалено ниско ниво. И това може да се контролира чрез начина, по който се храним.

Да се храним в Зоната означава да се отнасяме към храната със същото уважение, както към предписано­то ни лекарство. Това, разбира се, не означава, че вку­сът на храната трябва да наподобява вкуса на лекар­ство. Тъкмо обратното. Готвенето в Зоната ни осигу­рява изключително вкусни ястия, извънредно богати на необходимите ни хранителни съставки. Овладяването на Зоната е рецепта за постоянен хормонален контрол, която ще ни помогне да забравим пресмятането на ка­лориите или грамажа на мазнините.


 

В тази книга ще говоря за моята програма като за зонова диета или хранене в Зоната. Повечето хора мис­лят за дадена диета като за ограничен период от време, изпълнен с лишения, след което се връщат към стари­те си хранителни навици. Зоновата диета не е нито лишение, нито е краткотрайна. Тя не е лишение, защо­то, докато сте в Зоната, сте във върхова физическа и умствена форма и същевременно консумирате предпо­читани от вас храни. Престоят в Зоната е навик за цял живот, а не краткотрайно увлечение. Хормоналните реакции, предизвикани от храната, които ви позволя­ват да достигнете Зоната, не са се променяли през пос­ледните 100 000 години и със сигурност няма да се про­менят през вашия живот.

Подобно на всяка друга промяна в начина на живот, навлизането в Зоната изисква търпение и постоянство. Но след две седмици, ако не и по-рано, ще започнете да забелязвате драстични промени в живота си. Коп­нежът за похапване на въглехидрати ще изчезне, умст­веното фокусиране ще нарасне, физическата издръж­ливост ще се увеличи и ще започнете да изгаряте из­лишните телесни мазнини с възможно най-голяма ско­рост. И ще сте тръгнали по пътя към постигането на суперздраве. Подобна промяна всеки би изпитал с ра­дост.

Тази книга се състои от три основни части. Пър­вата описва как да определите количеството протеини и въглехидрати, от което се нуждаете. Втората част се занимава с построяването на добре балансирано зоно- во меню и съдържа десетки нови зонови рецепти. В пос­ледната част са дадени полезни съвети, които ще ви позволят да влезете завинаги в Зоната.

Ако вашата цел е постигането на суперздраве, то тогава нямате друг избор, освен да влезете в Зоната и да останете там. Бабите ни са го знаели интуитивно. Използвайте тази книга като личен наръчник и ще дос­тигнете точност, за която баба ви дори не е можела да мечтае. А достигнете ли веднъж Зоната, каква причи­на бихте имали да я напуснете?


 

ВТОРА ГЛАВА

Вашата доза протеини - първата стъпка към зоната

 

Вече сте почти готови да потеглите към Зоната, но, както при всяко пътуване, първо трябва да се подгот­вите. В първа глава споменах, че животът в Зоната е свързан с контрола върху нивата на инсулина. Ако ве­че сте чели „Зоната", знаете, че най-важната стъпка в тази насока е задоволяване на специфичната нужда от протеини на вашето тяло.

Защо е толкова важен протеинът? Първо, тялото ни трябва да го получава непрекъснато, за да поддър­жа и подновява жизненоважните си системи. Муску­лите, имунната система и всички ензими са изградени от протеини. Тялото ни губи всекидневно протеини. Ако те не се доставят в нужните количества чрез при­еманата храна, тези изключително важни телесни фун­кции ще започнат да страдат.

Но, дори още по-важно, протеинът е толкова не­обходим, тъй като стимулира хормона глюкагон. Глю- кагонът има обратна на инсулина физиологична функ­ция. Той е този, който се справя с излишното произ­водство на инсулин. Именно излишъкът от инсулин ни прави дебели, гладни, замъглява ума ни, намалява си-


 

силите и издръжливостта ни и увеличава вероятността да се разболеем.

Ако вашата цел е да влезете в Зоната и да останете в нея, то тогава трябва да контролирате производст­вото на инсулин, а ключът към това е протеинът.

И така, колко протеини трябва да ядете на едно хранене? Ето и простия отговор или правило номер едно: никога не яжте на едно хранене повече протеини от количеството, което можете да поберете на дланта на едната си ръка. Това означава, че на едно хранене не трябва да консумирате повече от 145г пилешки гър­ди без кожа или техния еквивалент.

Разбира се вашите нужди от протеини са специфич­ни единствено за вас самите и за никой друг. В такъв случай възможно ли е да бъдете дори още по-точни от­носно необходимото ви количество протеин?

Отговорът е „да". И за да направя много по-лесно ча вас приложението, използването и запомнянето на количеството на необходимите ви протеини, аз създа­дох хранителната мерна единица, наречена „блок". най-вероятно, дори да сте доктор по атомна физика, няма да искате да изчислявате колко грама протеини са ви необходими всеки ден, да не говорим пък за вся­ко ядене. Методът с блоковете можете да употребява­те за всички протеинови източници независимо дали става дума за тофу, риба тон или свинско филе. Сто­махът ви ги разгражда до прости аминокиселини, за да могат да бъдат абсорбирани от организма.

 

Всеки мой блок съдържа 7г протеини. Както виж­дате аз съм извършил вместо вас пресмятането в гра­мове. По този начин всички източници на протеини са ириравнени според съдържанието на аминокиселини. Различията в протеиновата плътност са елиминирани. От вас се иска само да се справите с няколко прости измервания. Един протеинов блок може да бъде 28г пуешко, пилешко или говеждо месо. Един протеинов блок може да бъде също така 42г риба или два яйчни белтъка, или 1/4 чаена чаша извара, или 85г много твър-


до тофу. За нашето тяло всички те са еднакви. Една от причините да използвам блоковете, е, че така всеки мо­же да измерва количеството протеини, които са му нуж­ни на едно хранене, по пръстите на едната си ръка.

В „Приложение Б" ще откриете повечето протеино­ви източници (в това число и вегетариански), които кон­сумираме обикновено, в съответните им блокови раз­мери. След известна практика ще откриете, че вече мо­жете да преценявате доста точно протеиновите блокове и на око.

Благодарение на блоковете, вие разполагате с по­точен начин за определяне на количеството протеини в консумираната от вас храна. Освен това с помощта на блоковете можете да се ориентирате колко протеи­ни са ви необходими при всяко хранене. Ако сте типич­на средна американка, значи ще имате нужда от 2-3 блока при всяко хранене. Типичният американец пък трябва да изяжда 3-4 протеинови блока при всяко хра­нене. Това количество протеини е достатъчно за под­държането на мускулите и имунната система и няма да надвиши дневното ви количество.

Ами ако някой иска още по-голяма точност? Първо трябва да прецените процента на телесните си мазни­ни с помощта на „Приложение В". След това ще мо­жете да изчислите крехката си телесна маса и в резул­тат ще разберете точно какво количество протеини са ви необходими всекидневно.

А какво представлява крехката телесна маса? За улеснение можем да разгледаме телата си като съста­вени от два компонента. Първият е общото количест­вото на телесните мазнини. Другата съставка е всичко останало. Именно нея имаме предвид, като казваме „крехка телесна маса". Тя включва водата, мускулите, костите, ставите и т. н. Тялото ни изисква адекватни количества протеини, за да поддържа тази крехка те­лесна маса. Очевидно телесните мазнини не изискват прием на протеини, които да ги поддържат.

Определянето на количеството на телесните маз­нини може да се окаже страшничко, но трябва да го


 

направим, за да разполагаме с изходна позиция. Просто умножете вашите килограми по процента на телесните си мазнини. Така например, ако тежите 160 фунта и телесните мазнини представляват 25% от всичките ви килограми, то тогава точното тегло на телесните ви мазнини ще бъде:

 

160 х 0,25 = 40 фунта

 

Това означава, че в тялото ви се съдържат 40 фунта чисти мазнини. Тъй като мазнините съдържат 3 500 калории на фунт това означава, че имате складирани в себе си около 140 000 калории енергия, която може да бъде използвана и която се равнява на енергията в повече от 2 000 палачинки!

И така, ако мазнините във вас тежат 40 фунта, кол­ко е тогава крехката телесна маса? Просто извадете те­лесните мазнини (40 фунта) от общите си килограми (160 фунта). Както казах, на мастната тъкан не са не­обходими протеини, само крехката телесна маса се нуждае от тях. В дадения пример нейното тегло е 120 фунта. Тази мярка е първата стъпка при определяне колиичеството протеини, което ви е нужно.

За да бъдете съвсем точни, трябва да определите доколко сте активни във физическо отношение. Дали основното ви занимание е гледане на телевизия (в то­ва число и взирането по цял ден в компютърния екран па работа), или сте спортист от световна класа, който тренира по два пъти на ден? Очевидно колкото сме по- активни физически, от толкова повече протеини ще имаме нужда. И така необходимото ни количество про­теини може да варира от 0,5г на фунт крехка телесна маса дневно (за хората, водещи напълно заседнал живоот) до 1 г протеини на фунт крехка телесна маса днев­но, т. е. два пъти повече (за елитните спортисти). Ва­шето ниво на активност се намира някъде между тези две крайности.


 

За да пресметнете личните си нужди от протеини, умножете крехката си телесна маса по фактора на фи­зическа активност (вижте по-долу). Сега най-сетне сме готови да определим количеството протеини, необхо­димо за поддържане на крехката ни телесна маса. Про­сто умножете крехката си телесна маса по фактора на активността.

Количеството протеини = Крехка телесна маса х фак­тор на физическата активност

Да продължим примера си. Ако крехката ви телес­на маса е 120 фунта и водите заседнал начин на живот, тогава ще ви бъдат необходими 60г протеини дневно (120 фунта крехка телесна маса х 0,5г протеини на фунт крехка телесна маса). Сега разделете тези 60г проте­ини на 7г протеини на блок и ще видите, че се нужда­ете приблизително от 9 протеинови блока дневно. От друга страна, ако сте спортист от световна величина, със същите 120 фунта крехка телесна маса ще имате нужда от 120г протеини на ден (120 фунта крехка те­лесна маса х 1г протеини на фунт крехка телесна маса). Разделете получените 120г протеини на 7г протеини на блок; както виждате, дневната ви нужда е 17 протеинови блока дневно. Забележете, че количеството протеино­ви блокове, от които се нуждаем всеки ден, не зависи от пола, а единствено от крехката телесна маса и фак­тора на физическа активност.

Отдолу са изброени нивата на физическа активност. Така ще можете да изчислите сами собствената си нуж­да от протеини.

0,5 - Заседнал начин на живот (без никаква специална

спортна дейност или тренировки)

0,6 - Лека активност (ходене пеша, например)

0,7 - Умерена активност (1,5 часа седмично)

0,8 - Активен начин на живот (1,5 до 2,5 часа седмично)

0,9 - Много активен (повече от 2,5 часа седмично)

1,0 - Елитни спортисти (или тренировки с вдигане на

тежести 5 пъти седмично)


 

Имайте предвид, че хората обикновено надценяват физическата си активност и подценяват онова, което ядат. Затова ще ви дам някои насоки. Ако ходите по трийсет минути пеш всеки ден, влизате в категория „ле­ка активност". Ако тренирате три пъти седмично по около 30 минути, физическата ви активност е умерена (това прави около 1,5 часа тренировки седмично). Ако тренирате пет пъти седмично по около 30 минути (или около 2,5 часа седмично) се причислявате към много активната категория. И, най-накрая, ако тренирате ин­тензивно два пъти дневно, смятайте, че сте елитен спор­тист.

Ето още едно правило на Зоната. Никога не кон­сумирайте повече или по-малко протеини от количес­твото, необходимо за поддържане на крехката ви те­лесна маса. Да консумирате по-малко, означава да се обречете на протеиново недохранване. С други думи, поддържайте равновесие.

Сега, след като вече знаете какво е необходимото ви количество протеини, отнасяйте се с него като към предписаното ви лекарство. Първо, ще трябва да го взе­мате в еднакви дози през целия ден. Не бихте си поз­волили да вземате от едно лекарство 5мг сутринта, 500мг на обяд и 250мг вечерта, нали? Поне така се надявам. Най-вероятно ще вземете три еднакви дози, за да поддържате нивото на лекарството в кръвта рав­номерно през деня и да бъдете в терапевтичната му зона. Същото се отнася и за нужните ви протеини. Тря­бва да разпределите количеството им равномерно през деня, разделено на три основни хранения и две закуски, все едно, че е лекарство. В Шеста глава ще ви обясня как да го постигнете.

Запомнете, не става дума всеки път да се консуми­рат големи количества протеини. Човешкото тяло мо­же да се справи със сравнително малко протеини на едно хранене. Максималната доза е около 35г (5 блока) бедни на мазнини протеини. Това е горе-долу същото количество, което можете да поберете на дланта на ед-


 

ната си ръка (спомнете си първото правило на Зоната за бързото определяне количеството на протеина). Ко­гато се храним в Зоната, това количество никога не трябва да се надвишава (дори от спортистите-олим- пийци). Като консумирате малки количества протеини през деня, вие ги разпределяте равномерно в тялото си.

Това не означава, че трябва да ядете непременно животински протеини, за да бъдете в Зоната. Напротив, при изпълнението на тази програма може да използ­вате и някои великолепни вегетариански източници. Един от най-добрите сред тях е твърдото или супертвърдото тофу. Повечето въглехидрати в него са уни­щожени при ферментацията, в резултат на което то е изключително богато на протеини. (Мекото тофу от друга страна не е било оставено да ферментира тол­кова и е много по-богато на въглехидрати.) В много отношения твърдото и супертвърдото тофу са вегета­рианският еквивалент на изварата.

За нещастие плътността на протеини в тофуто е до­ста ниска и това обяснява защо на 1 блок се равняват цели 85г. Все пак част от присъщите за тофуто огра­ничения са преодолени от ново поколение соеви про­дукти, имитиращи месото, които освен това са доста вкусни. Соевите хамбургери, хот догове, салами и т. н. са изключително интересни източници на протеин, подходящи за всяка вегетарианска диета. Съществува също така още една генерация соев протеин - на прах - в който протеинът е не само много плътен, ами и съ­държа пълния спектър от аминокиселини. Прибавянето на протеинов прах към дадено ястие (като например да се смеси с овесената каша сутрин) е друг страхотен начин да постигнем хормонално равновесие при един напълно вегетариански начин на хранене.

Ами останалите традиционни вегетариански източ­ници на протеини? За нещастие те или съдържат пре­калено големи количества въглехидрати (като бобовите растения), или пък плътността им на протеини е мно­го ниска (какъвто е случаят с броколито). Нещо повече,


 

високото съдържание на целулоза в тези вегетарианс­ки източници възпрепятства усвояването на значител­на част от протеините. Вместо да се съобразявате с всички такива фактори, при изчисленията по-добре се отнасяйте към бобовите храни, броколито и другите зеленчукови източници като към превъзходни въглехид­ратни форми и забравете за протеиновото им съдър­жание.

Откриването на необходимото ни количество от протеини е само първата стъпка към Зоната. Храненето в Зоната не е пренаситено с протеини, а е протеиново адекватно. За да бъдете в Зоната обаче, трябва същев­ременно да консумирате и въглехидрати, чието коли­чество е малко по-голямо от това на протеините. Освен това за тях важи същото ограничение, както и за про­теините: нито прекалено много, нито прекалено малко. И сега трябва да отговорим на въпроса колко точно.


 

Трета глава

МАННА НЕБЕСНА ЛИ СА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ?

 

Накарали са ни да вярваме, че въглехидратите са най- близкото нещо до манната небесна. Та нали са бедни на мазнини. Американците са се вманиачили на тема ядене на бедни на мазнини храни и същевременно са прегърнали идеята, че консумирането на въглехидра­ти е най-близкото до святостта.

Специалистите твърдят, че ако ядат повече от тях, спортистите ще бягат по-бързо. Хората със сърдечно­съдови проблеми пък ще се чувстват по-добре. А пъл­ните ще отслабнат. Звучи ли ви познато? Най-вероят­но е така, тъй като буквално всяка публикация, посве­тена на храненето в тази страна, поддържа превъзход­ството на въглехидратите над която и да е друга храна, съдържаща мазнини, в това число - и над протеините.

Милионите американци, които боготворят от пет­найсет години насам въглехидратите, обаче, нямат ни­каква представа за истинската им природа. Попитайте ги кои са въглехидратите и повечето хора ще ви кажат, че всъщност това са тестените и макаронените изде­лия и сладкишите. Ако ги погледнете право в очите и ги попитате какво представляват плодовете и зеленчу­ците, те ще ви отговорят, че са си просто плодове и зеленчуци, сякаш са някакви уникати, открити неотдав-


 

 на в тропическите джунгли край Амазонка. Всъщност плодовете и зеленчуците са също въглехидрати.

Както вече писах в „Зоната", хората са генетично програмирани да консумират предимно плодове и зе­ленчуци като главен източник на въглехидрати. Зър­нените храни като постоянен източник просто не са съ­ществували преди 10 000 години. Следователно пове­чето хора все още не са се адаптирали генетично към приема на въглехидрати с висока плътност, каквито са зърнените храни, скорбялата, хлябът и макаронените изделия.

Въглехидратите ни въздействат като изключител­но силно лекарство - факт, за който повечето хора ня­мат и представа. Както при всяко лекарство, и тук пре­комерната употреба води до странични ефекти. В този случай прекалената консумация на въглехидрати води до свръхпроизводство на инсулин в телата ни. А мно­гото инсулин може да ни направи дебели и лениви и това може да се окаже много опасно.

Излишният инсулин е подобен на развързало се оръжие на борда на кораб. Увеличеното ниво на инсу­лина замъглява мисленето, тъй като намалява прито­ка на кръвна захар към мозъка (спомнете си колко ви е трудно да се концентрирате три часа след поглъщане­то на обилна порция спагети например). Освен това на­малява физическата ни издръжливост. Но, най-важ­ното, биохимичният ефект от излишъците инсулин ще се отрази отрицателно върху здравето. Увеличеният инсулин е първият индикатор за евентуален инфаркт.

Искам да подчертая, че аз не съм против консума­цията на въглехидрати, а съм за равновесието и умере­ността, съобразени с природата на въглехидратите и ефекта им върху инсулина. Всеки трябва да бъде наяс­но за въздействието на въглехидратите върху инсулина.

Ако казаното ви се струва удар в гърба на въгле­хидратите, нека тогава се върнем назад в историята и да се запитаме как са се отразили те върху представи­телите на древните цивилизации. Преди поставяне ос-


 

новите на земеделието преди 10 000 години, хората се справяли доста добре, като се хранели с бедни на маз­нини протеини и плодове и зеленчуци. Това е била ди­етата на повечето общества, опиращи се върху лова и събирането на ядивни растения. Едва след развитието на земеделието, хората започнали да консумират зър­нени култури.

Нищо чудно, че именно тогава се появили множес­тво „характерни за съвременната ни цивилизация" бо­лести. Откъде знаем ли? Мумиите ни го казват. Древ- ноегипетската религия е отдавала голямо значение на живота след смъртта и запазвала телата на починали­те чрез мумифициране. Нещо повече, мумифицирани били представителите на всички класи. Благодарение на това днес разполагаме с неопровержими доказател­ства за физическото състояние на египетското обще­ство.

Древните египтяни са били първото общество, сле­двал режим на хранене, подобен на този, който днес се препоръчва от експертите по храненето. Те консу­мирали много хляб, известно количество плодове и зе­ленчуци и малко месо във вид на риба и водни птици, а единствените им източници на мазнина били мас­лините. Каква по-добра възможност за изучаване ефек­та на богатата на въглехидрати и бедна на мазнини храна на Древния Египет?

Какво имат да ни кажат мумиите? Доста неприят­ни неща са открити под многобройните им обвивки. Първо, много от болестите, които предполагахме, че са причинени от съвременната ни цивилизация, са про­цъфтявали и в египетското общество. Една от тях са зъбните кариеси. Въпреки че не са консумирали рафи­нирана захар, египтяните са имали големи проблеми със зъбите. В това няма нищо изненадващо, ако човек знае, че при достатъчно дълго дъвкане на хляб в уста­та ще се събере значително количество захар.

Ако желаете да направите сами някои прости опи­ти, купете си специалните лентички, с които се изслед-


 

ва захарта в урината на диабетиците. Оцветяването им и синьо е показател за наличието на захар. Сега вземе­те парче хляб и го дъвчете в продължение на няколко минути. След това поставете лентичката в устата си и ще видите, че ще стане синя. Ензимите в устата ни прев­ръщат хляба в чиста захар. Нищо чудно тогава, че про­центът на зъбните кариеси сред египтяните е бил тол­кова висок. Този прост опит ще ви даде също така из­вестна представа за количеството захар, което нахлу­ва във вашия организъм след изяждането на парче хляб или голяма порция спагети.

А какво може да се каже за сърдечните заболява­ния? Диетата на древните египтяни е била подобна на тази, която съвременните лекари в САЩ препоръчват кито средство за предпазване от сърдечни заболявания. Човек би решил, че в мумиите не би трябвало да се от­крива и следа от сърдечни проблеми. Нищо подобно.

Анализът на разрязаните артерии на мумии показва признаци за напреднали сърдечни заболявания. Пре­дполага се дори, че сърдечните проблеми в Древния Египет не са били по-малки, отколкото в съвременна Америка. Нещо повече, медицинските текстове на Древен Египет, писани преди почти 3 500 години навеждат определено на мисълта, че сърдечните болести са били широко разпространени. В тях може да се наме­рят описания на симптомите за инфаркт, които спокой­но биха могли да бъдат написани и от Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания. И ако това все още не ви е достатъчно, спомнете си, че древните египтяни са умирали доста по-млади от нас. Това означава, че сърдечните болести са засягали доста по-млади хора.

И най-накрая, какво ще кажем за пълнотата? Увисналата кожа на мумиите показва, че древните египтяни са били изключително дебели. Разбира се, никой ни­кога не е виждал дебел египтянин по египетските рисунки. Защо? Вероятно поради същата причина, пора­ди която 2 000 години по-късно антрополозите никога няма да видят дебела американка по страниците на


 

„Космополитън" или „Вог". Излишните телесни маз­нини просто не са били на почит в Древния Египет, как­то не са на почит и в съвременна Америка.

Както твърди философът Джордж Сантаяна: „Тези, които не се поучават от историята, са обречени да я повторят." Египетските мумии са история и, както из­глежда, американците ще последват тяхната съдба.

Не е задължително да се опираме на изследвани­ята върху древните египтяни, за да стигнем до същия извод за прекалената консумация на зърно и скорбяла. Така например публикуваното през 1996 година в „Лансет" изследване показва, че италианците, които изпол­зват най-много макаронени изделия, са и на първо мяс­то по рак на гърдата. Никой обаче не е виждал в някой от водещите вестници заглавие, постановяващо, че ма­каронените изделия увеличават риска от развитие на рак на гърдата. Очевидно заклеймяването на макаро­нените изделия не е политически изгодно.

Нещо повече. Две други изследвания, направени от същия екип в Италия, доказват, че консумацията на ма­каронени изделия е свързана също така с увеличаване случаите на рак на дебелото черво и на стомаха. От друга страна всички значими изследвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, забо­ляват по-рядко от рак или сърце.

Всичко това води до зоновото правило за въгле­хидратите. Нека по-голямата част от поетите от нас въглехидрати да бъдат под формата на плодове и зе­ленчуци, а консумацията на зърнени храни, скорбяла, макаронени изделия и хляб да бъде умерена. В Таблица 3-1 въглехидратите са разделени на две групи: благоп­риятни и неблагоприятни.

 

Таблица 3-1

БЪРЗ ПРЕГЛЕД НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

 

Благоприятни

Неблагоприятни

Плодове Зеленчуци

Скорбяла (картофи, ориз и т. н.)

Зърнени храни (зърно, макаронени изделия, хляб и т. н.)

 


 

И така, много добре би било в стремежа си към Зоната да започнете да консумирате повече плодове и зеленчуци и по-малко зърнени храни, скорбяла и тестени изделия. Но можем ли да бъдем дори още по-точни в контролирането на инсулина? Отговорът е нед­вусмислено „да". Като начало ще трябва да измервате грижливо количеството на въглехидратите в хра­ните, които ядете, за да прецените способността им да стимулират отделянето на инсулин. Това може да се направи чрез измерване на калориите или грамовете, НО съществува много по-лесен начин. Просто прило­жете и тук метода на блоковете. Никак не е трудно да се влезе в Зоната, когато човек предефинира въглехид­ратите в блокове.

Някои въглехидрати, като плодовете и зеленчуците например, не са с голяма плътност на въглехидрат­ното си съдържание. С други думи, ще трябва да изядете доста от тях, за да усвоите същото количество въглехидрати, както от много по-малко източници с голяма плътност на въглехидрати, каквито са зърното, скорбялата и тестените изделия. С помощта на въглехидратните блокове можем лесно да преценяваме какво количество въглехидрати ни е необходимо, въп­реки различната плътност на въглехидратите на раз­личните източници.

Това е вярно, въпреки усложняващия фактор на съ­държанието на целулоза. Количеството инсулин, произвеждан от тялото, зависи единствено от въглехидра­тите, които влизат в кръвния поток във вид на проста глюкоза. Целулозата не оказва влияние. Следователно, когато изчислявате въглехидратните блокове, трябва да извадите целулозата, за да получите реалното количество въглехидрати, което всъщност навлиза в кръвта.

Аз съм имал предвид точно тях, въздействащите върху инсулина въглехидрати, когато пресмятах лес­ните за използване въглехидратни блокове. Така нап­ример 1 1/2 чаени чаши броколи съдържа същото ко­личество увеличаващи инсулина въглехидрати както и


 

1/4 чаена чаша варени макарони. Всеки може да изяде 1 чаена чаша макарони, но ще се озори доста да нап­рави същото с 6 чаени чаши броколи. Въпреки това и двете съдържат едно и също количество покачващи ни­вото на инсулина въглехидрати. Тъй като аз препоръч­вам да се ядат предимно плодове и зеленчуци като из­точници на въглехидрати, моята диета е изключител­но богата на растителни влакна и умерена в количест­вото на погълнатите въглехидрати, предизвикващи уве­личаването на инсулина.

Всеки въглехидратен блок съдържа 9г увеличава­щи инсулина въглехидрати. Защо 9г? Защото 9г въг­лехидрати е точното количество, което трябва да изя­дем, за да балансираме хормонално 7г протеини от протеиновия блок. Сега от вас се иска само да внима­вате броят на протеиновите и въглехидратните блоко­ве да бъде един и същ при всяко хранене. И, както ще ви покажа в следващите глави, няма да имате никакви проблеми при изграждането на храненията в Зоната.

 

Сами можете да прецените, че получаването на нужните въглехидрати предимно чрез консумацията на плодове и зеленчуци ще ни осигури не само значител­ни количества растителни влакна, ами и витамини и минерали. От друга страна, въглехидратите с висока плътност като зърнените храни, скорбялата и тестени­те изделия осигуряват по-малко растителни влакна, ви­тамини и минерали в сравнение със същото количест­во увеличаващи инсулина въглехидрати. Илюстрирал съм това в Таблица 3-2, която сравнява съдържанието на растителни влакна, витамини и минерали на различ­ни типове въглехидратни източници, съдържащи едно и също количество увеличаващи инсулина въглехи­драти.

Таблица 3-2

СРАВНЯВАНЕ НА СЪДЪРЖАНИЕТО НА РАСТИТЕЛНИ ВЛАКНА, ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ НА РАЗЛИЧНИ ВЪГЛЕХИДРАТНИ ИЗТОЧНИЦИ, СЪДЪРЖАЩИ ЕДИН БЛОК

 

 

Въглехидратен

източник

Растител- ни влакна

Витамин С

Магнезий

Калций

БЛАГОПРИЯТНИ

 

 

 

 

Броколи

 

 

 

 

(1 1/2 ч. ч.)

3,6г

55мг

27мг

104мг

Черв. чушки (3)

3,6г

423мг

21 мг

21мг

Ягоди (1 ч. ч.)

1,9г

91 мг

34мг

45мг

Портокал (1/2)

1,6г

40мг

7мг

25мг

НЕБЛАГОПРИЯТНИ

 

 

 

 

Макаронени изде­

0,3г

0,5г

бмг

2,5мг

лия (55г - сухи)

 

 

 

 

Бял ориз (14г - сух)

0,1г

Омг

4мг

1 мг

 

Не е нужно човек да има висше образование, за да си даде сметка, че би снабдил организма си с много повече растителни влакна, витамини и минерали, като яде благоприятни въглехидрати (плодове и зеленчуци), отколкото с неблагоприятните (зърнени храни, скор­бяла и тестени изделия). Напълно ми е непонятно за­що един нутриционист би препоръчал големи количес­тва макаронени изделия или ориз като основа на здра­вословен режим на хранене.

Допълнително усложняващ фактор при въглехид­ратите е гликемичният индекс. Колкото е по-висок той, толкова по-бързо въглехидратите навлизат в кръвта ка­то захар. Сигурно са ви казвали, че въглехидратите би­ват прости и сложни. Е, те действително са такива, но само в устата ни, не и в стомаха. Всички въглехидрати, независимо дали са прости или сложни, трябва да бъ­дат разградени до прости захари, преди да бъдат аб-


 

сорбирани от тялото и да навлязат в кръвния поток. Но едва през 1980 година бе зададен очевидно налага­щият се въпрос: „С каква скорост навлизат в кръвта въглехидратите?" Отговорът е особено важен за диабе­тиците от II тип. (95% процента от диабетиците са от II тип. Всъщност те произвеждат прекалено много ин­сулин и това обяснява защо почти всички сред тях са с наднормено тегло.) Отговорът е много важен също така ако сте с наднормено тегло, тъй като високите нива на инсулина възпрепятстват използването на складирани­те телесни мазнини.

Единствената проста захар, която може да влезе в кръвния поток, е глюкозата и колкото по-бързо го на­прави, толкова повече инсулин ще произведем. Сле­дователно въглехидратите с висок гликемичен индекс ще въздействат по-силно върху отделянето на инсулин от въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс. Кол­кото повече инсулин произвеждате, толкова повече се влошава състоянието ви, ако сте диабетик от II тип (или пък толкова по-дебел ще ставате, ако вече сте с над­нормено тегло).

Може би ще си помислите, че простите въглехид­рати ще навлизат по-бързо в кръвта от сложните. Про­веждането на първите опити в Университета в Торонто показа, че случаят често не е такъв.

Някои прости въглехидрати като трапезната захар например, навлизат в кръвния поток по-бавно от при­видно полезните сложни въглехидрати, каквито са зър­нените храни и по-конкретно - корнфлейкс. При друг случай е открито, че захарта в сладоледа навлиза да­леч по-бавно в кръвта от сложните въглехидрати в тес­тените изделия. Как е възможно всичко това?

Първо, нека хвърлим поглед върху трапезната за­хар. Тя е съставена от равни части глюкоза и фруктоза, която се разгражда бързо на прости захари. Глюкозата се абсорбира и навлиза в кръвния поток бързо, тъй ка­то е вече във формата, която може да бъде използвана от тялото ни. Фруктозата от своя страна, макар да се

абсорбира бързо, трябва да бъде превърната в глюко­за в черния дроб, преди да навлезе в кръвта в годната за използване форма. А това е много бавен процес. Крайният резултат е забавеното увеличаване на кръв­ната глюкоза. Тъй като плодовете съдържат предим­но фруктоза, те имат много нисък гликемичен индекс и стимулират в много по-малка степен производство- I о на инсулин от други въглехидрати като зърнените храни и скорбялата.

Така например закуската от зърнени храни е пре­димно чиста глюкоза, свързана по химически начин. Гези връзки се разрушават много лесно в стомаха и в резултат глюкозата нахлува в кръвта по-бързо от въ­глехидратите на трапезната захар. Следователно е вре­ме да се преосмисли кое е просто и кое - сложно.

Да вземем сладоледа, който също има нисък гли­кемичен индекс. Мазнините в сладоледа играят роля­та на контролна бариера и забавят навлизането на въглехидратите в кръвния поток. Ето защо захарите в сладоледа навлизат в кръвта много по-бавно от глю­козата в тестената закуска например.

Растителните влакна, но не всички, също играят своята роля при определянето на гликемичния индекс. Те биват два вида - разтворими и неразтворими. Не­разтворимите включват целулозата и триците, докато един от представителите на разтворимите растителни влакна е пектинът, който се намира в ябълките. (Спо­мнете си какво ви е казвала вашата баба за яденето на една ябълка всеки ден.) Разтворимите влакна са друг тип контролна бариера, която намалява скоростта на навлизане на въглехидратите в кръвния поток. Вла­кната, които присъстват в закуската от зърнени храни, са неразтворими и не оказват абсолютно никакъв ефект върху навлизането на въглехидратите в кръвта.

И най-сетне, гликемичният индекс зависи и от то­ва как приготвяте даден въглехидрат. Колкото повече го варите или обработвате, толкова повече нарушава­те клетъчната му структура и по този начин предизвик-


 

вате по-бързото му смилане. Ето защо препърженият боб има много по-висок гликемичен индекс от леко сварения. Гликемичният индекс е драстично висок в та­кива улесняващи домакинята продукти като инстант- ни картофи или инстантен ориз. Очевидно удобството и пестенето на време се заплащат с хормонална цена.

А коя е храната с може би най-висок гликемичен индекс? Това са бухналите оризови сладкиши, превър­нали се в една от основните храни на всеки човек, кой­то се старае да се храни с повече въглехидрати и по- малко мазнини.

Най-накрая нека да кажа и няколко думи за алко­хола. Тялото се отнася към него като към въглехид­ратите. Затова на всеки прием на алкохол трябва да гле­дате като на консумация на въглехидрати и въглехид­ратните блокове за всеки тип алкохол (вино, бира или концентрат) са дадени в „Приложение Б".

Ето още едно зоново правило за въглехидратите: Използвайте предимно въглехидрати с ниска плътност (които ще ви доставят максимални количества расти­телни влакна, витамини и минерали) и нисък гликеми­чен индекс (за да навлизат по-бавно в кръвния поток). И обратно, неблагоприятните въглехидрати са с висо­ка плътност и висок гликемичен индекс. Това не оз­начава, че не трябва да слагате никога вече в устата си неблагоприятни въглехидрати. Те обаче трябва да се из­ползват по-умерено, желателно е да не бъдат повече от една четвърт от общото количество приемани въг­лехидрати, особено ако генетично реагирате по-бурно на въглехидратите с рязко увеличаване на инсулина.

Как бихте могли да прецените степента на инсули­новата си чувствителност към въглехидрати, без да се подлагате на сложни медицински изследвания? Просто изяжте голяма порция спагети на обяд. Ако към три часа следобед буквално започнете да заспивате прави, значи сте инсулиново чувствителни към тях.

Имайте предвид, че инсулиновата чувствителност е съвсем различна от постоянно високите нива на ин-


 

сулина (това се нарича хиперинсулинемия). Ако човек има хиперинсулинемия, то той се е запътил с бързи крачки към инфаркта. Ако вече имате проблеми със сърцето, най-вероятно страдате и от хиперинсулине­мия и сте от онези хора, които са програмирани генетично да отделят високи нива инсулин в отговор на все­ки въглехидрат.

Тялото ни, разбира се, се нуждае от непрекъснат прием на въглехидрати, за да осигури оптимално фун­кциониране на мозъка. Ако тяхното количество в кръв­ния поток намалее, мозъкът няма да функционира ефикасно. Ако пък са прекалено много, тялото ще отгово­ри с увеличаване производството на инсулин, за да свали кръвната захар; при това нейното ниво ще спадне толкова, че отново няма да позволи на мозъка да фун­кционира продуктивно.

 

Oнова, от което се нуждае тялото ни, е определено количество на навлизащите в кръвния поток въгле­хидрати. Нито прекалено много, нито прекалено малко, също като за протеините. Това поддържа зоната на инсулина. Както казах вече, именно увеличеното ниво на инсулина е причина да напълняваме и да не можем ди отслабнем.

Но как точно излишните въглехидрати и последвалото повишаване на нивата на инсулина увеличават телесните мазнини? Както обясних в „Зоната", инсулинът е хормонът на запасяването. Повишените нива на инсулина, предизвикани от обилно въглехидратно ядене, пречат на тялото ви да използва складираните мазнини за енергия. С други думи те не ви дават въз­можност да изгаряте мазнините, които вече сте натрупали.

И това не е всичко; човек е способен да складира неограничено количество калории като мазнини и клю­човият фактор за това е инсулинът. Уникален еволю­ционен механизъм ограничава незабавната употреба за енергия на приетите чрез храната мазнини, когато в кръвта има излишък от въглехидрати. В такъв случай


 

увеличеното количество инсулин (дължащо се на не­нужно високите дози въглехидрати) води до складира­нето на мазнините от храната в адипозните тъкани: умен, но и коварен процес. Същият този процес води до ускорено натрупване на мазнини, когато се консу­мира комбинацията от мазнини и прекалено голямо ко­личество въглехидрати (напр. като картофи с масло).

Не се притеснявайте. Вече разполагате с изключи­телно мощно оръжие (протеини, мазнини и растител­ни влакна) за намаляване отделянето на инсулин, при­чинено от въглехидратите. Протеинът стимулира глюкагона, който намалява производството на инсулин, а мазнините и растителните влакна забавят скоростта на навлизане на въглехидратите в кръвния поток и по то­зи начин намаляват допълнително отделянето на ин­сулин. Използвайте разумно тези оръжия.

Тук са изброени някои от простите зонови прави­ла за въглехидратите:

1.                           Яжте предимно въглехидрати с ниска плът­ност, каквито са плодовете и повечето богати на растителни влакна зеленчуци.

2.                           Консумирайте най-вече въглехидрати с ни­сък гликемичен индекс.

3.                          Дръжте сметка за общия брой въглехидрат­ни блокове, които консумирате при всяко хра­нене. Ще избегнете лесно свръхконсумацията им, като ядете въглехидрати с ниска плътност.

А какво количество въглехидрати трябва да кон­сумираме, за да държим инсулина в подходящите гра­ници? То се определя от количеството протеини, ко­ито е необходимо да погълнете при същото хранене. Това е същността на зоновата диета - поддържането на равновесие между протеини и въглехидрати при вся­ко хранене.

Нужна ви е обаче още една изключително важна съставка - думичката, изпълнила с ужас цяла Америка: мазнини.


 

Четвърта глава

 

ЗА ИЗГАРЯНЕТО НА МАЗНИНИТЕ СА НУЖНИ МАЗНИНИ

 

Не, не сънувате. Колкото и иронично да звучи, наис­тина за изгарянето на мазнините са необходими маз­нини. Но за да проумеем този привиден парадокс, тряб­ва да мислим хормонално, а не калорийно.

Как така мазнините могат да ни помогнат да изго­рим собствените си складирани телесни мазнини? Ще ви обясня. Първо, мазнините, поети чрез храната, не оказват ефект върху инсулина. Въглехидратите стиму­лират отделянето му изключително силно и дори про­теините могат да имат слаб ефект върху него, но маз­нините не могат изобщо да му въздействат. Следо­вателно консумацията на мазнини няма да накара тя­лото ви да складира мазнини.

Второ, мазнините забавят навлизането на въглехид­ратите в кръвния поток. Те действат подобно на конт­ролна бариера в атомен реактор, когато става дума за предотвратяване свръхпроизводството на инсулин. С колкото по-малка скорост навлизат в кръвта въгле­хидратите, толкова е по-слабо производството на ин­сулин. А колкото по-ниско е нивото на инсулина, тол-


 

кова по-голяма е вероятността да се използват скла­дирани мазнини за енергия. Както виждате сами, маз­нините са действително наш съюзник в борбата за из­гаряне на струпаните телесни мазнини.

Трето, мазнините предизвикват отделянето на хор­мона холецистокинин (ХЦК) от стомаха. ХЦК отива право в мозъка, за да каже: „Престани да ядеш." Сле­дователно мазнините са основен фактор за прекратя­ване на яденето.

И така, ако премахнем повечето мазнини от тра­пезата и ги заместим с въглехидрати, не само ще вло­шим вкуса на храната, ами и ще повредим хормонал­ните сигнали, които ни възпират от преяждане и ще уве­личим вероятността да натрупаме мазнините, като уве­личаваме нивото на инсулина.

Тук не става дума да се отдавате на „мазни" из- лишества. Просто препоръчвам да добавите достатъч­но мазнини към храната, за да помогнете на тялото си да намали отделянето на инсулин.

И макар мазнините да нямат пряко въздействие върху инсулина, най-добре е да приемате колкото се може по-малко наситени мазнини (но отново най-ве­роятно не поради очакваните от вас причини). Всички мембрани в тялото ни действат най-добре в зоната на течното състояние. Ако мембраните са прекалено флу­идни, те няма да осигурят необходимата за нормално функциониране твърдост. Те започват да приличат на часовник на Салвадор Дали. Щом установи този факт, тялото ще започне да произвежда достатъчно насите­ни мазнини, за да увеличи вискозността на мембрани­те и по този начин да поддържа необходимата зона на флуидност дори изобщо да не консумирате наситени мазнини. От друга страна, ако ядете прекалено много наситени мазнини, клетъчните мембрани стават пре­калено твърди и заприличват на меласа през зимата. Тъй като тялото не е в състояние да произвежда поли- ненаситени мазнини, то не може да коригира флуид- ността на мембраните. В това твърдо мембранно об-


 

 крьжение рецепторите (особено инсулиновите) не функ­ционират много добре и тялото трябва да отделя по­вече инсулин, за да намали нивото на кръвната захар. Това води до инсулинова резистентност и евентуално до хиперинсулинемия. Следователно най-добре е да консумираме колкото се може по-малко наситени маз­нини.

И макар намаляването на приема на наситени маз­нини да е силно препоръчително, това не означава да изхвърлим с мръсната вода и бебето. Ние се нуждаем от постоянен прием на полиненаситени мазнини, ко­ито са градивният елемент за айказаноидите,

А какво представляват айказаноидите? Накратко казано, това са най-мощните хормони в нашето тяло. Те контролират всяка клетка, всеки орган, всяка система. Известни са само на шепа лекари. Какво да го­ворим тогава за останалите хора? Причина за това е изключително краткият живот на тези хормони и фактът, че те никога не се движат в кръвния поток и са не­видими за научните изследвания. В известен смисъл обаче те са молекулярното лепило, което свързва тялото ни. Именно поради това Нобеловата награда за медицина за 1982 година е получена за изследване, ко­ето подчертава тяхната важност.

Айказаноидите са хормоните, които диктуват дали и кога ще получите инфаркт, доколко можете да разчитате на имунната си система, дали ви измъчва бол­ка или възпаление плюс още хиляди контролиращи функции. Както при всички други хормонални системи, тяхното действие е въпрос на баланс. Ако сте чели „Зоната", знаете, че съществуват както „добри", така и „лоши" айказаноиди и за поддържането на суперздраве ни е нужно осигуряване на равновесие между тях.

А какво може да разруши това деликатно равнове­сие между айказаноидите? Свръхпроизводството на инсулин. Ето защо поддържането на сравнително пос­тяннно ниво на инсулина е толкова важно за зоновата диета. Големите количества инсулин причиняват свръх-


 

производство на една особена полиненаситена маст­на киселина, наречена арахидонова киселина.

Тялото ни се нуждае от известно количество ара­хидонова киселина, тъй като за поддържането на хор­моналното равновесие са необходими и лоши айказаноиди. Високото ниво на тази мастна киселина оба­че може да бъде едно от най-опасните неща, които са ви се случвали. Много хронични заболявания (сър­дечни, рак, диабет, артрит и т. н.) са следствие от уве­личеното количество лоши айказаноиди, получени от арахидоновата киселина. Ако инжектирате по-голямо количество от нея на заек, той ще умре след няколко минути.

А къде се намират тези големи количества арахи­донова киселина? В мазните червени меса, яйчните жълтъци и дреболиите. Така, както трябва да избягва­те наситените мазнини, трябва да сведете до минимум и въпросните хранителни източници на арахидонова киселина.

Само това обаче не е достатъчно. Би трябвало да избягвате прекалената консумация на друг вид полиненаситени мазнини, известни като незаменими маст­ни киселини омега-6. В противен случай сте изложени на друга опасност - да започнете да претоварвате сис­темата си и да я принуждавате да произвежда прека­лено много „лоши" айказаноиди и да създава хормо­нален водопад, който би могъл да намали многократ­но усилията ви за постигане на суперздраве (вижте Чет­върта и Дванайсета глава от „Зоната"). Става така, че прекалено високото ниво на мастни киселини омега-6 (особено в комбинация с високо ниво на инсулина) мо­гат в крайна сметка да доведат до увеличаване на арахидоновата киселина.

Кои са най-често срещаните източници, богати на омега-6? На първо място слънчогледовото, шафрано­вото и соевото олио. Тъй като получаваме необходимото ни количество незаменими мастни киселини омега-6 от консумацията на нискомаслени протеини, най-


 

добpe би било да ограничим максимално приема на останалите богати на омега-6 източници.

Онова, от което тялото ви се нуждае истински, са адекватни количества от друг вид полиненаситени мазнини, наречени мастни киселини омега-3, особено най-важната мастна киселина в това семейство, айказапентоновата киселина (АПК). Тя помага на тялото ни да избегне същия отрицателен хормонален водопад, който може да се предизвика от излишъка на мастни киселини омега-6. Ако поддържате нисък прием на мастни киселини омега-6, тогава няма да имате нужда от толкова много АПК (вероятно само 200-400мг на ден). Най-добрият източник на АПК е рибата (а сьомгата е най-богата сред тях). Яденето на адекватни количества АПК би трябвало да е една от първостепенните ви цели. Ако не обичате риба, пак бихте могли да си осигурите АПК и то по начина, по който са го правили бабиге ни: като вземате рибено масло.

Ако ограничавате количеството наситени мазнини и алахидонова мазнина, консумирате умерено полине­наситени мазнини омега-6 и приемате относително ограничени дози ненаситени мастни киселини омега-3, Какви мазнини тогава би трябвало да консумираме, за да подпомогнем изгарянето на телесните си мазнини? Отговорът е: мононенаситени мазнини. Те са неутрал­ни в хормонално отношение. Нямат неприятен ефект върху флуидността на мембраните. Не се отразяват и на айказаноидите, намират се лесно и имат страхотен вкус. Великолепни източници на мононенаситени маз­нини са маслините, авокадото (особено във формата на гуакамоле) и някои ядки като шам-фъстък, кашу и бадем. Разбира се, можете винаги да използвате зехтин. Освен това, кой би имал нещо против да яде бадеми, маслини и гуакамоле, за да изгаря излишните си тлъстини?

Както при протеините и въглехидратите, тук също се определят блокове - мастни блокове. Един такъв блок съдържа само 1,5г мазнини, което отговаря на


 

една трета чаена лъжичка зехтин. Както виждате, тук не може да става и дума за задоволяване на лакоми­ята за мазно; това е метод, при който посредством употребата на контролирани количества мазнини мо­жем да настроим максимално добре онова, което аз на­ричам хормонален карбуратор.

Истинският ключ към овладяването на Зоната е да се научим как да използваме хормоналния си карбу­ратор.


 

 

Пета глава

 

нашият ХОРМОНАЛЕН

КАРБУРАТОР

 

За да достигнете Зоната, трябва да държите изкъсо инсулина. Нито прекалено висок, нито прекалено ни­сък. В много отношения това напомня карбуратора на автомобила, който балансира притока на гориво и въз­дух през мотора. Опитвали ли сте някога да карате ко­ла само с бензин или само с въздух? Никой не може да го направи. Необходима е комбинация от двете, за да се задейства моторът. Колкото по-добре се контро­лира съотношението между гориво и въздух, толкова по-бавно ще се износва автомобилът ви и следовател­но ще можете да го карате много по-дълго.

По принцип тялото ни се държи по същия начин. Не можем да го накараме да функционира само с въ­глехидрати или само с протеини. Нужна е комбинация от двете. Необходим е хормонален карбуратор. За жа­лост тялото ни не е снабдено с него. Точно тук е мяс­тото на зоновото хранене. Тя контролира нивото на инсулина, в резултат на което нещата вървят гладко и ние можем да изкараме по-дълго време в тялото си.

Тъй като няма двама еднакви човека, съотношени­ето протеини-въглехидрати варира, но в определени рамки, валидни за всички.


 

За повечето хора този карбуратор действа най-доб­ре при съотношение 1:1 на протеинови и въглехидрат­ни блокове (именно по този принцип са определени раз­мерите на блоковете). Различията на индивидуалните хормонални карбуратори не могат да бъдат кой знае колко големи. В Седма глава ще ви покажа как да нап­равите леките промени, от които може би ще имате нужда.

Но първо трябва да се научите как да поддържате този карбуратор. Както с всяка наука, и тук резултати­те са толкова по-добри, колкото сме по-точни. Въпреки това очите ни могат да бъдат доста добър индикатор при определянето на пропорциите. Нищо чудно, че на­ричам тази техника „метод на око". Макар и не толко­ва точен като блоковия метод, методът на око" (който е описан по-нататък) е по-лесен за следване особено когато се храним навън. Просто използвайте следно­то правило: Нека бедните на мазнини протеини, ко­ито възнамерявате да консумирате при дадено хранене да определят размера и обема на въглехидратите. Ако въпросните въглехидрати са неблагоприятни (зърнени храни, скорбяла, тестени или макаронени изделия и т.н.), то тогава техният обем трябва да се равнява на обема на протеиновата порция, която ще ядете. Ако възнамерявате да консумирате благоприятни въглехид­рати (плодове и зеленчуци), тогава можете да опреде­лите количеството им, като удвоите обема на проте­иновата порция. Този метод няма да осигури същия хормонален контрол като блоковия, но поне хормонал­ният ви карбуратор никога няма да бъде прекалено разстроен.

А сега нека да научим нещо повече за блоковия метод. Съотношението 1:1 между блоковете протеини и въглехидрати се равнява на 7г протеини на всеки 9г въглехидрати (т. е. съотношение протеини-въглехидрати около 0,75). Нека математиката не ви плаши. Ако следвате посочените в тази книга техники, улучването на тези пропорции, с цел поддържането на идеален  хор-


 

монален баланс, ще се превърне във ваша втора при­рода (както и осигуряването на нужните добавки). А ед­на от най-важните сред тях е прибавянето на мазнини.

С всеки протеинов и въглехидратен блок трябва да изяждате и по един блок мазнини. Не си мислете, че ще трябва да прибавяте кой знае какво количество маз­нини, тъй като един блок съдържа едва 1,5г мазнини, но те (особено ако са мононенаситени) ще бъдат клю­чът към поддържане на идеалното функциониране на хормоналния ви карбуратор. То е като при посещение в китайски ресторант. Избирате някой от продуктите в колонка А (протеинови блокове), друг - от колонка Б (въглехидратни блокове) и трети - от колонка В (бло­кове мазнини).

След като приключите със съставянето на менюто си, броят на протеиновите, въглехидратните и мазни­те блокове в чинията ви ще бъде равен. А ето и блоко­вото правило за съставяне на зоново блюдо: винаги, при всяко ядене, консумирайте еднакъв брой блокове протеини, въглехидрати и мазнини.

Тъй като въглехидратният блок (9г) е по-голям от протеиновия (7г), при всяко хранене в Зоната ние изяж­даме повече въглехидрати, отколкото протеини. Сле­дователно не може да се каже, че тази диета е бедна на въглехидрати. Тъй като хората, които се придържат към нея, не консумират и прекалено големи количест­ва въглехидрати, тя не може да бъде наречена и прека­лено богата на въглехидрати. Смятам, че тя може да бъде определена единствено като начин на хранене, при който се ядат умерено количество въглехидрати. Също така не може да се каже, че е богата на мазнини, защо­то общото им количество е доста малко, измерено в грамове.

Истинският ключ към разбирането на Зоната е ду­мата „умереност". Нито прекалено много, нито прека­лено малко. Нито прекалено много, нито прекалено малко протеини. Нито прекалено много, нито прека­лено малко въглехидрати.


 

 

Повечето диети са така замислени, сякаш целта им е да ни направят лакомници. Протеиновата диета про­повядва консумирането на толкова протеини и маз­нини, колкото искаме, но ограничава драстично коли­чеството на въглехидратите. Въглехидратната диета пък ни съветва да ядем колкото си искаме въглехид­рати, но да не помисляме за мазнини. Зоната се нами­ра между тези две крайности.

Ключът към достигането на Зоната е контролира­нето на инсулина. За тази цел обаче не е необходимо да се отказвате от въглехидратите, просто трябва да следите внимателно съотношението протеини-въгле- хидрати при всяко хранене. По време на проведените през 1996 година изследвания в Университета в Женева загубата на мазнини при пациентите, следващи почти напълно зоновата диета, е била абсолютно същата как­то и при другата група пациенти, поставени на въг­лехидратна диета, изпълнена с много повече ограни­чения, макар нивата на инсулина при втората група да са били много по-ниски отколкото при първата. Затова твърдя, че Зоната се опира в много по-голяма степен върху равновесието, отколкото върху елиминирането. Когато нивото на инсулина падне прекалено ниско, се проявяват много от отрицателните странични ефекти (умора, дължаща се на електролитни загуби, раздраз­нителност, запек, загуба на мускулна маса и т. н.), свър­звани през седемдесетте години на XX в. със следва­нето на протеиновите диети. Ето защо поддържането на постоянно равновесие между протеини и въглехид­рати при всяко хранене е от такова значение за зоновата диета.

В много отношения крайните диети ми напомнят за ранните дни от съществуването на хапчетата про­тив забременяване; тогава се смяташе, че за възпре­пятстването на овулацията са необходими големи ко­личества хормони. Сега вече знаем, че тази задача се изпълнява прекрасно и от далеч по-малки количества. По същия начин драстичното намаляване на въглехид-


 

ратите ще намали инсулина. He е нужно да го правите обаче, за да се освободите от излишните телесни мазнини, ако бъдете нащрек за нуждите на хормоналния си карбуратор, който, както вече знаете, се контролира от  съотношението протеини-въглехидрати при всяко хранене.

А какво да кажем за калориите? Без значение ли са? Те са едновременно и от, и без значение. Нека да обясня. Калоричното мислене твърди: „Калорията си е кало­рия" И тъй като грам мазнини има два пъти повече калории от един грам въглехидрати, най-бързият начин да намалим приема на калории е като ограничим драстично мазнините на трапезата си. Хормоналното мислене обаче казва: „Хормоналният ефект на една кало­рии мазнини не е същият като на една калория протеини, която от своя страна действа по-различно от ед­на калория въглехидрати." Следователно, когато се храните в Зоната, трябва да съсредоточите вниманието си не върху броя калории, които консумирате, а върху техния хормонален ефект.

Това е демонстрирано в класическото изследване на Кекуик и Поуан в лондонската болница „Мидлсекс" преди почти четирийсет години. В болнични условия били сравнени ефектите на различни диети за отслабване: общото при тях било, че дневният прием на калории бил все 1 000. Ако намаляването на килограми беше просто въпрос на калории, тогава, независимо от тяхната форма, отслабването щеше да бъде еднакво при всички групи. Какво се получило обаче? Групата, при която тези 1 000 калории се състояли от 90% въглехидрати всъщност си увеличила килограмите. При всички останали групи, чиито диети съдържали по- малко въглехидрати, отслабването било повече или по- малко осезателно.

Хормоналният карбуратор също не е безразличен към количеството калории. Еволюцията ни е снабдила с уникални хормонални контролни механизми, които ни карат да не консумираме прекалено много ка-


 

лории. Главно действащо лице тук е холецистокининът или ХЦК и неговият основен стимулатор са мазнините. Както обясних в Четвърта глава, да се откажем почти напълно от мазнините при някое хранене, означава да дадем накъсо нашия хормон, който ни казва кога да престанем да поемаме повече храна.

Звучи ли ви познато? Най-вероятно отговорът е „да", ако консумирате много въглехидрати и малко мазнини и протеини. Чувствате ли се гладни през ця­лото време? Или мислите, че нямате достатъчно воля, за да си наложите да не ядете толкова много? Не ви е нужна воля, за да престанете да поглъщате калории, а наука. Точно с тази задача се е нагърбила Зоната.

Имайте предвид обаче, че това изобщо не е пока­на за отдаване на калорийни излишества. Консумира­нето на прекалено много калории, колкото и добре да са балансирани хормонално, ще доведе да натрупване на излишни телесни мазнини. Но ако се придържате към необходимото си дневно количество протеини (ка­кто е показано във Втора глава), ще ви бъде невъзмож­но да изядете прекалено много калории в Зоната бла­годарение именно на всички хормонални контролни системи, които се задвижват при спазването на тази диета, с цел спиране на свръхконсумацията на калории.

Всъщност зоновото хранене е ниско калорийно, тъй като дневният прием на калории за повечето хора при нея варира между 1 000 и 1 600. Трябва ли да се при­теснявате дали ще успеете да се придържате към по­добно ниско количество калории, ако спазвате зоно­вото хранене? Не, защото, колкото и парадоксално да звучи, най-често срещаното оплакване сред неговите последователи е, че не могат да си изядат всичката храна, особено ако въглехидратите им са предимно благоприятни (плодове и зеленчуци с присъщата им ниска въглехидратна плътност). За да обясня този при­виден парадокс, трябва да се спра върху някои под­робности.

Както писах в „Зоната", средният американец или американка носи в себе си поне 100 000 калории под


 

формата на натрупани телесни мазнини. Те са равнос­тойни на 1 700 палачинки. Това е доста порядъчно яде­не, нали?

Калориите, които са ви нужни, вече се намират в тялото ви. Необходима ви е просто кредитна карта, за да ги използвате. Точно така може да гледате на хор­моналния си карбуратор - като на ваша вътрешна кре­дитна карта, която ще ви позволи да извадите тези „мазни палачинки" от тялото си. Ако кредитната ви карта отговаря на изискванията, няма да се налага да изяждате толкова много калории, за да задоволявате дневните си нужди от енергия. В такъв случай остана­лите калории ще си набавяте от „мазните палачинки" (за да отговаря кредитната ви карта на изискванията, трябва да се храните в Зоната). От друга страна, ако хормоналната ви кредитна карта не е според изисква­нията (защото храната ви е прекалено богата на въг­лехидрати), ще се налага да консумирате повече ка­лории. И в такъв случай 1 700 или повече „палачинки" така и ще си останат в тялото ви.

 

Същата хормонална кредитна карта ни дава въз­можност да поддържаме сравнително постоянно ни­во на кръвната захар като освобождава складираните в черния дроб въглехидрати. В резултат поддържаме висока умствена концентрация и яснота на мисълта, без да изпитваме глад, тъй като сега вече мозъкът получа­ва кръвната захар, която му е необходима, за да функ­ционира оптимално. Следователно, щом веднъж нас­троите хормоналния си карбуратор, ще имате посто­янен достъп до натрупаните в тялото си мазнини, ще се радвате на ясна мисъл и няма да изпитвате глад през следващите четири-шест часа до следващото хранене. Как мислите, струва ли си човек да опита да контро­лира този карбуратор при всяко хранене? Иска ми се да мисля така, освен ако не желаете мисълта ви вечно да бъде неясна и мудна, да вършите некачествено и с усилия всичко през целия ден и да страдате от наднор­мено тегло.


 

Очевидно всеки би искал да започне да черпи от ка­лорийната си банка само докато достигне идеалните си килограми. Бихме могли да се водим от правилото, че теглото ни като възрастни би трябвало да бъде съ­щото, каквото е било на осемнайсетгодишна възраст. Още по-добре бихме могли да се ориентираме по таб­лицата за идеалното тегло от 1959 година, която свър­зва килограмите с височината. Тъй като американска­та нация надебеля през последните години, препоръч­ваните килограми за всяка височина бяха увеличени, така че препоръките на старата таблица са всъщност по-добри.

В действителност няма идеално тегло, а само иде­ален процент телесни мазнини. А те са 15% за мъжете и 22% - за жените. Ако искате да си отговорите на то­зи въпрос, съблечете се голи и застанете пред огле­далото. Ако сте мъж и нямате тлъстини около талията, най-вероятно сте някъде около тези 15%. Ако сте же­на и нямате „целулит", тогава телесните ви мазнини най-вероятно са около идеалните 22%. В „Приложение В" са дадени таблици, с чиято помощ ще определите лесно и точно процентите на своите телесни мазнини.

Зоновото хранене е замислено така, сякаш вече сте постигнали идеалните проценти, тъй като при това по­ложение поддържате крехката си телесна маса, като съ­щевременно използвате излишните „мастни палачин­ки". Достигнете ли идеалните си проценти, няма да променяте нищо в храненето, защото в действителност още от първия ден се храните така, сякаш вече сте ги постигнали. Тъй като зоновата диета се контролира от количеството протеини, необходими на съответния индивид, можете да променяте това количество само когато промените и нивото на физическата си актив­ност или забележите значителни промени в крехката си телесна маса.

Възможно ли е процентите на телесните ни мазни­ни да бъдат още по-ниски? Разбира се, че е възможно; нещо повече, желателно е. Но затова ще бъдат нужни


 

повече усилия, което обикновено означава спортуване. А все пак съществува ли някаква долна граница, чието прекрачване е нежелателно? Определено. За повечето мъже тя е 7%, а за жените - около 13%. Но сега вече навлизаме в територията на спортистите от световна величина. Ако телесните мазнини слязат под тази дол­на граница, това се отразява отрицателно върху спор­тните достижения. В такива случаи ще се наложи да се приемат допълнително калории, за да не се допусне на­маляване на телесните мазнини дотолкова, че да пос­трада спортната активност.

Как ще увеличат калориите си тези хора? Дали ка­то добавят още протеини към своето хранене? Не. Кон­сумацията им на протеини вече е съобразена така, че да поддържа крехката им телесна маса. Тогава може би ще увеличат въглехидратите? Не, тъй като допъл­нителните въглехидрати ще увеличат инсулина и ще разрушат деликатния хормонален карбуратор, който се опитват да поддържат.

Какво остава в такъв случай? Мазнините. Те тряб­ва да прибавят допълнителни количества мазнини към храната си. Точно така, допълнителни количества маз­нини. Те действат като калориен баласт, който ще при­бави още калории към тяхната диета и ще им позволи да поддържат телесните си мазнини в състояние, поз­воляващо максимални спортни постижения. И наис­тина, някои от елитните спортисти, с които работя, имат нужда да приемат почти 60% от своите калории във вид на мазнини, за да поддържат върховата си форма. На повечето елитни спортисти в Зоната обаче мазнините доставят 40-45% от калориите. Тези допъл­нителни мазнини трябва да бъдат предимно мононе- наситени и ако телесните им мазнини започнат да се увеличават и надвишат определена граница, те ще тря­бва просто да намалят количеството мазнини, които поглъщат, така че телесните им мазнини да се запазят на най-благоприятното за спортната им дейност ниво.

Преди да се втурнете да купувате бутилки със зех­тин, искам да ви напомня, че тук става дума за изклю-


 

чително слаби и мускулести личности, които спорту­ват с часове всеки ден. Ето едно полезно правило за приблизително преценяване процентите на телесните мазнини при мъжете. Както споменах вече, ако няма­те тлъстини около кръста, значи те са около 15%. Ако вдигнете ръка и ребрата ви се изпишат, значи имате около 13% телесни тлъстини. Ако тези проценти са око­ло 10, ще можете да виждате ясно коремните си мус­кули. Ако сте жена, просто прибавете 7% към цифрите за мъжете и същите критерии ще важат и за вас. Слезете ли и под тази категория, значи е време да добавите по­вечко мазнини към храната си.

Това е единствената разлика между диетата на оли- мпийците и диабетиците II тип. Олимпийците ще се нуждаят от повече протеини (поради по-голямото ко­личество на крехката си телесна маса и по-голямата си физическа активност) и мазнини (за да поддържат телесните си тлъстини в идеалните граници). Във вся­ко друго отношение планирането на менюто им е аб­солютно същото. В Осма глава, озаглавена „Една сед­мица в Зоната", тези диети ще бъдат представени по- подробно.

И така, как да подготвяте всяко хранене, като се съ­образявате с идеалното съотношение между блокове­те протеини, въглехидрати и мазнини, за да поддържате постоянно нивото на инсулина? Следващата глава ще ви покаже как. Нека да прекараме един ден в Зоната.


 

Шеста глава

да сглобим всичко,

казано дотук: един ден в зоната

 

Приготвянето на храната в Зоната започва с опреде­ляне на индивидуалните нужди от протеини. След то­ва разделяте блоковете, които са ви нужни, равномер­но през деня, сякаш става дума за лекарство. Дневният ви план трябва да включва три основни хранения и две леки закуски (от по 1 блок).

Друг ключ към Зоната е времето. Не позволявайте да минат повече от 5 часа без основно или леко хранене. Тялото има нужда от сравнително постоянен и равно­мерен прием на храна, също както се постъпва с ле­карство. По този начин подходящото хормонално ни­во се поддържа равномерно през целия ден. Така нап­ример ако сутрин закусвате в седем, планирайте обяда си за не по-късно от дванайсет часа. Тъй като повече­то хора вечерят в седем часа, най-добре ще бъде в пет следобед да хапнете един блок за хормонално „осве­жаване". И най-накрая, преди лягане, правите още едно хормонално „освежаване", защото навлизате в осем­часов цикъл на сън.

Не мога да не подчертая колко важна е тази нощ­на закуска. Тя създава най-подходящото хормонално


 

обкръжение за улесняване на всички възстановителни процеси по време на съня. В добавка тя предпазва от евентуалната поява на нощна хипогликемия, тъй като мозъкът ни се нуждае от приток на енергия и през нощ­та. Всъщност най-доброто време да седнем на масата е, когато още не изпитваме глад, което означава, че ни­вото на кръвната ни захар не се е променило. Също как­то определянето на най-подходящия момент за взема­не на лекарство против високо кръвно налягане - той е тогава, когато кръвното ни налягане е все още под контрол.

Щом разберете от колко блока протеини имате нуж­да, остава да запомните размерите на блоковете на оне­зи протеини, които обичате да ядете. Просто отворете „Приложение Б" и ги запомнете, а след това използ­вайте пръстите си, за да държите сметка за всяко ядене. И тъй като въглехидратните ви блокове са абсолютно същият брой като протеиновите, тях можете да прос­ледявате по пръстите на другата си ръка. Просто вни­мавайте тези блокове да бъдат винаги в равновесие.

И така, да предположим, че консумирате по 4 про­теинови блока при всяко хранене и по 1 протеинов блок - при двете леки закуски (типично количество за сред­ния американец). Разписанието на храненията ви за де­ня ще изглежда така:

 

 

 

Закуска

Обяд

Следобедна закуска

Вечеря

Нощна  закуска

Протеинови

4

4

1

4

1

блокове

 

 

 

 

 

 

При хранене на всеки протеинов блок се пада един въглехидратен блок. В такъв случай разписанието на храненията ви за деня ще изглежда по следния начин:

 

 

Закуска

Обяд

Следобедна закуска

Вечеря

Нощна  закуска

Протеинови блокове

4

4

1

4

1

Въглехидратни                         4                        1                        4                        1

блокове

4

4

1

4

1

 


 

Засега всичко изглежда лесно. Идва ред на частта, която повечето хора не могат да проумеят. Трябва да добавите мазнини, особено ако желаете да изгорите из­лишните си телесни тлъстини. Колкото и парадоксал­но да звучи, ще се убедите, че е така, ако проумеете хор­моналното мислене. Щом желаете да контролирате действително инсулина, ще трябва при всяко хранене винаги да добавяте малко мазнини.

Не забравяйте обаче, че тяхното количество е са­мо колкото да настроите хормоналния си карбуратор. Сега вече разписанието на храненията ви за деня е пълно:

 

 

Закуска

Обяд

Следобедна закуска

Вечеря

Нощна  закуска

Протеинови блокове

4

4

1

4

1

Въглехидратни                         4                        1                        4                        1

блокове

4

4

1

4

1

Мазни блокове

 

4

4

1

4

1

Като сведете всичко, което консумирате, до пред­варително изчислени хранителни блокове, ще разпо­лагате с математически точен начин за настройване на хормоналния си карбуратор с храните, които обичате и следователно - които ще ядете. Тази система не раз­чита само на определени храни, с надеждата, че ще ги ядете, а на храната, която наистина обичате. В осно­вата на всичко лежат вашите лични нужди от протеини. И, както виждате, оформянето на менюто в Зоната не е никак сложно.

За да ви покажа колко е просто, нека да хвърлим поглед върху няколко примера за четири блока про­теини, въгрехидрати и мазнини.

Четиринайсет лентички бекон не са най-добрият възможен избор, тъй като той: 1) не е особено плътен на протеини и 2) съдържа много наситени мазнини, но това е количеството, което ще ви бъде нужно, ако все пак решите да се спрете на него. Протеини с ниско съ-


 

държание на мазнини са: 115г пилешки гърди без кожа или 170г риба камбала, или 1 чаена чаша яйчен за­местител, или дори 340г твърдо тофу и всички те са много по-добър избор от бекона. Всеки един от тях съ­държа четири блока протеини.

Сега, след като вече избрахте протеините за ваше­то хранене, трябва да помислите и в какъв вид ще изя­дете въглехидратните си блокове.

Очевидно, подобно на бекона, „Сникърс"-ът едва ли е най-добрият ви възможен избор, но той все пак съдържа 4 въглехидратни блока. Ако десертният блок не е предпочитаният от вас въглехидратен избор, как­во бихте казали за спагети (60г в суров вид)? Ако се спрете на тази възможност, тогава няма да имате кой знае какво за ядене, тъй като тези 60г ще изчерпят въглехидратната ви дажба за това ядене. Бихте ли мог­ли да изберете нещо по-добро от „Сникърс"-а или спа­гетите? Разбира се. Какво ще кажете за съдържанието на три пликчета със зеленчуци? Макар да изглежда дос­та (и действително е доста), високото съдържание на растителни влакна обяснява защо въглехидратите във всичкото това количество са еднакви с въглехидрати­те в 60г спагети.

Никой, освен ако не се е побъркал, няма да седне да яде толкова много зеленчуци. С това искам само да илюстрирам разликата във въглехидратната плътност на различните хранителни източници. Други примери с по 4 блока въглехидрати са цяла чиния с плодове или обемна салата.

Повечето хора биха избрали само един протеинов източник на хранене, но биха смесили въглехидратите. Така например можете да изядете 1 /4 чаена чаша спа­гети, 2 чаени чаши сварени на пара зеленчуци и 1/2 ча­ена чаша грозде. Всичко това прави 4 въглехидратни блока. Или пък 4 пъти по-малко салата, чаена чаша ва­рени на пара зеленчуци и половин чиния плодове. Във всеки от случаите вие просто използвате блокове, за да изградите въглехидратната част на менюто си, така че да отговаря на размерите на протеините.


 

Ако мислите хормонално, вероятно сте наясно, че за изгарянето на мазнините са необходими мазнини. И при всяко хранене ще добавяте известно количество мазнини. Трябва да внимавате и винаги да консумирате в Зоната колкото се може по-малко наситени мазнини. Затова няма смисъл да избирате богати на мазнини протеинови източници като бекон. Ако използвате немазни протеинови източници, ще можете да до'бавяте мононенаситени мазнини, за да оптимизират хормоналния си карбуратор. Те се съдържат в доста храни.

Четири блока предимно мононенаситени мазнини са всъщност доста малко мазнини, така че изобщо става дума за добавяне на някакви големи количества от тях към менюто ни. Нека да започнем с най-богатия източник на мононенаситени мазнини в света, макадамовия орех. Това са малки топчици от чиста мазнина. Затова четири такива ореха са равни на четири блока мазнини. Други, богати на мононенаситени мазнини ядки са шам-фъстъкът, кашуто и бадемите. Това ни отвежда до ядковите масла като бадемово масло. Попитайте готвачите в най-реномирани ресторанти и ще се убедите, че всички те готвят винаги с бадемово вместо с краве масло. То не изгаря и има прекрасен вкус. Две чаени лъжички бадемово масло са равностойни на четири блока мазнини. Ако не си падате по ядките и извлечените от тях масла, опитайте с маслини. Дванайсет маслини са равни на четири блока. Или четири чаени лъжички салатна заливка от зехтин и оцет. И най-сетне - авокадото и моето любимо гуакамоле Две супени лъжици гуакамоле ще ви осигурят четири блока мазнини.

Нека се върнем към нашите цифри и да конструираме балансирани менюта за човек, който се нуждае от четири блока. Това би могло да бъдат четиринайсет ивици бекон и един „Сникърс" (очевидно в този случай няма да е нужно да добавяте допълнително мазнини). Нека опитаме с нешо по-добро като 115г пилеш-


 

ко месо без кожата (четири протеинови блока), 56г спа­гети (четири въглехидратни блока) и четири макада- мови ореха (четири блока мазнини). В хормонално от­ношение всичко е наред, но изборът на въглехидрати не е особено удачен, тъй като в него няма почти ни­какви витамини и минерали, а и като количество е мал­ко. Но ако все пак обичате чак толкова макаронените изделия, просто трябва да имате предвид, че това е ця­лото количество въглехидрати, на което имате право с тези четири блока протеини. Защо да не заместим по­ловината от спагетите с половин чиния плодове? Въг­лехидратните блокове са пак четири, но сега вече ни осигуряват доста повече витамини. Защо тогава да не заместим двата блока макарони с две чаени чаши сва­рени на пара зеленчуци, а вместо четирите макадамови ореха не добавим към храната си дванайсет мас­лини?

Доста обилно ядене за всеки, но съдържа по-мал­ко от 400 калории. Разбирате ли сега защо нашите ба­би настояваха да изядем всичките си зеленчуци, преди да станем от масата? За да бъде хормонално баланси­рано всяко ваше хранене, трябва да консумирате дос­татъчно въглехидрати, за да уравновесите протеините.

А ако сте вегетарианец? Просто заместете 115г пи­лешко месо с 345г твърдо тофу и го задушете със зелен­чуците, заедно с 12 нарязани маслини. А за десерт изяж­те половин чиния плодове. Много е лесно.

Както виждате, вие оставяте трудната работа за науката, като действате с блокове. Винаги можете да консумирате онова, което обичате; просто уравновесявайте блоковете при всяко хранене. Повечето хора ядат около двайсетина вида продукти. Запомнете бло­ковите размери на нещата, които обичате да ядете и които ще ядете. От тези двайсетина продукта можете да измайсторите безкрайно множество ястия.

Не забравяйте, че количеството протеини, които са необходими на тялото ви, определя количеството и на въглехидратите. За да улесните още повече задачата си, използвайте простата табличка на Фиг. 6-1.


 

Опростен шаблон за съставяне на зоново меню

 

Протеиново

Салата

Алкохол

Въглехидратно

Десерт

блюдо

 

 

блюдо

 

 

Фиг. 6-1

 

Запишете броя на протеиновите блокове, които плани­рате да изядете на съответното ядене. След това се за­емете с въглехидратното му съдържание. Ако предпо­читате стабилна порция салата, тя ще бъде равна на един въглехидратен блок. Ако искате да пиете някакъв алкохол (вино, бира или коктейл), тогава отбележете броя на питиетата, които възнамерявате да консуми­рате. Същото се отнася за десерта - искате ли десерт, запишете броя на въглехидратните му блокове. Пом­нете, че най-добрият десерт си остават пресните пло­дове.

Съберете въглехидратните блокове на всички стра­нични източници на въглехидрати (салата, алкохол, десерт) и ги извадете от протеиновите. Онова, което остава, е броят на въглехидратите за основното блюдо. Очевидно, ако планирате да пиете много вино и да яде­те десерт, няма да ви останат много въглехидратни блокове за основното блюдо (ако изобщо ви останат). Но така поне имате пълен контрол върху начина, по който желаете да конструирате дадено ядене.

Малко по-детайлен шаблон за съставяне на зоново меню бе предложен от Джил Съливан. Този шаблон е показан на Фиг. 6-2 (и е даден също така в „Прило­жение Г").

Поставете номера на блоковете пред съответната категория в зависимост от това какво възнамерявате да ядете. Когато съберете блоковете, сборът трябва да бъде в съотношение 1:1. Да речем, че искате да започ­нете със салата. Ако тя е наистина обилна (вижте „При­ложение Б" за примери), ще бъде равностойна на един въглехидратен блок. Ако планирате да й приготвите за-


 

ливка от оцет и зехтин, тогава просто прибавете броя на мазните блокове, съдържащи се в заливката, към съ­ответната графа (добавени мазнини). Ако възнамеря­вате да пиете и алкохол (например чаша вино), то за­пишете броя на алкохолните блокове към графа „ал­кохол". Една чаша вино е равностойна на един въг­лехидратен блок, две - на два и т. н. Ако желаете де­серт (плодовете са пример за възможно най-добър де­серт), отбележете броя на въглехидратните блокове, ко­ито съдържа.

 

Детайлен шаблон за съставяне на зоново меню

 

 

Протеини

Въглехидрати

Добавени мазнини

Салата

 

 

 

Протеиново блюдо

 

 

 

Основно въгле­хидратно блюдо

 

 

 

Десерт

 

 

 

Алкохол

 

 

 

Всичко

 

 

 

 

Фиг. 6-2

 

Протеиновото блюдо обикновено се състои от про­теиновите блокове за даденото хранене. Да предполо­жим, че това са 175г сьомга, равностойни на четири протеинови блока. Онова, което остава, ще определи размерите на основното ви въглехидратно блюдо, ко­ето обикновено се състои от зеленчуци, някакъв вид зърнени храни или скорбяла. Салатата и десертът, плюс алкохола, които евентуално възнамерявате да консу­мирате, извадени от количеството протеини, ще опре­делят големината на основното ви въглехидратно блюдо.

И така, нека да видим как ще изглежда на шаблона за храненето в Зоната това хипотетично ядене със 175г


 

 

Протеини

Въглехидрати

Добавени

мазнини

Салата

0

1

1

Протеиново блюдо

4

0

0

Основно въгле­-

0

1

0

хидратно блюдо

 

 

 

Десерт

0

1

0

Алкохол

0

1

0

Всичко

4

4

1

сьомга, чаша вино, обилна салата с една чаена лъжич­ка заливка от зехтин и оцет и 1 1 /2 чаена чаша сварено па пара броколи, последвани от 3/4 чаена чаша сини боровинки за десерт.

 

Става ясно, че протеините и въглехидратите са ура­вновесени, но мазнините са недостатъчни. Просто си­пете 3 чаени лъжички настъргани бадеми върху сьом­гата. Сега вече всички блокове ще бъдат в съотноше­ние 1:1:1 и това хранене със сигурност ще ви отведе в Зоната или ще ви помогне да останете, ако вече сте би­ли там.

Невъзможно е да не се изгради зоново меню с по­мощта на този прост шаблон, тъй като той няма да ви позволи да изядете повече въглехидрати (какъвто и да е техният източник) от протеини, а и ще ви напомня да добавяте достатъчно мазнини, за да си осигурите най-добрата хормонална реакция, чийто благоприятен ефект ще усещате през следващите четири-шест часа.

За да ви покажа колко е лесно това, в Таблица 6-1 съм изброил някои най-обикновени менюта за човек, който се нуждае от четири протеинови блока при всяко хранене.


 

Таблица 6-1

 

 

СПИСЪК НА ТИПИЧНИ ЧЕТИРИБЛОКОВИ

 

ЗОНОВИ МЕНЮТА

 

Протеини

Въглехидрати

Добавени

 

 

мазнини

175г риба

2 ч. чаши сварени

4 ч. л. настъргани

 

на пара зеленчуци

бадеми[1] (смесени

 

1 плод

със зеленчуците)

115г пилешки

1 голяма салата от 2

4 ч. л. заливка

гърди

домата и 2 пиперки

от зехтин и оцет

 

1 ч. чаша сварени на

 

 

пара зеленчуци

 

 

1 плод

 

2 соеви кюфтета[2]

2 ч. чаши сварени

2 с. л. гуакамоле

 

на пара зеленчуци

(паста от авокадо)

 

1 плод

 

 

1/4 ч. чаша варени

 

 

макарони (спагети)

 

1 ч. чаша ниско-

i 1/3 ч. чаша

4 ореха

маслена извара

овесена каша

 

Омлет от 6 яйчни

1/4 пъпеш

1 1/3 ч. л. зехтин

белтъка и ЗОг нис-

1 ч. чаша ягоди

(прибавен към

комаслено сирене

1 ч. чаша грозде

омлета)

 

Въглехидратите при всяко едно от тези пет хране­ния могат да бъдат разнообразявани до безкрайност

 


 

 

или като се промени съставът на основното въглехидратно блюдо, или като се намали неговото количество за сметка на добавените салата, алкохол или десерт. С помощта на шаблона за съставянето на зоново ме­ню можете да промените всяко едно от предложените менюта. Като пример нека да видим първото хранене на Таблица 6-1, като поставяме броя на блоковете в скоби.

 

Таблица 6-2

 

ТИПИЧНО ЯДЕНЕ В ЗОНАТА, СЪСТАВЕНО С ПОМОЩТА НА ШАБЛОНА

 

 

Протеини

Въглехидрати

Добавени мазнини

Салата

-

-

-

Протеиново блюдо

175г риба (4)

-

-

Основно въгле­-

-

2 ч. ч. сварени

4 ч. л. на­

хидратно блюдо

 

на пара зе­-

стъргани

 

 

ленчуци (2)

бадеми (4)

Десерт

-

1 плод (2)

-

Алкохол

-

-

-

Всичко

4

4

4

 

С помощта на наръчника за хранителните блокове в „Приложение Б", заместването на едни продукти с други не е проблем. Нещо повече, тези примерни ме­нюта в Таблица 6-1 могат да бъдат използвани за за­куска, обяд или вечеря. Всъщност, почти никой не яде повече от десетина ястия, когато си е у дома. Просто напишете любимите си ястия, определете блоковите им размери и ги приспособете с помощта на шаблона за съставяне на зоново меню в „Приложение Г" така, че да осигурят пребиваването ви в Зоната.

А леките закуски в Зоната? Те биха могли да включ­ват следното:

 


 

       60г нискомаслена извара (1/4 ч. чаша или прибли­зително 4 с. л.), 1 /2 плод и три нарязани на дребно маслини

       30 г нарязани на тънки ивички пуешки гърди, 1 ч. ча­ша плод и 3 бадема

       85г твърдо тофу, смесено със суха лучена супа, 1 /3 ч. л. зехтин и 2 ч. чаши нарязани на кубчета сурови зеленчуци

        115г вино с 30 г сирене

Последната закуска изглежда доста интересна на повечето хора. Ще ви разкрия една малка тайна. Фран­цузите са доста добри зонови готвачи (както ще обяс­ня по-подробно в Дванайсета глава). А малкото наси­тени мазнини в трийсетте грама сирене няма да ви убият. Винаги съм казвал, повтарям и сега: зоновата диета е изключително гъвкава. Нещо повече - тук ста­ва дума за истинска храна.

Най-накрая искам да ви дам няколко съвета, които ще ви бъдат полезни при съставянето на зоновите ме­нюта. Старайте се протеините, които използвате, да бъ­дат с ниско съдържание на мазнини. Това ще осигури адекватни нива незаменими мастни киселини на ваше­то тяло и същевременно ще намали общото количес­тво на консумираните наситени мазнини. Нека пове­чето въглехидрати да бъдат благоприятни, с нисък гликемичен индекс и с ниска плътност, т. е. - плодове и зеленчуци. И трето, най-добре би било повечето маз­нини, които добавяте към храната си, да бъдат мононенаситени.

Не се стремете да постигнете абсолютна точност, когато започвате. Просто си задайте въпроса как се чув­ствате четири-шест часа след ядене. Ако се фокусира­те добре умствено и не сте гладни, значи сте достигна­ли Зоната. И така, вместо да се опитвате вманиачено да съставяте поредното зоново меню, наблюдавайте много внимателно как се чувствате след неговата кон­сумация. Именно по това как се чувствате ще разбере-


 

те дали сте успели. Ако е така, запишете го в хормо­налния си готварски бележник, за да може да го изпол­звате отново и отново заради същите приятни и полез­ни резултати, като лекарство.

 

Но, също както и за вашата кола, понякога може да се наложи да направите лека настройка на хормо­налния си карбуратор, тъй като няма двама напълно еднакви човека. Точно тук се крие силата на зоновата диета. Тя може да бъде леко променена и съобразена с голяма точност с всеки отделен индивид, стига да зна­ем как да го правим. В следващата глава ще ви покажа как да се превърнете в майстор-механик.


 

Седма глава

настройване на

хормоналния

карбуратор

 

Ето едно радикално твърдение: няма двама еднакви човека. Поне такова изглежда то сред определени нутриционистки кръгове. Зоновата диета се основава вър­ху нуждите на индивида, върху неговите вкусове и пред­почитания. И още по-важно, тя се опира върху мате­матиката (макар използването на блокове да не е осо­бено сложна математика), за да може да бъде приспо­собена към генетичното наследство на всеки един.

Говоря за гените, тъй като няма двама абсолютно еднакви в генетично отношение човека, особено кога­то става дума за инсулиновата реакция на определено количество приети въглехидрати. Онези генетични къс­метлии (около 25% от населението), за които е харак­терна не така бурната инсулинова реакция към въгле­хидратите, могат да приемат при едно хранене повече въглехидрати от средния ни съвременник, без да изля­зат от Зоната. И обратното, хората, чийто инсулин ре­агира бурно на консумираните въглехидрати, трябва да бдят зорко да не приемат повече въглехидрати от по­соченото количество.


 

Тези генетични варианти при инсулиновата реак­ция, причинена от въглехидратите, могат да бъдат от­крити в различните кръвни групи. През по-голямата част от своята еволюция хората не са яли въглехидрати и с висока плътност като зърнени храни например. Тъй като дори най-фините генетични адаптации отнемат между 10 000 и 20 000 години, нищо чудно, че индиви­дите с най-старата кръвна група просто не са създаде­ни да консумират въглехидрати с висока плътност.

Най-старата кръвна група е нулевата (0), която включва много по-първобитни племена като австра­лийските аборигени, местните обитатели на Хаваите и американските индианци. Мнозина от жителите на Северна Европа също имат 0 група. Тези хора проявя­ват много силна инсулинова чувствителност към въ­глехидратите и една богата на въглехидрати диета (осо­бено ако е богата на зърнени храни с повече глутен ка­то овес, от който се правят хляб и макаронени изделия) е истинско нещастие за тях.

Кръвните групи АВ и В са по-нови генетични ва­риации и следователно тези хора имат малко по-спо­койна инсулинова реакция към въглехидратите. Те оба­че не могат да консумират безнаказано дълго време много големи количества въглехидрати. И най-сетне, представителите на човешкия род с кръвна група А са генетичните щастливци, тъй като могат да понесат со­лидни количества въглехидрати, без кой знае колко уси­лено отделяне на инсулин. Може би след 20 000 годи­ни всички ще бъдат генетични щастливци; сега обаче положението съвсем не е такова.

И така, откъде да започнем с настройката на хор­моналния си карбуратор? Първо трябва да разберем кога е настроен и кога - не. Ако сте изяли правилно съставено в хормонално отношение ядене, през след­ващите четири-шест часа няма да изпитвате глад, тъй като ще поддържате нивото на кръвната си захар. По­ради същите биохимични причини ще се радвате на много добра умствена концентрация. А ето и най-ху-


 

бавата новина. Същевременно вие изразходвате от складираните в тялото ви мазнини като почти неизчер­паем източник на енергия.

Ако последното ви ядене ви е отвело със сигурност в Зоната, тогава отбележете точните му пропорции в личния си зонов готварски бележник; това ще ви даде възможност винаги когато поискате, да го приготвяте отново по абсолютно същия начин, за да получите съ­щия хормонален ефект.

Дотук страхотно. Какво обаче ще стане, ако се ока­же, че карбураторът ни не е настроен? Първият пре­дупредителен знак е усещането за глад преди изтича­нето на четири-шестчасовия период. Само по този сим­птом обаче няма да разберете дали сте произвели пре­калено много или недостатъчно инсулин след послед­ното си хранене, тъй като и в двата случая ще оглад- неете два-три часа след него. Защо става така? Ако сте произвели прекалено много инсулин, нивото на кръв­ната ви захар ще падне и способността за съсредото­чаване намалява. Ако пък нивото на инсулина е прека­лено ниско, тогава няма да има достатъчно инсулин, който да пресича кръвно-мозъчната бариера, за да пре­дотврати, съвместно с хипоталамуса, синтезирането на невропептид Y, вероятно най-мощния стимулатор на апетита. И тук настъпва иронията. Макар мозъкът да получава предостатъчно кръвна захар, за да поддър­жа яснотата на мисълта, ние изпитваме непрекъснато засилващо се чувство на глад, заради увеличеното ко­личество на невропептид Y в мозъка.

Така че ще трябва да влезете в ролята на храните­лен детектив, за да настроите своя карбуратор. Ако два- три часа след хранене (ако не и по-рано) почувствате глад и сънливост, то тогава сте погълнали повече въглехидрати и сте нарушили правилните пропорции протеини-въглехидрати. Запомнете броя на въглехид­ратните блокове, които сте консумирали. Следващия път, когато приготвяте същото ядене, запазете коли­чеството протеинови блокове, но намалете въглехид­ратните с един.


 

От друга страна, ако два-три часа след ядене сте гладни, но с много добър умствен фокус, значи сте свалили прекалено ниско нивото на инсулина. Отбележете си броя на консумираните въглехидратни блокове и

 

 

Усещане за глад четири часа след ядене

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Никакъв

 

 

Значителен

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Слаба умствена концентрация

 

Добра умствена концентрация

 

 

 

 

 

 

 

 

Правилно спа­зено съотноше­ние между про­теини и въгле­хидрати при то­ва хранене(ни­вото на инсулин е според изиск­ванията на Зоната)

 

Прекалено мно­го въглехидрати

в сравнение с протеините при това хранене (прекалено висок инсулин)

 

Прекалено мно­го протеини в сравнение с въглехидратите при това хране­не (прекалено нисък инсулин)

Съотношение протеини-въгле хидрати

 

 

 

 

 

 

Не са необходи­ми. Яденето е било правилно в хормонално отношение.

 

Запазете коли­чеството на протеините.

Намалете въглехидратите с един блок.

 

Запазете коли­чеството на протеините.

Увеличете въглехидратите с един блок.

Необходими промени

 

 

 

Фиг. 7-1

 

 

 

 

 


 

следващия път, когато решите да ядете същото, запа­зете броя на протеиновите блокове и увеличете въг­лехидратните с един. Това е показано нагледно на Фиг. 7-1.

Тази проста диаграма може да се използва посто­янно като помощно средство при фината настройка на хормоналния ни карбуратор. Колкото и неудачно да се е оказало последното ви хранене, помнете, че можете да се върнете в Зоната още при следващото ядене с ня­кое от ястията, които вече сте записали в личния си зонов готварски бележник.

Друг подход към този процес на фина настройка е, като се отнасяме към него като към игра. Хората оби­чат игрите, защото сами определят правилата. Същото важи и за зоновата игра. Тя е наистина вдъхновяваща, защото победителят получава наградата си още през следващите четири-шест часа. А после идва време да се играе отново. Каква е целта на играта ли? Да пре­карваме повече време в Зоната, отколкото извън нея.

За разлика от повечето игри, тази се играе без пре­късване. И, независимо доколко сте се обвързали с нея, все ще получите някакви облаги. За да ви помогна, из­броих някои от основните правила, благодарение на ко­ито ще постигнете по-големи умения и точност. Кол­кото повече правила спазвате, толкова по-добри ще бъ­дат резултатите. Разбира се, за да играете добре тази игра, трябва да започнете да мислите хормонално и следователно - да вземете в свои ръце отговорността за начина, по който се храните. Това не е трудно, тъй като, ако следвате зоновата диета, ще побеждавате неизменно.

 

ПРАВИЛА ОТ ПЪРВО НИВО (БРОНЗОВИ)

КАКВО СА НИ КАЗВАЛИ НАШИТЕ БАБИ

 

1. Пийте поне 1,8 л вода дневно (8 чаши по двеста и двайсет грама). Тялото ни е съставено от 70% вода, която се губи бързо.


 

2.    Яжте повече плодове и зеленчуци и по-малко ма­карони, хляб, зърно и скорбяла.

3.    Хранете се по-често, но с по-малко калории на ядене.

4.    Яжте малки количества протеини с ниско съдържание на мазнини при всяко основно ядене или закуска.

 

Наградата:

Ще престанете да трупате излишни мазнини.

 

ПРАВИЛА ОТ ВТОРО НИВО (СРЕБЪРНИ) ЗАПОЧНЕТЕ ДА ОБРЪЩАТЕ ВНИМАНИЕ

 

1.   Определете какво количество протеини са ви нужни дневно и го консумирайте.

2.    Използвайте метода „на око", за да контролирате съ­отношението протеини-въглехидрати при всяко хра­нене.

3.    Добавяйте малки количества мононенаситени мазнини при всяко хранене.

4.    Изпийте 220г вода трийсет минути преди хранене.

 

Наградата:

Ще започнете да изгаряте излишните мазнини.

 

ПРАВИЛА ОТ ТРЕТО НИВО (ЗЛАТНИ) НЯКОИ ПРАВИЛА, ХАРАКТЕРНИ ЗА ХОРМОНАЛНОТО МИСЛЕНЕ

 

1.    Нека набавяте повечето въглехидрати от плодове и зеленчуци, а зърнените храни, скорбялата, макаронените и тестените изделия използвайте пестеливо, така че да не бъдат повече от 25% от въглехидратите, консумирани при всяко ядене.

2.    Никога не позволявайте да минат повече от пет часа между последното и следващото ви хранене в Зоната.


 

3.  Изяждайте сутрешната си зонова закуска най-мно­го един час след ставане.

4.  Преди лягане хапвайте нещо малко, което да ви оси­гури колкото се може по-дълъг престой в Зоната по време на сън.

5.  Винаги правете лека закуска в Зоната трийсет минути преди спортуване.

 

Наградата:

Вие сте в Зоната и сте направили всичко възможно за постигане на суперздраве.

Щом се научите как да настройвате хормоналния си карбуратор и решите в кое ниво от зоновата игра желаете да участвате, значи имате пълен контрол вър­ху качеството на своя живот. Колкото високо искате да бъде то, толкова по-внимателно трябва да избирате ястията си. И макар на някои днес това да им се стру­ва истинско откритие, то е било очевидно за нашите баби.

Ако подредим всички правила в просто графично изображение, ще получим зоновата хранителна пира­мида, както е показана на Фиг. 7-2.

Както забелязвате, основата на пирамидата е во­дата. Тялото ни е 70% вода и ние всекидневно имаме нужда по много от нея, за да поддържаме адекватната му хидратация, особено когато се храним в Зоната, къ­дето енергията се доставя от изгарянето на складира­ните телесни мазнини, а не от консумираните въгле­хидрати. Водата е най-евтиният хранителен елемент на света, а никой в Америка не пие достатъчни количест­ва от нея.

Следващото ниво на зоновата хранителна пирами­да съдържа плодове и зеленчуци (въглехидратите, ко­ито ни препоръчваха да ядем нашите баби). После ид­ва ред на бедните на мазнини протеини. Забележете, че не съм казал месо, а протеини. Тази категория включва, освен бедните на мазнини животински източници, и то-


 

Зонова хранителна пирамида


Тестени и макаронени изделия скорбяла и зърнени храни. Да се използват пестеливо.

Плодове и зеленчуци


Вода


Мононенаситени мазнини


Бедни на мазнини протеини


 

Фиг. 7-2

 

фу и соевата имитация на месо. Следващото стъпало на зоновата хранителна пирамида са мононенаситени- те мазнини. Те са хормонално неутрални и следовател­но няма да въздействат върху инсулина. А онова, ко­ето се намира на върха на пирамидата - тестените и макаронените изделия, скорбялата и зърнените храни, трябва да се използва крайно пестеливо. Зоновата ди­ета не забранява тяхната консумация, просто ви моли да се отнасяте към тях като към подправки.

Какво да кажем за витамините и минералите? Как­то писах в „Зоната", единствената хранителна добавка,


 

която е задължителна при храненето в Зоната (и при всяка диета, бедна на мазнини), е витамин Е. Някои оба­че смятат, че непременно трябва да вземат допълни­телно витамини и минерали. Ако и вие сте от тях, прос­то при всяко хранене вземайте по една таблетка мул- тивитамини и минерали. Това е евтина презастрахова­телна полица. Но не позволявайте опашката да размах­ва кучето. Ключът към суперздравето е зоновата хра­нителна пирамида, а не някакво вълшебно хапче от ма­газина за здравословни храни.

Сега нека сравним зоновата хранителна пирамида с препоръчваната от правителството на САЩ храни­телна пирамида.

 

Зоновата хранителна пирамида, сравнена с

хранителната пирамида, препоръчвана от

правителството на САЩ

 

Фиг. 7-3

 


 

Както виждате, между двете съществуват няколко съществени разлики, особено относно тестените и ма­каронените изделия, скорбялата и зърнените храни. Буквално всички заслужаващи внимание изследвания стигат до извода за силната връзка между консумаци­ята на плодове и зеленчуци и намаляването на опас­ността от сърдечни заболявания и рак. Нищо подобно обаче не е открито за яденето на тестени и макароне­ни изделия, скорбяла и зърнени храни. И ако все още смятате, че тяхната консумация е полезна за вас, тогава се върнете на Трета глава и попитайте някоя мумия или прочетете за последните изследвания върху връз­ката между яденето на много макаронени изделия и рака.

А сега, ако все още мислите, че правилата на зоновата игра са трудни за запомняне, просто използвай­те дланта и очите си, за да ви напомнят как да я играете.

Първо погледнете дланта си и следвайте тези прос­ти стъпки:

 

1.  Никога не яжте на едно ядене повече протеини от количеството, което може да се побере върху длан­та на ръката ви.

2.   Нека обемът на бедните на мазнини протеини, ко­ито се готвите да изядете, да определи и обема на въглехидратите, които ще погълнете на същото хра­нене. Ако това ще бъдат неблагоприятни въглехид­рати (зърнени храни, скорбяла, макаронени и тес­тени изделия и т. н.), тогава те трябва да имат съ­щия обем като протеините. Ако сте се спрели на бла­гоприятни въглехидрати (плодове и зеленчуци), ще можете да изядете двойно по-голям обем от обема на протеините.

 

Сега погледнете пръстите на едната си ръка и след­вайте тези прости зонови правила:

 

1. Яжте пет пъти дневно, като разпределяте храната си на три основни хранения и две леки закуски.


 

2.    Не допускайте да изминат повече от пет часа меж­ду две хранения в Зоната.

3.    Старайте се да не консумирате на едно ядене по по­вече от пет блока протеини, въглехидрати и маз­нини.

4.   Нека при всяко хранене броят на въглехидратните блокове, изброени на пръстите на едната ръка, да бъде балансиран от броя на протеиновите блокове, отбелязани на пръстите на другата ръка.

 

ДРУГИ ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ

 

Зоновата игра е проста и забавна, а при победа награ­дата се получава веднага. Все едно, че сте отишли в Лас Вегас и играете на монетните автомати. Само че, за раз­лика от Лас Вегас, където човек обикновено губи, но пък се забавлява, при зоновата игра опитваме да спе­челим през цялото време и си прекарваме чудесно. Ето защо искам да ви дам дори още по-полезни съвети за това как да побеждавате при тази игра.

1.                 Определете личните си дневни нужди от про­теини. Основата при подготовката на всяко зоново ме­ню започва с количеството протеини, които сме реши­ли да изядем при съответното хранене. Правете всич­ко възможно, преди да си легнете вечер, да сте изяли всички протеинови блокове за деня.

2.                Нека в хладилника ви да има винаги приготвени протеини с ниско съдържание на мазнини. Те могат да бъдат във вид на салата от риба тон, пуешки гърди, твърдо сварени яйчни белтъци, нискомаслена извара или сос, направен от твърдо или супертвърдо тофу. Никога не е проблем да се намерят нужните въгле­хидрати, но предварителната подготовка ще ви под­сигури същевременно и необходимите протеини.

3.                Каквито и да са протеиновите ви нужди, никога не консумирайте по-малко от осем протеинови блока, ако сте възрастен човек.


 

4.                Разпределете равномерно през деня протеинови­те блокове, определени в зависимост от дневната ви нужда от протеини. Нека първото ви хранене да бъде най-много час след ставането; това ще накара зоновия ми часовник да затиктака. След това определете по кое време през деня тялото ви трябва да бъде заредено от­ново с гориво. Не трябва никога да позволявате да ми­нат повече от пет часа, без да сте се нахранили в Зоната независимо дали сте гладен или - не, за да продължи­те да стоите в Зоната. Всъщност най-доброто време за ядене е когато не сме гладни.

5.                 Използвайте наръчника за хранителните блоко­ве в „Приложение Б" като ценен помощник, благода­рение на който планирането на дневното меню се прев­ръща в проста, лесна за следване програма; тя ви поз­волява да създадете безкрайно разнообразие от зонови ястия въз основа на обичаните от вас храни. Запомнете, от вас се иска само при всяко хранене да спазите нуж­ната пропорция между протеини, въглехидрати и маз­нини, за да подсигурите по-нататъшното функциони­ране на хормоналния си карбуратор.

6.                 В крайна сметка достигането на Зоната не е въп­рос на проценти, сметки, сборове или гликемични ин­декси; то се основава единствено върху личната ви ре­акция след хранене. Не е нужно да изпадате в крайнос­ти при създаването на зоновите си менюта, а да сле­дите внимателно своята реакция към онова, което сте изяли. Запомнете какво сте яли и през следващите че- тири-шест часа следете за появата на описаните по-до­лу прояви, за да прецените дали тази храна ви води в Зоната:

        Липса на глад.

        Липса на желание за нещо сладко.

        Добра умствена концентрация и яснота.

        Изобилие на физическа енергия и добри спортни постижения.


 

Всички тези неща са прекрасен индикатор, че се на­мирате в Зоната. По принцип два или повече протеино­ви блока, уравновесени с подходящото количество въглехидрати и мазнини, би трябвало да предизвикат желаната четири-шестчасова реакция. Леката закуска с един блок върши работа през следващите два-три часа. Ако след хранене чувствате глад, това означава, че трябва да пренастроите съотношението протеини- въглехидрати на същото ядене, докато се получи же­ланата реакция.

7.               Ако след първите два-три дена от придържане­то към зоновата диета през четири-шест часовите ин­тервали между храненията не усещате положителните резултати, описани по-горе, значи просто не сте в Зо­ната. Запомнете, не сте се провалили нито вие самите, нито зоновата диета. Очевидно хормоналният ви кар­буратор се нуждае от известна фина настройка. Обик­новено вината не е в съотношението протеини-въгле­хидрати, а в мазнините, които не сте прибавили към храната си.

Не забравяйте, мазнините забавят скоростта на нав­лизане на въглехидратите в кръвния поток. Успешното ви влизане в Зоната зависи от добрия контрол върху бързината на навлизане на въглехидратите - и благо­приятните, и неблагоприятните - през следващите че­тири-шест часа. Гледайте на мононенаситените мазни­ни като на ваш приятел и съюзник, а не като на враг. Ако не успявате да постигнете желания четири-шест- часов резултат, започнете да прибавяте малко повече мононенаситени мазнини към храната си при всяко ядене. Един блок мазнини няма ефект върху нивото на инсулина. Запомнете, именно инсулинът, а не мазни­ните, които поглъщаме, ни прави дебели. Тази малка добавка на мазнини няма да се отрази на скоростта, с която губите излишните си телесни тлъстини.

8.               Не забравяйте колко са важни следобедната и особено късната вечерна закуска. Повечето хора допус­кат грешката да не хапват нищо около пет часа, преди


 

вечерята. Така например ако сте изяли следобедната си закуска в 16:30 часа и вечерята се забави до 20:30, ще започнете да излизате от Зоната (похапването на един блок ни задържа там два-три часа). Много по-доб- ре е да си направите втора следобедна закуска от един блок в 18:30 часа, за да останете в Зоната до вечеря, дори това да означава, че ще увеличите броя на про­теиновите блокове за деня. Ако в 18:30 не хапнете ни­що и се надявате всичко да бъде наред до 20:30, може да излезете напълно от Зоната и това да ви накара да изядете много повече въглехидрати, отколкото са ви необходими, и по този начин да се отдалечите дори още повече от целта си.

9.                Вашата цел е през деня да прекарате колкото се може повече време в Зоната. Никой не е съвършен. Ако допуснете грешка (на всеки му се е случвало да се хра­ни извън Зоната, понякога дори няколко дена подред), не забравяйте, че от следващото влизане в нея ви де­лят само четири-шест часа. Ето защо е толкова важна късната нощна закуска. Каквото и да се е случило през деня, тази късна закуска не само ще ви върне в Зоната, докато спите, ами и буквално ще пренареди отново биохимията ви за следващата сутрин.

10.                 През първите две седмици, през които се хра­ните в Зоната, най-добре би било да консумирате са­мо благоприятни въглехидрати (плодове и зеленчуци). В края на първите две седмици може да си позволите отново някои от неблагоприятните въглехидрати (тес­тени и макаронени изделия, скорбяла, зърнени храни), ако желаете. Това не означава, че не може да ядете неб­лагоприятни въглехидрати, но те трябва да се консу­мират във възможно най-малки количества поради ви­соката им плътност. Ако при връщането на зърнените и скорбялните храни към диетата си забележите, че физическата ви активност и умствената концентрация на­маляват, а апетитът ви се увеличава, това е доста до­бър индикатор за голямата ви чувствителност към въг­лехидратите. Зърното и скорбялата не би трябвало ни-


 

кога да бъдат основният ви въглехидратен източник при дадено хранене; идеалният случай е да не заемат повече от 25% от общото количество на въглехидра­тите за съответното ядене. Именно балансът между благоприятни и неблагоприятни въглехидрати ще оп­редели какъв обем въглехидрати може да бъде изкон­сумиран с протеините, които възнамерявате да изяде­те при същото хранене.

11.                Главната ви грижа трябва да бъде поддържане­то на всеки четири-шест часа на желаната реакция, не­зависимо от въглехидратния източник. Така например ако не сте гладни преди ядене, а два часа след това за­почне да ви измъчва желание за нещо сладко, вероят­но сте консумирали прекалено много или неподходящ вид въглехидрати при последното си хранене.

12.               Постарайте се да си изготвите личен готварски бележник с особено удачни за вас зонови рецепти. Всеки път, когато някое ядене предизвика задоволството ви с възможността за добра умствена концентрация през следващите четири-шест часа, би било добре да си го запишете. В бъдеще ще можете винаги да се връщате към него, като спазвате точно пропорциите и да го из­ползвате като лекарство. Запомнете, повечето хора консумират двайсетина продукта през целия си живот, като само десетина от тях - особено често. Изпол­звайте тези двайсетина хранителни продукта, които обичате, за да съставите безкрайно разнообразие от зонови менюта. Нека любимите храни да ви създават не само гастрономическо удоволствие, а и да наст­ройват благоприятно хормоналния ви карбуратор. Променяйте пропорциите между съставките на въпрос­ните менюта и ястия, докато достигнете Зоната; а то­ва ще разберете с помощта на критериите, изброени в съвет 6.

13.                 Изяжте първо протеиновата си порция. Про­теините стимулират глюкагона, който от своя страна ще накара черния дроб да пусне складираните въгле­хидрати и по този начин мозъкът ще бъде задоволен;


14.                  

в резултат ще улесните контролирането на приема на въглехидрати. Нещо повече, глюкагонът потиска отде­лянето на инсулин и по този начин превръща проте­ините в най-мощното ни оръжие за контрол на нивото на инсулина.

15.                 Изпийте чаша (220г) вода трийсет минути пре­ди хранене. Това не само ще намали глада ви, а е и до­бър начин да се снабдите с водата, която ви е нужна при следването на зоновата диета. Запомнете, поради изгарянето на мазнини, което предизвиква тя, ще има­те нужда от почти 50% повече вода, отколкото ако кон­сумирате много въглехидрати. Излишъкът от инсулин кара тялото да запазва не само складираните мазнини, а и да задържа течностите. Щом понижите нивото на инсулина, ще трябва да възстановявате водата, която тялото ви вече няма да задържа. Това означава поне 1,8 л вода или други подходящи течности дневно. Во­дата е най-евтината храна на Земята и въпреки това ни­кой не пие достатъчно от нея.

16.                  Дъвчете добре храната, преди да я глътнете. Това напомня ли ви отново за вашата баба? Е, тя е би­ла права. Храносмилателният процес започва още в ус­тата с отделянето на ензими в слюнката. Запомнете, важно е не какво количество храна сте изяли, а колко от нея сте абсорбирали. С напредването на възрастта храносмилателните ни способности намаляват. Затова трябва да се възползваме пълноценно от всяка хапка. Освен това, като дъвчем продължително, даваме вре­ме на хранителните елементи да навлязат в кръвта и да започнат да предизвикват все по-силни сигнали „спри да ядеш".

 

17.                 Седнете и започнете да се храните точно както ни повтаряха нашите баби. По този начин нараства ве­роятността да ядете по-бавно и дори да завържете раз­говор, което от своя страна дава дори още повече вре­ме на храната да навлезе в кръвния поток и мозъкът да започне да изпраща сигнала „престани да ядеш".


18.                  

17. Специален авариен съвет. Ако нищо от казано­то не ви помогне и се провалите, просто прочетете от­ново „Зоната". Не забравяйте, това е вашата диетични географска карта, а научаването на уроците изисква време. Принципите на Зоната не са очевидни. Отна­сяйте се към тази книга като към учебник. Подчер­тавайте, вписвайте коментарите си в полетата, изпол­звайте цветни маркери, за да отбележите ключови па­сажи. Колкото по-често правите справки със „Зоната", толкова по-лесно ще ви бъде да следвате програмата през целия си живот.


 

 

Осма глава

 

ЕДНА СЕДМИЦА В ЗОНАТА

 

 

Сeгa, след като вече знаете как да прекарате един ден и Зоната и се научихте да настройвате хормоналния си каррбуратор, какво ще кажете да прекарате една седмица в нея? Както споменах, зоновата диета е напълно ед­наква както за най-обикновения човек, така и за спортистите от световна величина. Единствената разлика с в това, че атлетите ще имат нужда от повече проте­ини (и следователно - от повече въглехидрати) и зна­чително повече мазнини от средния гражданин на пла­нетата. Както ще се убедите обаче, стратегията, която трябва да следват и едните, и другите, за да се озоват в Зоната и да останат в нея, е почти еднаква.

За да ви го докажа, нека да сравним една седмица следване на диетата от: 1) средната американка, която се нуждае от три блока на хранене, 2) средния аме­риканец, който има нужда от четири блока на хранене, 3) средната олимпийска състезателка, на която са не­обходими пет блока на хранене и 4) средния олимпийс­ки състезател, нуждаещ се от шест блока на хранене. Освен това всички те ще консумират две леки закуски от по един блок късно следобед и преди лягане.

Първото, което ще ви направи впечатление, кога­то прочетете тези менюта, е, че те са съставени от все-


 

кидневните храни, които по принцип ядете и сега. Второ - може да ви се стори трудно да изядете всичката тази храна. И трето, парадоксално, може би ще бъдете из­ненадани да научите, че всички тези храни са нискока­лорични. Това е защото се използват предимно въг­лехидрати с ниска плътност. Така например типично­то меню от четири блока съдържа около 400 калории.

Забележете, че всички тези менюта са разбити на протеинови, въглехидратни и мастни блокове, за да мо­гат да се извършват размествания с помощта на На­ръчника за хранителните блокове в „Приложение Б". Ако собствените ви блокови изисквания се различават от дадените, направете съответните промени. Така нап­ример ако се нуждаете от пет блока на хранене, но ви харесва менюто от четири блока, просто увеличете вся­ка от съставките с около 1 /4. От друга страна, ако са ви необходими само два блока, а ви харесва меню за три блока, тогава намалете всяка от съставките в ре­цептата с около 1/3.

 

ПЪРВИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА (ТРИ БЛОКА НА ХРАНЕНЕ)

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца

Протеини:

4 яйчни белтъка или 1/2 ч. чаша

 

яйчен заместител на прах

 

ЗОг обезмаслено сирене,

 

настъргано

Въглехидрати:

1 ч. чаша грозде

 

1/2 препечена филийка ръжен

 

хляб

Мазнини:

2/3 ч. л. зехтин

 

1/2 ч. л. прясно настъргани

 

фъстъци или натурално

 

фъстъчено масло

 

Начин на приготвяне:

Намажете тигана с растителна мазнина. Разбийте бел­тъците и настърганото сирене със зехтина и ако жела­ете прибавете малко мляко. След това разбъркайте.


 

ОБЯД - Сандвич със салата от морски деликатеси*

 

Протеини:

1 ЗОг морски деликатеси (скариди,

 

филе от раци или омар)

Въглехидрати:

1 малка салата

 

1 ябълка

 

1 /2 миниджоб

Мазнини:

1 с. л. лека майонеза

 

Забележка: Още по-добре би било ако замените ми- ниджоба с по-голяма салата от домати, зелени пипер­ки и лук (вижте Наръчник за хранителните блокове) или с още един плод. Тази замяна може да бъде извърше­на при всяко хранене, съдържащо ръжен хляб или ми- ниджоб. Бихте могли да замените също така майоне­зата с 1 с. л. заливка от зехтин и оцет.

Начин на приготвяне: Смесете морските деликатеси с майонезата. Натъпчете в миниджоба.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

 

Протеини:

ЗОг нискомаслено сирене

 

Въглехидрати:

1 /2 портокал

ВЕЧЕРЯ - Чили**

 

Протеини:

1 ЗОг смляно крехко месо

 

 

(говеждо или пуешко)

 

 

Малко настъргано обезмаслено

 

 

сирене

 

Въглехидрати:

Нарязан на филийки лук

 

 

Накълцани гъби и накълцана

 

 

зелена камба за вкус

 

 

Чили на прах, сух риган и пипер

 

 

на вкус

 

 

1 /4 ч. чаша зрял фасул

 

* Могат да бъдат заменени с филе от скумрия или сьомга (на скара) или със средноголямо пилешко бутче. - Б. изд.

** Вместо чили може да се прибави чубрица, босилек и т.н. според вкуса. - Б. изд.


 

 

 

1

ч. чаша домати, пресовани

 

1

праскова

Мазнини:

1

ч. л.зехтин[3]

 

Начин на приготвяне: Запържете каймата слука, гъби­те, камбата и подправките в зехтина, като разбърквате често. Прибавете боба и доматите. Оставете да къкри на слаб огън 30 минути или до омекване на боба, като разбърквате от време на време. Поръсете с настърга­ното сирене. Изяжте прасковата за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

 

ЗОг пуешки гърди (може и пилеш­

 

ки - Б. изд.), нарязани на ивици

 

1 ч. чаша ягоди

 

6 фъстъка

ВТОРИ ДЕН ЗA СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА

ЗАКУСКА - Старовремска овесена каша и бекон

Протеини:

2 с. л. протеин на прах[4] (който

 

осигурява 14г протеини)

 

ЗОг канадски бекон (шунка, свин­

 

ски бут, пилешко роле или нис-

 

комаслено сирене - Б. изд.)

Въглехидрати:

1 ч. чаша овесено брашно плюс

 

2 ч. чаши вода

 

Индийско орехче и канела на вкус

Мазнини:

1 с. л. настъргани бадеми

Начин на приготвяне: Сварете овесената каша според инструкциите на опаковката. Охладете, размесете с протеина на прах и подправките и, след като разбър-


 

 

кате добре, поръсете с настърганите бадеми. Запечете отделно бекона.

 

ОБЯД - Чизбургер

Протеини:

130г крехко месо за хамбургер

 

(с по-малко от 10% мазнини)

 

1 резен нискомаслено сирене

Въглехидрати:

Резен домат, лист маруля и

 

кръгче лук

 

1 филийка ръжен хляб

 

1/2 ябълка

Мазнини:

6 фъстъка

 

Начин на приготвяне: Запечете по желание хамбурге­ра на скара (средно по около 5 минути за всяка страна). Поставете отгоре сиренето и запечете още малко, до неговото разтопяване. Най-накрая прибавете домата, марулята и лука. За десерт изяжте ябълката и фъстъ­ците.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

85г твърдо тофу*, смесено с 1/3 ч. л. зехтин и поръсено с кон­центрат на зеленчукова супа 1 1/2 ч. чаша броколи и зелени пиперки, нарязани на дребно

 

ВЕЧЕРЯ - Печено пиле

Протеини:

85г пилешки гърди без кожата

Въглехидрати:

Лимонови резенчета

 

Кромид лук, нарязан на филийки

 

1/2 ч. л. сос за барбекю

 

1 1/2 ч. чаша сварен на пара

 

карфиол

 

 

* Тофуто е нетрадиционно за българина и е много скъпо. То няма равностоен по вкус и хранителен състав заместител. Заменяемо е с „Витабел" в равно количество. Например тук може да бъде заменено с 2 яйчни белтъка, 3 маслини и 1 ч. л. майонеза. - Б. изд.


 

 

 

Салата от спанак (вижте Наръч­

 

ник за хранителните блокове)

 

1 ч. чаша ягоди за десерт

Мазнини:

1 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

Начин на приготвяне: Загрейте предварително фурна­та до 450°. Покрийте пилешкото месо с резенчетата ли­мон и лук. Печете 15 минути. Намалете температура­та до 350°. Залейте със соса. Печете още 10-15 минути^ или докато се изпече.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг нискомаслено сирене 1 праскова 3 маслини

 

ТРЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА

 

ЗАКУСКА - плодова салата

Протеини:

3/4 ч. чаша обезмаслена извара

Въглехидрати:

1 ч. чаша ягоди

 

3/4 ч. чаша пъпеш, нарязан на

 

кубчета

 

1/2 ч. чаша грозде

Мазнини:

3 ореха, счукани

 

Начин на приготвяне: Смесете всички съставки и... при­ятен апетит.

 

ОБЯД - Салата на главния готвач

Протеини:

45г деликатесна шунка

 

45г пуешки гърди (или пилешки)

 

ЗОг нискомаслено сирене

Въглехидрати:

Голяма салата (вижте Наръчник

 

за хранителните блокове)

 

1 нектарина за десерт (или 3/4

 

чаша натурален сок)

Мазнини:

1 с. л. заливка от зехтин и оцет

 


 

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

1/4 ч. чаша нискомаслена извара, смесена с 1/2 ч. чаша нарязан на кубчета ананас (или ябълка)

 

ВЕЧЕРЯ - Риба във фолио

Протеини:

1 ЗОг рибено филе по избор

Въглехидрати:

Прясно смлян черен пипер

 

Лимонов сок

 

Лук на вкус, накълцан

 

1 ч. чаша варени аспержи[5]

 

Салата (вижте Наръчник за

 

хранителните блокове)

 

1 синя слива за десерт

Мазнини:

1 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

Малко настъргано сирене

 

„Пармезан" за поръсване

 

Начин на приготвяне: Откъснете голямо парче фолио. Намажете го леко с растително олио. Поставете в сре­дата рибата с лука, черния пипер, лимоновия сок и сиренето. Увийте рибата във фолиото не много плътно, така че да остане известно разстояние помежду им. Затворете грижливо краищата, така че сокът да не из­тече. Печете във фурната 18 минути на силна фурна. След това разгърнете внимателно фолиото - в проти­вен случай парата може да ви изгори.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на

ивици 1 /2 ч. чаша грозде 1 орех


 

 

ЧЕТВЪРТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА

 

ЗАКУСКА - Кисело мляко и плодове

Протеини:

1 ч. чаша нискомаслено кисело

 

мляко

 

ЗОг крехък канадски бекон

Въглехидрати:

1 ч. чаша ягоди

Мазнини:

1 с. л. настъргани бадеми

 

Начин на приготвяне: Смесете плодовете с киселото мляко и поръсете с настърганите бадеми. Запечете бе­кона в отделен съд.

 

ОБЯД - Салата с печено на скара пиле

Протеини:

85г печено на скара пиле

Въглехидрати:

2 ч. чаши маруля

 

1/4 ч. чаша гъби, нарязани на

 

филийки

 

1/4 ч. чаша домати, нарязани на

 

филийки

 

1/4 ч. чаша кромид лук, накълцан

 

Лимонов сок на вкус

 

Чесън на прах

 

Малко устърширски сос

 

Черен пипер на вкус

 

Настъргано сирене „Пармезан"

 

за поръсване

 

1 портокал

Мазнини:

1 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

Начин на приготвяне: Пригответе салатата. Залейте със заливката. Изцедете отгоре й лимона. Подправете с чесновия прах и устърширския сос и поръсете с пряс­но смлян черен пипер. Разбъркайте добре. Поставете отгоре изпеченото на скара пилешко месо и поръсете със сирене. Портокала изяжте за десерт.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

ЗОг сирене

1 /2 ябълка


 

 

ВЕЧЕРЯ - Свински медальон и ябълки

Протеини:

85г свински медальон или нарязя-

 

ни на тънко свински пържоли

Въглехидрати:

1 /2 ябълка, нарязана на тънки

 

филийки

 

розмарин на вкус

 

горчица на вкус

 

1 с. л. бяло вино

 

1 /4 ч. чаша вода

 

1 1/2 ч. чаша сварено на пара

 

броколи*

 

салата от спанак (вижте Наръчник

 

за хранителните блокове)

Мазнини:

1 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

Начин на приготвяне: Подредете месото на един пласт в тавичка. Поставете отгоре ябълката и поръсете с роз­марина и горчицата. Излейте виното и водата. Печете 15 минути на силна фурна. Залейте месото със сока отс­трани и продължете да печете още 10-15 минути, но вече на по-ниска температура или докато свинското побелее отвътре, а не е вече розово.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг сирене

115г червено вино

 

ПЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА

 

ЗАКУСКА - Препечен хляб във вид на пръчки по френски (1 пържена филийка пълнозърнест хляб)

 

Протеини:

4 яйчни белтъка или 1/2 ч. чаша

 

яйчен заместител на прах

 

 

* Броколито се среща пече и у нас и се отличава с подчертано лечебни свойства, но ако предпочитате да го замените, можете да вземете 2 ч. ч. варен карфиол, 1,5 ч. ч. варени гъби, 1 ч. ч. задушен праз или салата от домати и краставици - по 1 ч. ч. - Б. изд.


 

 

 

ЗОг много крехък канадски бекон

Въглехидрати:

1 филия пълнозърнест хляб

 

1,5 ч. чаша ягоди

Мазнини:

1 с. л. настъргани бадеми

 

Начин на приготвяне: Запечете бекона в отделен съд. Нарежете филията на ивици и натопете в разбитите белтъци. Намажете тигана с растителна мазнина. На средно загрят котлон запечете така получените „пръч­ки", като ги обръщате често. Поръсете с нарязаните ягоди и настърганите бадеми. (Ако комбинацията е странна за вкуса ви, можете да поръсите с малко нас­търган кашкавал или сирене. - Б. изд.)

 

ОБЯД - Сандвич с пиле и салата

Протеини:

85г варени пилешки гърди,

 

нарязани

Въглехидрати:

Целина, накълцана

 

1/2 ч. чаша грозде (можете да го

 

оставите за десерт - Б. изд.)

 

1 -2 листа маруля

 

Резен домат

 

Филия ръжен хляб или миниджоб

Мазнини:

1 с. л. лека майонеза

 

Начин на приготвяне: Смесете нарязаното пилешко ме­со с майонезата, керевиза и гроздето. Поставете ги в миниджоба и добавете марулята и резена домат.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

1/2 с. л. авокадо (може да се замени с 3 маслини), увито в ЗОг пуешко месо 1/2 ч. чаша грозде

 

ВЕЧЕРЯ - Шницел от мляно месо

Протеини:              1 ЗОг смляно крехко говеждо (по-

                            малко от 10% тлъстини) или пуешко месо


 

 

 

2 с. л. яйчен заместител на прах

Въглехидрати:

1 с. л. кетчуп

 

1/4 ч. чаша кромид лук, накълцан

 

1 ч. л. натрошен хляб

 

Черен пипер на вкус

 

Малко соевв сос (може да

 

прибавите и копър - Б. изд.)

 

1 1/2 ч. чаша варени тиквички

 

1 /2 ябълка

 

Салата (вижте Наръчник за

 

хранителните блокове)

Мазнини:

1 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

Начин на приготвяне: Омесете смляното месо, яйчния заместител, кетчупа, лука, хлебните трохи, черния пи­пер и соевия сос. Оформете като плоско кюфте и пок­рийте съда за печене с восъчна хартия. Печете в мик­ровълновата фурна на средна температура около 10- 15 минути или докато се изпече. Изяжте тиквичките ка­то гарнитура, а ябълката - за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

3 бадема

 

ШЕСТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА

 

ЗАКУСКА - Миш-маш

Протеини:

85г запечена крехка шунка,

 

пилешко или говеждо месо

Въглехидрати:

1/3 ч. чаша варени картофи,

 

нарязани на кубчета

 

1 ч. чаша домати

 

Зелена камба, кромид лук и гъби

 

на вкус, накълцани

 

Сол и черен пипер на вкус

 


 

 

 

Малко устърширски сос

 

(или соев сос)

 

1 /4 пъпеш

Мазнини:

1 ч. л.зехтин

 

Начин на приготвяне: В тиган задушете камбата, лука и гъбите със зехтина, докато омекнат. Прибавете пре­печеното месо, картофите, зеленчуците, подправките и устърширския сос. Оставете на огъня, като разбърк­вате, докато се затопли равномерно. Изяжте пъпеша за десерт.

 

ОБЯД - Сандвич

Протеини:

60г запечен, много крехък

 

канадски бекон (или шунка,

 

свински бут или филе)

 

ЗОг обезмаслено сирене

Въглехидрати:

1 филия ръжен хляб

 

1-2 листа маруля и резен домат

 

1 /2 портокал

Мазнини:

1 ч. л. лека майонеза

 

6 маслини

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

60г нискомаслена извара

1/2 ч. чаша ананас, нарязан на кубчета

1 ч. л. настъргани бадеми

 

ВЕЧЕРЯ - Бърза вечеря с пуешко месо

Протеини:

1 ЗОг пуешки гърди или 85г

 

сварени пуешки гърди без кожа

Въглехидрати:

1 1/2 ч. чаша сварено на пара

 

броколи

 

1/2 ч. чаша сварени и изцедени

 

лукчета*

 

 

 

* Броколиго и лукчетата могат да се заменят с 2 ч. ч. мешана салата - Б. изд.


 

 

 

1/2 ч. чаша червени боровинки*

Мазнини:

1 с. л. настъргани бадеми**

 

(поръсени върху броколито)

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

3 маслини

 

СЕДМИ ДЕН НА СРЕДНАТА АМЕРИКАНКА

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца „Бенедикт"

Протеини:

ЗОг крехък канадски бекон

 

4 големи яйчни белтъка или 1/2 ч.

 

чаша яйчен заместител на прах

Въглехидрати:

1 /2 английска кифличка

 

1/2 грейпфрут

Мазнини:

1 ч. л.зехтин

 

Начин на приготвяне: Разбийте белтъците и зехтина с малко мляко (по желание). Намажете тигана с расти­телна мазнина и запържете яйцата като разбърквате. Запечете английската кифличка, а след това - и бекона. Поставете го върху кифличката и отгоре сложете яй­цата.

 

ОБЯД - Пуешко месо в джоб

Протеини:

1 ЗОг деликатесни пуешки гърди

 

или 85г запечени пуешки гърди

Въглехидрати:

1 миниджоб

 

1/2 зелена камба (или пиперка),

 

накълцана

 

1 синя слива

*                     Тъй като трудно се намират , може да се заменят с друг сезонен плод - банан или тиква по 1/3 ч. ч. - Б. изд.

*                     * Може да се заменят с друга мазнина - майонеза, олио, бадемово масло и др. - Б. изд.


 

Мазнини:

1 1/2 с. л. гуакамоле (паста от

 

авокадо)[6]

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

2 твърдо сварени яйчни белтъка

1 /2 ябълка

б адема

 

ВЕЧЕРЯ - Сьомга на скара

Протеини:

1 ЗОг филе от сьомга

Въглехидрати:

Розмарин на вкус

 

Естрагон на вкус

 

Копър на вкус

 

Лимон (по избор)

 

1 ч. чаша варени тиквички

 

2 домата, разрязани, поръсени

 

със сирене „Пармезан" и

 

запечени на скарата

 

1 /2 ябълка за десерт

Мазнини:

1 ч. л. зехтин

 

Начин на приготвяне: Натрийте филето с подправки­те и след това намажете със зехтина. Печете на скара­та 10 мин. за дебелина 2,5 см, като обърнете. Ако же­лаете гарнирайте с лимон. Изяжте ябълката за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

1/2 с. л. гуакамоле (паста от авокадо)[7]


 

 

ПЪРВИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНЕЦ

(ЧЕТИРИ БЛОКА НА ХРАНЕНЕ)

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца

Протеини:

6 яйчни белтъка или 3/4 ч. чаша

 

яйчен заместител на прах

 

ЗОг обезмаслено сирене,

 

настъргано

Въглехидрати:

1 ч. чаша грозде

 

1 препечена филийка ръжен хляб

Мазнини:

1 ч. л. зехтин

 

1/2 ч. л. прясно настъргани

 

фъстъци или натурално

 

фъстъчено масло

 

 

Начин на приготвяне: Намажете тигана с растителна мазнина. Разбийте белтъците и настърганото сирене със зехтина и ако желаете, прибавете малко мляко. След това разбъркайте и изпържете.

 

ОБЯД - Сандвич със салата от морски деликатеси

Протеини:

170г морски деликатеси (скариди,

 

филе от раци или омар)[8]

Въглехидрати:

1 малка салата

 

1 ябълка

 

1 филия пълнозърнест ръжен

 

хляб или 1 миниджоб

Мазнини:

1 с. л. лека майонеза

 

3 маслини, накълцани

 

Забележка: Още по-добре би било ако замените хля­ба или миниджоба с по-голяма салата от домати, зе­лени пиперки и лук (вижте Наръчник за хранителните блокове) или с още един плод. Тази замяна може да бъ­де извършена при всяко хранене, съдържащо ръжен хляб или миниджоб. Бихте могли да замените също та­ка майонезата с 4 ч. л. заливка от зехтин и оцет.


 

Начин на приготвяне: Смесете морските деликатеси с майонезата. Натъпчете в миниджоба.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди

1/2 портокал

3 бадема

 

ВЕЧЕРЯ - Чили

Протеини:

170г смляно крехко месо

 

(говеждо или пуешко)

 

Малко настъргано обезмаслено

 

сирене

Въглехидрати:

Нарязан на филийки кромид лук,

 

накълцани гъби и накълцана

 

зелена камба за вкус

 

Чили на прах, сух риган и пипер

 

на вкус

 

1/2 ч. чаша зрял фасул

 

1 ч. чаша домати, намачкани

 

1 праскова

Мазнини:

1 1/3 ч. л. зехтин

 

Начин на приготвяне: Запържете в зехтина каймата с лука, гъбите, камбата и подправките, като разбърква­те често. Прибавете боба и доматите. Оставете да кък- ри на слаб огън 30 минути или до омекване на боба, като разбърквате от време на време. Поръсете с нас­търганото сирене. Изяжте прасковата за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

6 фъстъка


 

 

ВТОРИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНЕЦ

 

ЗАКУСКА - Старовремска овесена каша и бекон

Протеини:

3 с. л. протеин на прах (който

 

осигурява 21 г протеини)

 

ЗОг канадски бекон

Въглехидрати:

1 ч. чаша овесено брашно плюс

 

2 ч. чаши вода

 

1/4 ч. чаша неподсладено

 

ябълково пюре

 

Индийско орехче и канела на вкус

Мазнини:

4 ч. л. настъргани бадеми

 

Начин на приготвяне: Сварете овесената каша според инструкциите на опаковката. Охладете, смесете с про­теина на прах и подправките и, след като разбъркате добре, поръсете с настърганите бадеми. Запечете от­делно бекона.

 

ОБЯД - Чизбургер

Протеини:

170г крехко месо за хамбургер

 

(с по-малко от 10% мазнини)

 

1 парче нискомаслено сирене

Въглехидрати:

Резен домат, лист маруля и

 

кръгче лук

 

1 филийка ръжен хляб

 

1 ябълка

Мазнини:

4 ореха

 

Начин на приготвяне: Запечете по желание хамбурге­ра на скара (средно по около 5 минути за всяка страна). Поставете отгоре сиренето и запечете още малко до неговото разтопяване. Най-накрая прибавете домата, марулята и лука. За десерт изяжте ябълката и натро­шените орехи.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

85г твърдо тофу, смесено с 1 /3 ч. л. зехтин и поръсено с концентрат от зеленчукова супа


 

 

 

1 1/2 ч. чаша броколи и зелени

 

пиперки, нарязани на дребно

ВЕЧЕРЯ - Печено пиле

Протеини:

115г пилешки гърди без кожата

Въглехидрати:

Лимонови резенчета

 

Лук, нарязан на филийки

 

1/2 ч. л. сос за барбекю

 

1 1/2 ч. чаша сварено на пара

 

цветно зеле

 

1 1/2 ч. чаша сварени на пара

 

тиквички

 

Салата (вижте Наръчник за

 

хранителните блокове)

 

1 ч. чаша ягоди за десерт

Мазнини:

4 ч. л. заливка от зехтин и оцет

Начин на приготвяне: Загрейте предварително силно

фурната. Покрийте пилешкото месо с резенчетата ли­

мон и лук. Печете 15 минути. Намалете температура­

та. Залейте със соса. Печете още 10-15 минути или до

като се изпече.

 

 

НОЩНА ЗАКУСКА

 

ЗОг нискомаслено сирене

 

1 праскова

 

3 маслини

ТРЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНЕЦ

ЗАКУСКА - Плодова салата

Протеини:

1 ч. чаша нискомаслена извара

Въглехидрати:

1 ч. чаша ягоди

 

3/4 ч. чаша пъпеш, нарязан на

 

кубчета

 

1 ч. чаша грозде

Мазнини:

4 ореха, счукани


 

Начин на приготвяне: Смесете всички съставки и... приятен апетит.

 

 

ОБЯД - Салата на главния готвач

Протеини:

45г деликатесна шунка

 

85г деликатесни пуешки гърди

 

ЗОг нискомаслено сирене

Въглехидрати:

Голяма салата (вижте Наръчник

 

за хранителните блокове)

 

1 нектарина и 1 синя слива за

 

десерт

Мазнини:

4 ч. л. заливка от зехтин и оцет

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

 

1 /4 ч. чаша нискомаслена извара

 

1/2 ч. чаша ананас, нарязан на

 

кубчета

 

1 ч. л. настъргани бадеми

ВЕЧЕРЯ - Риба във фолио

Протеини:

170г рибно филе по избор

Въглехидрати:

Прясно смлян черен пипер

 

Лимонов сок

 

Кромид лук на вкус, накълцан

 

2 ч. чаши варени аспержи

 

Салата (вижте Наръчник за

 

хранителните блокове)

 

1 ч. чаша ягоди, нарязани, за

 

десерт

Мазнини:

4 ч. л. заливка от зехтин и оцет

 

Малко настъргано сирене

 

пармезан за поръсване

Начин на приготвяне: Откъснете голямо парче фолио.

Намажете го леко

в средата с растително олио. Пос-

тавете рибата с лука, черния пипер, лимоновия сок и

сиренето. Увийте рибата във фолиото не много плътно,


 

така че да остане известно разстояние помежду им.

Затворете грижливо краищата, за да не изтече сокът.

Печете на силна фурна 18 минути. След това разгър­

нете внимателно фолиото; в противен случай парата

може да ви изгори.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

 

ЗОг пуешки гърди, нарязани на

 

ивици

 

1 /2 ч. чаша грозде

 

1 орех

 

ЧЕТВЪРТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНЕЦ

ЗАКУСКА - Кисело мляко и плодове

Протеини:

1 1 /2 ч. чаша нискомаслено

 

кисело мляко

 

ЗОг крехък канадски бекон (или

 

шунка)

Въглехидрати:

1 ч. чаша ягоди

Мазнини:

4 ч. л. настъргани бадеми

Начин на приготвяне: Смесете плодовете с киселото

мляко и поръсете с настърганите бадеми. Запечете бе­

кона в отделен съд.

 

ОБЯД - Салата с печено пиле на скара

Протеини:

115г печено пиле на скара

Въглехидрати:

3 ч. чаши маруля

 

1/2 ч. чаша гъби, нарязани на

 

филийки

 

1/2 ч. чаша домати, нарязани на

 

филийки

 

1/2 ч. чаша кромид лук, накълцан

 

Лимонов сок на вкус

 

Чесън на прах

 

Малко устърширски сос

 

(или соев сос)

 


 

 

 

Черен пипер на вкус

 

Настъргано сирене „Пармезан"

 

за поръсване

 

1 /2 филийка хляб

 

1 ябълка

Мазнини:

4 ч. л. заливка от зехтин и оцет

Начин на приготвяне: Пригответе салатата. Посипете

я със заливката. Изцедете отгоре й лимона. Подправете

с чесновия прах и устърширския сос и поръсете с пряс-

но смлян черен пипер. Разбъркайте добре. Поставете

отгоре изпеченото на скара пилешко месо и поръсете

със сиренето и натрошения хляб. Ябълката изяжте за

десерт.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

 

ЗОг обезмаслено сирене

 

1/2 ябълка

 

6 фъстъка

ВЕЧЕРЯ - Свински медальон и ябълки

Протеини:

115г свински медальон или наря­

 

зани на тънко свински пържоли

Въглехидрати:

1 ябълка, нарязана на тънки

 

филийки

 

Розмарин на вкус

 

Дижонска горчица на вкус

 

1 с. л. бяло вино

 

1/4 ч. чаша вода

 

1 1/2 ч. чаша сварено на пара

 

броколи

 

Салата от спанак (вижте Наръч­

 

ник за хранителните блокове)

Мазнини:

4 ч. л. заливка от зехтин и оцет

Начин на приготвяне: Подредете месото на един пласт

в тавичка. Поставете отгоре ябълката и поръсете с роз-

марина и горчицата. Излейте виното и водата. Печете


 

15 минути на силна фурна. Залейте месото със сока отс­трани и печете още 10-15 минути, но вече на по-слаб огън или докато свинското побелее отвътре, а не е ве­че розово.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг сирене

115г червено вино

 

ПЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНЕЦ

 

ЗАКУСКА - Препечен хляб във вид на пръчки по френски (или изпържена филийка пълнозърнест хляб)

Протеини:

6 яйчни белтъка или 3/4 ч. чаша

 

яйчен заместител на прах

 

ЗОг много крехък канадски бекон

Въглехидрати:

1 филия пълнозърнест хляб

 

1 ч. чаша ягоди, нарязани на

 

филийки

 

1 /4 пъпеш, нарязан на кубчета

Мазнини:

4 ч. л. настъргани бадеми

 

Начин на приготвяне: Запечете бекона в отделен съд. Нарежете филията на ивици и натопете в разбитите белтъци. Намажете тигана с растителна мазнина. На средно загрят котлон запечете така получените „пръч­ки", като ги обръщате често. Поръсете с нарязаните ягоди и настърганите бадеми. Изяжте отделно пъпеша.

 

ОБЯД - Сандвич с пиле и салата

Протеини:

115г варени пилешки гърди,

 

нарязани

Въглехидрати:

Керевиз, накълцан

 

1 ч. чаша грозде

 

1-2 листа маруля

 

Доматен резен

 

Филия ръжен хляб или миниджоб

 


 

Мазнини:              4 ч. л. лека майонеза

Начин на приготвяне: Смесете нарязаното пилешко ме­со с майонезата, керевиза и гроздето. Поставете ги в миниджоба и добавете марулята и доматения резен.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

1 с. л. гуакамоле (паста от аво­кадо), увито в ЗОг пуешко месо

1/2 ч. чаша грозде

2 ореха

 

ВЕЧЕРЯ - Шницел от смляно месо

Протеини:

85г смляно крехко говеждо (по-

 

малко от 10% тлъстини)

 

85г смляно пуешко месо

 

2 с. л. яйчен заместител на прах

Въглехидрати:

1 с. л. кетчуп

 

1/2 ч. чаша кромид лук, накълцан

 

1 ч. л. натрошен хляб

 

Черен пипер на вкус

 

Малко устърширски сос

 

1 1/2 ч. чаша варени тиквички

 

1 ябълка

 

Салата (вижте Наръчник за

 

хранителните блокове)

Мазнини:

4 ч. л. заливка от зехтин и оцет

 

Начин на приготвяне: Омесете смляното месо, яйчни* заместител, кетчупа, лука, хлебните трохи, черния пи­пер и устърширския сос. Оформете като плоско кюф­те и покрийте съда за печене с восъчна хартия. Печете в микровълновата фурна на средна температура око­ло 10-15 минути или докато се изпече. Изяжте тиквич­ките като гарнитура, а ябълката - за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици


 

1 ч. чаша ягоди

6 фъстъка

 

ШЕСТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНЕЦ

 

ЗАКУСКА - Миш-маш

Протеини:

115г запечена крехка шунка,

 

пилешко или говеждо месо

Въглехидрати:

1/3 ч. чаша варени картофи,

 

нарязани на кубчета

 

1 ч. чаша домати, накълцани

 

Зелена камба, кромид лук и гъби

 

на вкус, накълцани

 

Сол и черен пипер на вкус

 

Малко устърширски сос

 

(или соев сос)

 

1/2 пъпеш

Мазнини:

1 1/3 ч. л. зехтин

 

Начин на приготвяне: В тиган задушете камбата, лука и гъбите със зехтина, докато омекнат. Прибавете пре­печеното месо, картофите, зеленчуците, подправките и устърширския сос. Оставете на огъня и разбърквайте, докато се затопли равномерно. Изяжте пъпеша за де­серт.

 

ОБЯД - Сандвич

Протеини:

85г запечен, много крехък

 

канадски бекон (или шунка)

 

ЗОг обезмаслено сирене

Въглехидрати:

1 филия ръжен хляб

 

1 -2 листа маруля и резен домат

 

1 портокал

Мазнини:

1 ч. л. лека майонеза

 

3 ореха

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

60г нискомаслена извара


 

 

1/2 ч. чаша ананас, нарязан на

кубчета 3 маслини, накълцани

 

ВЕЧЕРЯ - Бърза вечеря с пуешко месо

Протеини:

170г пуешки гърди деликатесен

 

тип или 115г сварени пуешки

 

гърди без кожата

Въглехидрати:

1 1 /2 ч. чаша сварено на пара

 

броколи

 

1 ч. чаша сварени и изцедени

 

лукчета

 

1/2 ч. чаша червени боровинки

Мазнини:

4 ч. л. настъргани бадеми

 

(поръсени върху броколито)

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

6 фъстъка

 

СЕДМИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНЕЦ

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца „Бенедикт"

Протеини:

60г крехък канадски бекон (или

 

шунка)

 

4 големи яйчни белтъка или 1/2 ч.

 

чаша яйчен заместител на прах

Въглехидрати:

1/2 английска кифличка

 

1 портокал

Мазнини:

1 1/3 ч. л. зехтин

 

Начин на приготвяне: Разбийте белтъците и зехтина с малко мляко (по желание). Намажете тигана с расти­телна мазнина и запържете яйцата с бъркане. Запечете английската кифличка, а след това - и бекона. Пос­тавете го върху кифличката и отгоре сложете яйцата.


 

ОБЯД - Пуешко месо в джоб

Протеини:

170г деликатесни пуешки гърди

 

или 115г печени пуешки гърди

Въглехидрати:

1 миниджоб

 

1 зелена камба, накълцана

 

1 домат, нарязан на филийки

 

1 синя слива

Мазнини:

2 с. л. гуакамоле (паста от

 

авокадо)

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

2 твърдо сварени яйчни белтъка 1 /2 ябълка

Парче целина, в което е издълба­на дупка и е поставена 1/2 ч. л. прясно настъргани бадеми или натурално бадемово масло

 

ВЕЧЕРЯ - Сьомга на скара

Протеини:

170г филе от сьомга

Въглехидрати:

Розмарин на вкус

 

Естрагон на вкус

 

Копър на вкус

 

Лимон (по избор)

 

1 1/2 ч. чаша варени тиквички

 

2 домата, разрязани, поръсени

 

със сирене „Пармезан" и

 

запечени на скара

 

1 ябълка за десерт

Мазнини:

1 1/3 ч. л. зехтин

 

Начин на приготвяне: Натрийте филето с подправки­те и след това намажете със зехтина. Печете на скара­та 10 мин за дебелина 2,5 см. Ако желаете, гарнирайте с лимон. Изяжте ябълката за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици


 

1 ч. чаша ягоди

1 ч. л. настъргани бадеми

 

ПЪРВИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА (ПЕТ БЛОКА НА ХРАНЕНЕ)

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца

Протеини:

6 яйчни белтъка или 3/4 ч. чаша

 

яйчен заместител на прах

 

60г обезмаслено сирене, настъргано

Въглехидрати:

1 1/2 ч. чаша грозде

 

1 препечена филийка ръжен хляб

Мазнини:

2 ч. л. зехтин

 

2 ч. л. прясно настъргани

 

фъстъци или натурално

 

фъстъчено масло

Начин на приготвяне: Намажете тигана с растителна мазнина. Разбийте белтъците и настърганото сирене със зехтина и ако желаете прибавете малко мляко. След това разбъркайте.

 

ОБЯД - Сандвич със салата от морски деликатеси

Протеини:

21 Ог морски деликатеси (скариди,

 

филе от раци или омар)

Въглехидрати

1 малка салата

 

1 /2 ябълка

 

1 портокал

 

1 филия пълнозърнест ръжен хляб

 

или 1 миниджоб

Мазнини:

5 ч. л. лека майонеза

 

5 ореха

Забележка: Още по-добре би било ако замените хля­ба или миниджоба с по-голяма салата от домати, зе­лени пиперки и лук (вижте Наръчник за хранителните блокове) или с още един плод. Тази замяна може да бъ-


 

де извършена при всяко хранене, съдържащо ръжен хляб или миниджоб. Бихте могли да замените също така майонезата с 5 ч. л. заливка от зехтин и оцет. Начин на приготвяне: Смесете морските деликатеси с майонезата. Натъпчете в миниджоба.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди

1/2 портокал

12 фъстъка

 

ВЕЧЕРЯ - Чили

Протеини:

170г смляно крехко месо

 

(говеждо или пуешко)

 

ЗОг настъргано обезмаслено

 

сирене

Въглехидрати:

Нарязан на филийки кромид лук,

 

накълцани гъби и накълцана

 

зелена камба за вкус

 

Чили на прах, сух риган и пипер

 

на вкус

 

1/2 ч. чаша зрял фасул

 

1 ч. чаша домати, намачкани

 

1 нектарина

Мазнини:

3 ч. л. зехтин

 

3 маслини

 

Начин на приготвяне: Запържете каймата с лука, гъ­бите, камбата и подправките в зехтина, като разбърк­вате често. Прибавете боба и доматите. Оставете да къкри на слаб огън 30 минути или до омекване на боба, като разбърквате от време на време. Поръсете с нас­търганото сирене. Изяжте нектарината за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

1 с. л. гуакамоле (или 3 маслини)


 

 

ВТОРИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА

ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА

 

ЗАКУСКА - Старовремска овесена каша и бекон

Протеини:

3 с. л. протеин на прах (който

 

осигурява 21г протеини)

 

60г канадски бекон

Въглехидрати:

1 1/3 ч. чаша овесено брашно

 

плюс 2 1/2 ч. чаши вода

 

Индийско орехче и канела на вкус

 

1 /4 пъпеш

Мазнини:

1 1/2 ч. л. зехтин

 

2 с. л. настъргани бадеми

 

Начин на приготвяне: Сварете овесената каша според инструкциите на опаковката. Охладете, смесете с про­теина на прах и подправките и, като разбъркате добре, поръсете с настърганите бадеми. Запечете отделно бе­кона. Изяжте отделно пъпеша.

 

ОБЯД - Чизбургер

Протеини:

170г крехко месо за хамбургер

 

(с по-малко от 10% мазнини)

 

1 резен нискомаслено сирене

Въглехидрати:

Резен домат, лист маруля и

 

кръгче лук

 

1 филийка ръжен хляб

 

1 круша

 

1 киви

Мазнини:

1 ч. л. нискомаслена майонеза 9 ореха

 

Начин на приготвяне: Запечете по желание хамбурге­ра на скара (средно по около 5 минути за всяка страна). Поставете отгоре сиренето и запечете още малко, до неговото разтопяване. Най-накрая прибавете домата, марулята и лука. За десерт изяжте крушата, кивито и орехите.


 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

85г твърдо тофу, смесено с 2/3 ч. л. зехтин и поръсено с кон­центрат от зеленчукова супа

1 1/2 ч. чаша броколи и зелени пиперки, нарязани на дребно

 

ВЕЧЕРЯ - Печено пиле

Протеини:

140г пилешки гърди без кожата

Въглехидрати:

Лимонови резенчета

 

Лук, нарязан на филийки

 

1 ч. л. сос за барбекю

 

1 1/2 ч. чаша сварено на пара

 

цветно зеле

 

1/4 ч. чаша варен ориз

 

Салата (вижте Наръчник за

 

хранителните блокове)

 

2 ч. чаши ягоди за десерт

Мазнини:

3 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

6 фъстъка, счукани

 

Начин на приготвяне: Загрейте предварително фурна­та на силно. Покрийте пилешкото месо с резенчетата лимон и лук. Печете 15 минути. Намалете температу­рата. Залейте със соса. Печете още 10-15 минути или докато се изпече. Поръсете салатата със счуканите фъс­тъци.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг нискомаслено сирене

1 праскова

6 маслини

 

ТРЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА

 

ЗАКУСКА - Плодова салата

Протеини:              1 1/4 ч. чаша нискомаслена извара


 

Въглехидрати:

2 ч. чаши ягоди

 

3/4 ч. чаша пъпеш, нарязан на

 

кубчета

 

1 ч. чаша грозде

Мазнини:

10 ореха, счукани

Начин на приготвяне: Смесете всички съставки и... при­ятен апетит.

 

 

ОБЯД - Салата на главния готвач

Протеини:

85г деликатесна шунка

 

85г деликатесни пуешки гърди

 

ЗОг нискомаслено сирене

Въглехидрати:

Голяма салата (вижте Наръчник

 

за хранителните блокове)

 

2 нектарини за десерт

Мазнини:

3 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

1 ч. л. настъргани бадеми

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

60г нискомаслена извара

1/2 ч. чаша ананас, нарязан на кубчета

 2 ч. л. настъргани бадеми

 

ВЕЧЕРЯ - Риба във фолио

Протеини:

210г рибно филе по избор

Въглехидрати:

Прясно смлян черен пипер

 

Лимонов сок

 

1 кромид лук, накълцан

 

2 ч. чаши варени аспержи

 

1/4 ч. чаша сварени спагети или

 

макарони

 

Салата (вижте Наръчник за

 

хранителните блокове)

Мазнини:

3 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

Малко настъргано сирене

 

пармезан за поръсване

 

3 бадема


 

Начин на приготвяне: Откъснете голямо парче фолио. Намажете го леко в средата с растително олио. Пос­тавете рибата с лука, черния пипер, лимоновия сок и сиренето. Увийте рибата във фолиото не много плътно, така че да остане известно разстояние помежду им. Затворете грижливо краищата, за да не изтече сокът. Печете на силна фурна 18 минути. След това разгър­нете внимателно фолиото; в противен случай парата може да ви изгори.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

 

1/2 ч. чаша грозде

2 ореха

 

ЧЕТВЪРТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА

 

ЗАКУСКА - Кисело мляко и плодове

 

Протеини:

10 г протеини на прах

 

(осигуряващи 7г протеини)

 

1 1/2 ч. чаша нискомаслено

 

кисело мляко

 

60г крехък канадски бекон или 6

 

ивици пуешки бекон

Въглехидрати:

1/2 ч. чаша сини боровинки

 

3/4 ч. чаша пъпеш, нарязан на

 

кубчета

Мазнини:

5 ч. л. настъргани бадеми 5 ореха, счукани

 

Начин на приготвяне: Смесете плодовете с киселото мляко и поръсете с настърганите бадеми и счуканите орехи. Запечете бекона в отделен съд.

 

ОБЯД - Салата с печено пиле на скара

 

Протеини:              145г печено пиле на скара


 

Въглехидрати:

3 ч. чаши маруля

 

1 /2 ч. чаша гъби, нарязани на

 

филийки

 

3/4 ч. чаша домати, нарязани на

 

филийки

 

1/2 ч. чаша кромид лук, накълцан

 

Лимонов сок на вкус

 

Чесън на прах

 

Малко устърширски сос

 

(или соев сос)

 

Черен пипер на вкус

 

1 филийка хляб

 

1 ябълка

 

1/2 ч. чаша грозде

Мазнини:

3 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

1 ч. л. настъргани бадеми

 

Сирене „Пармезан" за поръсване

 

(или кашкавал)

 

Начин на приготвяне: Пригответе салатата. Посипете я със заливката. Изцедете отгоре й лимона. Подправете с чесновия прах и устърширския сос и поръсете с пряс­но смлян черен пипер. Разбъркайте добре. Поставете отгоре изпеченото на скара пилешко месо и поръсете със сиренето и настърганите бадеми.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

ЗОг обезмаслено сирене

1 /2 ябълка

12 фъстъка

 

ВЕЧЕРЯ - Свински медальон и ябълки

Протеини:

145г свински медальон или наря­-

 

зани на тънко свински пържоли

Въглехидрати:

1 ябълка, нарязана на тънки

 

филийки

 

Розмарин на вкус

 

Горчица на вкус

 


 

 

 

1 с. л. бяло вино

 

1/4 ч. чаша вода

 

1 1/2 ч. чаша сварено на пара

 

броколи

 

Салата от спанак (вижте Наръч­

 

ник за хранителните блокове)

 

1 /2 портокал за десерт

Мазнини:

3 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

6 фъстъка

 

Начин на приготвяне: Подредете месото на един пласт в тавичка. Наредете отгоре ябълката и поръсете с роз­марина и горчицата. Излейте виното и водата. Печете 15 минути на силна фурна. Залейте месото със сока отс­трани и продължете да печете още 10-15 минути, но вече на слаб огън или докато свинското побелее от­вътре, а не е вече розово.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг сирене

115г червено вино

 

ПЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА

 

ЗАКУСКА - Препечен хляб във вид на пръчки по френски

 

Протеини:

6 яйчни белтъка или 3/4 ч. чаша

 

яйчен заместител на прах

 

60г много крехък канадски бекон

 

(или шунка)

Въглехидрати:

1 1 /2 филия пълнозърнест хляб

 

2 ч. чаши ягоди, нарязани на

 

филийки

Мазнини:

2 с. л. настъргани бадеми

 

1 1/3 ч. л. зехтин

Начин на приготвяне: Запечете бекона в отделен съд. Нарежете филията хляб на ивици и натопете в разби-


 

тите белтъци. Намажете тигана с растителна мазнина. На средно загрят котлон запечете така получените „пръчки", като ги обръщате често. Поръсете с наряза­ните ягоди и настърганите бадеми. Задушете бекона в зехтина.

 

ОБЯД - Сандвич с пиле и салата

 

Протеини:

145г варени пилешки гърди,

 

нарязани

Въглехидрати:

Кервиз, накълцан

 

1 ч. чаша грозде

 

1 -2 листа маруля

 

Доматен резен

 

Филия ръжен хляб или мини джоб

 

1 синя слива

Мазнини:

3 с. л. лека майонеза

 

3 бадема

 

Начин на приготвяне: Смесете нарязаното пилешко ме­со с майонезата, кервиза и гроздето. Поставете ги в ми- ниджоба и добавете марулята и доматения резен.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

1 с. л. гуакамоле (или 3 маслини),

увито в ЗОг пуешко месо

1/2 ч. чаша грозде

 

ВЕЧЕРЯ - Шницел от смляно месо

 

Протеини:

215г смляно крехко говеждо (по-

 

малко от 10% тлъстини) или

 

пуешко месо

 

2 с. л. яйчен заместител на прах

Въглехидрати:

1 с. л. кетчуп

 

1/4 ч. чаша кромид лук, накълцан

 

1 ч. л. натрошен хляб

 

Черен пипер на вкус

 

Малко устърширски сос (или

 

соев сос)

 


 

 

 

2 ч. чаши зелен фасул

 

1 ябълка за десерт

 

Салата (вижте Наръчник за

 

хранителните блокове)

Мазнини:

3 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

3 маслини, накълцани

 

Начин на приготвяне: Омесете смляното месо, яйчния заместител, кетчупа, лука, хлебните трохи, черния пи­пер и устърширския сос. Оформете като плоско кюф­те и покрийте съда за печене с восъчна хартия. Печете в микровълновата фурна на средна температура око­ло 10-15 минути или докато се изпече. Задушете на па­ра зеления фасул и го изяжте като гарнитура, а ябъл­ката - за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

2 ореха

 

ШЕСТИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА

 

ЗАКУСКА - Миш-маш

Протеини:

145г запечена крехка шунка,

 

пилешко или говеждо месо

Въглехидрати:

1 /3 ч. чаша варени картофи,

 

нарязани на кубчета

 

2 ч. чаши домати, накълцани

 

Зелена камба, кромид лук и гъби

 

на вкус, накълцани

 

Сол и черен пипер на вкус

 

Малко устърширски сос

 

(или соев сос)

 

1/2 пъпеш

Мазнини:

3 ч. л. зехтин

 

6 фъстъка

 


 

Начин на приготвяне: В тиган задушете камбата, лука и гъбите със зехтина, докато омекнат. Прибавете пре­печеното месо, картофите, зеленчуците, подправките и устърширския сос. Разбърквайте, докато се затопли равномерно. Изяжте пъпеша за десерт.

 

ОБЯД - Сандвич

 

 

 

Протеини:

85г запечен, много крехък

 

канадски бекон или шунка)

 

60г обезмаслено сирене

Въглехидрати:

2 филии ръжен хляб

 

1 -2 листа маруля и резен домат

 

1/2 портокал

Мазнини:

1 ч. л. лека майонеза

 

9 ореха

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

60г нискомаслена извара

1 /2 ч. чаша ананас, нарязан на кубчета

12 фъстъка

 

ВЕЧЕРЯ - Бърза вечеря с пуешко месо

Протеини:

215г пуешки гърди деликатесен

 

тип или 145г сварени пуешки

 

гърди без кожата

Въглехидрати:

3 ч. ч. сварено на пара броколи

 

1 ч. чаша сварени и изцедени

 

лукчета

 

1/4 ч. чаша сварени червени

 

боровинки

Мазнини:

5 ч. л. настъргани бадеми

Начин на приготвяне: Сварете броколито на пара след това го поръсете с настърганите бадеми.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици


 

1 ч. чаша ягоди

6 маслини

 

СЕДМИ ДЕН ЗА СРЕДНАТА АМЕРИКАНСКА ОЛИМПИЙСКА СЪСТЕЗАТЕЛКА

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца „Бенедикт"

Протеини:

60г крехък канадски бекон

 

6 големи яйчни белтъка или 3/4

 

ч. ч. яйчен заместител на прах

Въглехидрати:

1 английска кифличка

 

1 /2 грейпфрут

Мазнини:

2 с. л. зехтин

 

3 бадема

Начин на приготвяне: Разбийте белтъците и зехтина с малко мляко (по желание). Намажете тигана с растителна мазнина и запържете яйцата като разбърквате, опечете английската кифличка, а след това - и бекона, оставете го върху кифличката и отгоре сложете яйцата.

 

ОБЯД - Пуешко месо в джоб

Протеини:

215г деликатесни пуешки гърди

 

или 145г печени пуешки гърди

Въглехидрати:

1 миниджоб

 

1 зелена камба, накълцана

 

1 домат, нарязан на филийки

 

1 ч. чаша ягоди

 

1 портокал

Мазнини:

5 с. л. гуакамоле (паста от

 

авокадо)

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

2 твърдо сварени яйчни белтъка

1 /2 ябълка

6 бадема


 

ВЕЧЕРЯ - Сьомга на скара

Протеини:

215г филе от сьомга

Въглехидрати:

Розмарин на вкус

 

Естрагон на вкус

 

Копър на вкус

 

Лимон (по избор)

 

3 ч. чаши варени тиквички

 

2 домата, разрязани, поръсени

 

със сирене „Пармезан" и

 

запечени на скара

 

1 ябълка за десерт

Мазнини:

2 ч. л. зехтин

 

4 ореха

 

Начин на приготвяне: Натрийте филето с подправки­те и след това намажете със зехтина. Печете на скара­та 10 мин. за дебелина 2,5 см. Ако желаете, гарнирай­те с лимон. Изяжте ябълката за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

6 маслини

 

ПЪРВИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ (ШЕСТ БЛОКА НА ХРАНЕНЕ)

 

ЗАКУСКА - Бъркани яйца

Протеини:

8 яйчни белтъка или 1 ч. чаша

 

яйчен заместител на прах

 

ЗОг обезмаслено сирене,

 

настъргано

 

ЗОг крехък канадски бекон (или

 

шунка)

Въглехидрати:

1 пъпеш

 


 

 

 

1 препечена филийка ръжен хляб

Мазнини:

2 ч. л.зехтин

 

1 1/2 ч. л. прясно настъргани

 

фъстъци или натурално

 

фъстъчено масло

 

3 с. л. зехтин

 

Начин на приготвяне: Намажете тигана с растителна мазнина. Разбийте белтъците и настърганото сирене със зехтина и ако желаете прибавете малко мляко. След това разбъркайте. Намажете препечената филийка с фъстъченото масло.

 

ОБЯД - Сандвич със салата от морски деликатеси

Протеини:

260г морски деликатеси (скариди,

 

филе от раци или омар)[9]

Въглехидрати:

1 малка салата

 

1 портокал

 

2 филии пълнозърнест р-йжен

 

хляб или 1 /2 джоб

Мазнини:

2 с. л. лека майонеза

 

2 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

Забележка: Още по-добре би било ако замените хля­ба или миниджоба с по-голяма салата от домати, зе­лени пиперки и лук (вижте Наръчник за хранителните блокове) или с още един плод. Тази замяна може да бъ­де извършена при всяко хранене, съдържащо ръжен хляб или миниджоб.

 

Начин на приготвяне: Смесете морските деликатеси с майонезата. Натъпчете в миниджоба.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

ЗОг нискомаслено сирене

1/2 портокал

2 ореха


 

ВЕЧЕРЯ - Чили

Протеини:

215г смляно крехко месо

 

(говеждо или пуешко)

 

ЗОг настъргано обезмаслено

 

сирене

Въглехидрати:

Нарязан на филийки кромид лук,

 

накълцани гъби и накълцана

 

зелена камба за вкус.

 

Чили на прах, сух риган и пипер

 

на вкус

 

3/4 ч. чаша зрял фасул

 

1 ч. чаша домати, намачкани

 

2 праскови

Мазнини:

4 ч. л. зехтин

 

Начин на приготвяне: Запържете каймата с лука, гъ­бите, камбата и подправките в зехтина, като разбърк­вате често. Прибавете боба и доматите. Оставете да къкри на слаб огън 30 минути или до омекване на боба, като разбърквате от време на време. Поръсете с нас­търганото сирене. Изяжте прасковите за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

6 маслини

 

ВТОРИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ

 

ЗАКУСКА - Старовремска овесена каша и бекон

Протеини:

3 с. л. протеин на прах (който

 

осигурява 21 г протеини)

 

85г канадски бекон (или шунка)

Въглехидрати:

1 1/3 ч. чаша овесено брашно

 

плюс 2 1/2 ч. чаши вода


 

 

Индийско орехче и канела на вкус

 

1/2 пъпеш

Мазнини:

4 с. л. настъргани бадеми

 

Начин на приготвяне: Сварете овесената каша според инструкциите на опаковката. Охладете, размесете с протеина на прах и подправките и, като разбъркате добре, поръсете с настърганите бадеми. Запечете от­делно бекона. Изяжте отделно пъпеша.

 

ОБЯД - Чизбургер

Протеини:

215г крехко месо за хамбургер

 

(с по-малко от 10% мазнини)

 

1 резен нискомаслено сирене

Въглехидрати:

Резен домат, лист маруля и

 

кръгче лук

 

2 филийки ръжен хляб

 

1 ябълка

Мазнини:

12 ореха

 

Начин на приготвяне: Запечете по желание хамбурге­ра на скара (средно по около 5 минути за всяка страна). Поставете отгоре сиренето и запечете още малко, до неговото разтопяване. Най-накрая прибавете домата, марулята и лука. За десерт изяжте ябълката и орехите.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

85г твърдо тофу, смесено с 2/3 ч. л. зехтин и поръсено с концентрат от зеленчукова супа 1 1/2 ч. чаши броколи и зелени пиперки, нарязани на дребно

 

ВЕЧЕРЯ - Печено пиле

Протеини:

170г пилешки гърди без кожата

Въглехидрати:

Лимонови резенчета

 

Лук, нарязан на филийки


 

 

1 ч. л. сос за барбекю

 

3 ч. чаши сварено на пара цветно

 

зеле

 

Салата (вижте Наръчник за

 

хранителните блокове)

 

1 ябълка

 

1 ч. чаша ягоди за десерт

Мазнини:

4 с. л. заливка от зехтин и оцет

Начин на приготвяне: Загрейте предварително фурна­та силно. Покрийте пилешкото месо с резенчетата ли­мон и лук. Печете 15 минути. Намалете температура­та. Залейте със соса. Печете още 10-15 минути или до­като се изпече.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

 

ЗОг нискомаслено сирене

1 праскова

6 маслини

 

ТРЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ

 

ЗАКУСКА - Плодова салата

Протеини:

1 1/2 ч. чаша нискомаслена извара

Въглехидрати:

1 ч. чаша ягоди

 

1 ч. чаша пъпеш „Медна роса",

 

нарязан на кубчета

 

1 ч. чаша мандарини

Мазнини:

12 ореха, счукани

Начин на приготвяне: Смесете всички съставки и... при­ятен апетит.

 

ОБЯД - Салата на главния готвач

Протеини:

85г деликатесна шунка

 

85г деликатесни пуешки гърди

 

60г нискомаслено сирене


 

Въглехидрати:

Голяма салата (вижте Наръчник

 

за хранителните блокове)

 

2 нектарини и 1 синя слива за

 

десерт

Мазнини:

4 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

60г нискомаслена извара

1/2 ч. чаша ананас, нарязан на кубчета

6 бадема

 

ВЕЧЕРЯ - Риба във фолио

Протеини:

260г рибно филе по избор

Въглехидрати:

Прясно смлян черен пипер

 

Лимонов сок

 

Кромид лук на вкус, накълцан

 

2 ч. чаши варени аспержи

 

1/2 ч. чаша сварени спагети или

 

макарони

 

Салата (вижте Наръчник за

 

хранителните блокове)

 

1 голяма мандарина

Мазнини:

4 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

Малко настъргано сирене

 

„Пармезан" за поръсване

 

Начин на приготвяне: Откъснете голямо парче фолио. Намажете го леко в средата с растително олио. Пос­тавете рибата с лука, черния пипер, лимоновия сок и сиренето. Увийте рибата във фолиото не много плътно, така че да остане известно разстояние помежду им. Затворете грижливо краищата, за да не изтече сокът. Печете на силна фурна 18 минути. След това разгър­нете внимателно фолиото; в противен случай парата може да ви изгори.


 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1/2 ч. чаша грозде

2 ореха

 

ЧЕТВЪРТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ

 

ЗАКУСКА - Кисело мляко и плодове

Протеини:

1 1/2 ч. чаша нискомаслено

 

кисело мляко

 

85г крехък канадски бекон

 

(или шунка)

Въглехидрати:

1 1/2 ч. чаша ананас, нарязан на

 

кубчета

Мазнини:

4 с. л. настъргани бадеми

 

Начин на приготвяне: Смесете плодовете с киселото мляко и поръсете с настърганите бадеми. Запечете бе­кона в отделен съд.

 

ОБЯД - Салата с печено пиле на скара

Протеини:

170г печено пиле на скара

Въглехидрати:

3 ч. чаши маруля

 

1 ч. чаша гъби, нарязани на

 

филийки

 

2 ч. чаши домати, нарязани на

 

филийки

 

1 ч. чаша кромид лук, накълцан

 

ЗОг пържени хапки хляб

 

Лимонов сок на вкус

 

Чесън на прах

 

Малко устърширски сос

 

(или соев сос)

 

Черен пипер на вкус

 

Малко сирене „Пармезан" за

 

поръсване

 


 

 

 

1 ябълка

 

1 круша

Мазнини:

4 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

Начин на приготвяне: Пригответе салатата. Посипете я със заливката. Изцедете отгоре и лимона. Подправете с чесновия прах и устърширския сос и поръсете с пряс­но смлян черен пипер. Разбъркайте добре. Поставете отгоре изпеченото на скара пилешко месо и поръсете със сиренето. Изяжте крушата и ябълката за десерт.

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

ЗОг обезмаслено сирене

1/2 ябълка

6 маслини

 

ВЕЧЕРЯ - Свински медальон и ябълки

Протеини:

145г свински медальон или наря­

 

зани на тънко свински пържоли

Въглехидрати:

1 ябълка, нарязана на филийки

 

Розмарин на вкус

 

Горчица на вкус

 

1 с. л. бяло вино

 

1/4 ч. чаша вода

 

1 1/2 ч. чаша сварено на пара

 

броколи

 

Салата от спанак (вижте Наръч­

 

ник за хранителните блокове)

 

1 портокал за десерт

Мазнини:

4 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

Начин на приготвяне: Подредете месото на един пласт в тавичка. Поставете отгоре ябълката и поръсете с роз­марина и горчицата. Излейте виното и водата. Печете 15 минути на силен огън. Залейте месото със сока отс­трани и продължете да печете още 10-15 минути, но вече на по-слаб или докато свинското побелее отвътре, а не е вече розово.


 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг сирене

115г червено вино

ПЕТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ

 

ЗАКУСКА - Препечен хляб във вид на пръчки по френски

Протеини:

8 яйчни белтъка или 1 ч. чаша

 

яйчен заместител на прах

 

60г много крехък канадски бекон

 

(или шунка)

Въглехидрати:

2 филии пълнозърнест хляб

 

2 ч. чаши ягоди, нарязани на

 

филийки

Мазнини:

4 с. л. настъргани бадеми

 

Начин на приготвяне: Запечете бекона в отделен съд. Нарежете филията на ивици и натопете в разбитите белтъци. Намажете тигана с растителна мазнина. На средно загрят котлон запечете така получените „пръч­ки", като ги обръщате често. Поръсете с нарязаните ягоди и настърганите бадеми. Запечете бекона отделно.

 

ОБЯД - Сандвич с пиле и салата

Протеини:

170г варени пилешки гърди,

 

нарязани

Въглехидрати:

Кервиз, накълцан

 

1 ч. чаша грозде

 

1 -2 листа маруля

 

Доматен резен

 

2 филии ръжен хляб или джоб

Мазнини:

4 с. л. лека майонеза

 

Начин на приготвяне: Смесете нарязаното пилешко ме­со с майонезата, кервиза и гроздето. Поставете ги в джоба и добавете марулята и доматения резен.


 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

1 с. л. гуакамоле (или 3 маслини), увито в ЗОг пуешко месо

1/2 ч. чаша грозде

2 ореха

 

ВЕЧЕРЯ - Шницел от смляно месо

Протеини:

260г смляно крехко говеждо

 

(по-малко от 10% тлъстини)

 

или пуешко месо

 

4 с. л. яйчен заместител на прах

Въглехидрати:

1 с. л. кетчуп

 

1/4 ч. чаша кромид лук, накълцан

 

1 ч. л. натрошен хляб

 

Черен пипер на вкус

 

Малко устърширски сос

 

(или соев сос)

 

1 1/2 ч. чаша сварени тиквички

 

1 ябълка

 

1 портокал

 

Салата

Мазнини:

4 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

Начин на приготвяне: Омесете смляното месо, яйчния заместител, кетчупа, лука, хлебните трохи, черния пи­пер и устърширския сос. Оформете като плоско кюф­те и покрийте съда за печене с восъчна хартия. Печете в микровълновата фурна на средна температура око­ло 10-15 минути или докато се изпече. Изяжте ябъл­ката и портокала като десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

1 с. л. гуакамоле (или 6 маслини)


 

ШЕСТИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ

 

 

ЗАКУСКА - Миш-маш

Протеини:

170г запечена крехка шунка,

 

пилешко или говеждо месо

Въглехидрати:

2/3 ч. чаша варени картофи,

 

нарязани на кубчета

 

2 ч. чаши домати, накълцани

 

Зелена камба, кромид лук и гъби

 

на вкус, накълцани

 

Сол и черен пипер на вкус

 

Малко устърширски сос

 

1 /2 пъпеш

Мазнини:

4 с. л. зехтин

 

Начин на приготвяне: В тиган задушете камбата, лука и гъбите със зехтина, докато омекнат. Прибавете пре­печеното месо, картофите, зеленчуците, подправките и устърширския сос. Оставете на огъня и разбърквайте, докато се затопли равномерно. Изяжте пъпеша за де­серт.

 

ОБЯД - Сандвич

Протеини:

85г запечен, много крехък

 

канадски бекон

 

45г деликатесно пуешко месо

 

(добавено към салатата)

 

60г обезмаслено сирене

Въглехидрати:

2 филии ръжен хляб

 

1 -2 листа маруля и резен домат

 

1/2 круша

 

Салата (вижте Наръчник на

 

хранителните блокове)

Мазнини:

1 с. л. лека майонеза

 

3 с. л. заливка от зехтин и оцет

 

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

60г нискомаслена извара


 

 

1/2 ч. чаша ананас, нарязан на

 

кубчета

 

6 маслини, накълцани

ВЕЧЕРЯ - Бърза вечеря с пуешко месо

Протеини:

260г пуешки гърди деликатесен

 

тип или 170г сварени пуешки

 

гърди без кожата

Въглехидрати:

3 ч. ч. сварено на пара броколи

 

1/2 ч. чаша сварени и изцедени

 

лукчета

 

1/4 ч. чаша червени боровинки

 

1 нектарина

Мазнини:

1 с. л. настъргани бадеми

 

9 ореха

НОЩНА ЗАКУСКА

 

ЗОг пуешки гърди, нарязани на

 

ивици

 

1 ч. чаша ягоди

 

6 бадема

СЕДМИ ДЕН ЗА СРЕДНИЯ АМЕРИКАНСКИ

ОЛИМПИЙСКИ СЪСТЕЗАТЕЛ

ЗАКУСКА - Бъркани яйца „Бенедикт"

Протеини:

60г крехък канадски бекон

 

(или шунка)

 

8 големи яйчни белтъка или

 

1 ч. ч. яйчен заместител на прах

Въглехидрати:

1 английска кйфличка

 

1 /2 грейпфрут

 

1 ч. чаша ягоди

Мазнини:

4 с. л. зехтин

Начин на приготвяне: Разбийте белтъците и зехтина с

малко мляко (по желание). Намажете тигана с расти-

 


 

телна мазнина и запържете яйцата като бъркате. Запе­чете английската кифличка, а след това и бекона. Пос­тавете го върху кифличката и отгоре сложете яйцата.

 

ОБЯД - Пуешко месо в джоб

Протеини:

260г деликатесни пуешки гърди

 

или 170г печени пуешки гърди

Въглехидрати:

1 миниджоб

 

1 зелена камба, накълцана

 

1 домат, нарязан на филийки

 

1 ч. чаша ягоди

 

1 портокал

Мазнини:

6 с. л. гуакамоле (паста от

 

авокадо)

СЛБЕДОБЕДНА

ЗАКУСКА

 

2 твърдо сварени яйчни белтъка

 

1/2 ябълка

 

6 бадема

ВЕЧЕРЯ - Сьомга на скара

Протеини:

260г филе от сьомга

Въглехидрати:

Розмарин на вкус

 

Естрагон на вкус

 

Копър на вкус

 

Лимон (по избор)

 

1 1/2 ч. чаша варени тиквички

 

2 домата, разрязани, поръсени

 

със сирене „Пармезан" и

 

запечени на скара

 

1 ябълка

 

1 портокал

Мазнини:

4 ч. л. зехтин

 

Малко сирене „Пармезан" за

 

поръсване

 


 

Начин на приготвяне: Натрийте филето с подправки­те и след това намажете със зехтина. Печете на скара­та 10 мин за дебелина 2,5 см. Ако желаете гарнирайте с лимон. Изяжте ябълката и портокала за десерт.

 

НОЩНА ЗАКУСКА

ЗОг пуешки гърди, нарязани на ивици

1 ч. чаша ягоди

2 ореха

 


 

Девета глава

 

3ОHOBИ РЕЦЕПТИ

 

 

Ако готвенето в Зоната ви се струва прекалено отег­чително или свързано с твърде много пресмятания, та­зи глава би могла да промени мнението ви. Дадените тук рецепти са лесни за изпълнение и страшно вкусни. Те са изготвени от майстор-готвача Скот Лейн и съот­ношението между протеини, въглехидрати и мазнини във всички тях е 1:1:1, което ще ви помогне да влезете и да останете в Зоната.

Зоновите рецепти трябва да изглеждат страхотно, да имат страхотен вкус, да се приготвят лесно и да бъ­дат хормонално издържани. Сами ще се убедите, че те­зи рецепти се различават от повечето рецепти по това, че са осемблокови, т. е. всяка една от тях съдържа по осем блока протеини, въглехидрати и добавени маз­нини. Според конкретните нужди от блокове на ваше­то семейство просто направете съответните промени (както е показано в Осма глава, „Една седмица в Зо­ната"). Средната жена ще има нужда от два до три бло­ка на хранене, средният мъж - три до четири, а сред­ното дете - два блока на хранене. Ако готвите за един човек, или намалете количеството на яденето, или из­пълнете рецептата така, както е дадена, и сложете във фризера онова, което няма да консумирате в момента. Ще забележете също така, че много от обедите в Зоната могат да се използват също и за вечеря.


 

Освен това тези рецепти са замислени така, че да бъдат изключително гъвкави. Ако желаете да сервирате голяма салата, тогава просто извадете от рецептата по един въглехидратен блок за всяка салата. Ако с ядене­то искате да изпиете чаша вино или някакъв коктейл, тогава извадете количеството алкохол във вид на бло­кове (вижте списъка в „Приложение Б") от останалите в рецептата въглехидратни блокове. Имате ли намере­ние пък да ядете десерт, намалете още останалите в ре­цептата въглехидратни блокове. По този начин ще под­държате винаги добре настроен хормоналния си кар­буратор.

Тъй като тези ястия съдържат много въглехидра­ти с ниска плътност, т. е. плодове и зеленчуци, на мно­зина ще им бъде дори трудно да изядат цялото коли­чество, тъй като калорийното съдържание на порция от четири блока например в която и да е от следващи­те рецепти е под 400 калории.

Не мислете за тях като за ястия, а като за едни от най-мощните лекарства, които са ви предписвали ня­кога. Гарантирам ви, че след една седмица в Зоната, никога повече няма да погледне по същия начин към една кифличка или порция спагети.


 

ЗАКУСКИ

МЕКСИКАНСКИ ОМЛЕТ

 

Порции: 2 омлета (по четири блока всеки)

 

Блокове:

 

 

Протеини - 2

 

2 цели яйца[10]

Протеини - 6

 

12 яйчни белтъка

Въглехидрати -

2

2 ч. чаши кромид лук, нарязан

 

 

на филийки

Въглехидрати -

2

1/2 ч. чаша варен бял фасул

Въглехидрати -

2

1/2 ч. чаша варен нахут

Въглехидрати -

2/3

1 ч. чаша зелени камби,

 

 

нарязани на кубчета

Въглехидрати -

2/3

1 ч. чаша червени камби,

 

 

нарязани на кубчета

Въглехидрати -

2/3

2 ч. чаши гъби, нарязани на

 

 

филийки

Мазнини - 8

 

2 2/3 ч. л. зехтин, разделен

 

 

1/8 ч. л. черен пипер

 

 

1/8 ч. л. лютив сос (или на вкус)

 

 

1/8 ч. л. суха горчица

 

 

1/4 ч. л. куркума

 

 

1/8 ч. л. чили на прах

 

 

4 скилидки чесън, нарязани на

 

 

тънки резенчета

 

Приготвяне:

В средноголям тиган задушете лука, чесъна, нахута, боба, камбите и гъбите в 2/3 ч. л. зехтин. Разбийте добре в купа яйцата, белтъците, черния пипер, лютивия сос, горчицата, куркумата и чилито. В друг тиган загрейте 1 ч. л. зехтин и прибавете половината от яйчената смес. След като омлетът се оформи, посипете го с полови­ната от зеленчуковата смес, увийте и сервирайте. Пов­торете процеса с втория омлет.


 

 

БЪРКАНА ЗЕЛЕНЧУКОВА ВКУСОТИЯ

Порции: две блюда (по четири блока всяко)

 

Блокове:

 

 

Протеини - 2

 

60г обезмаслено сирене „Моцарела", настъргано

Протеини - 4

 

8 яйчни белтъка

Протеини - 2

 

2 яйца

Въглехидрати -

1

2 ч. чаши броколи, накълцано

Въглехидрати -

1

3 ч. чаши гъби, нарязани на кубчета

Въглехидрати -

2

3 ч. чаши червени камби, нарязани на кубчета

Въглехидрати -

2

2 ч. чаши кромид лук, нарязан на кубчета

Въглехидрати -

1

1 ч. чаша жълта тиква, нарязана на кубчета

Въглехидрати -

1

1 ч. чаша тиквички, нарязани на кубчета

Мазнини - 8

 

2 2/3 ч. л. зехтин

1/8 ч. л. индийско орехче

1/4 ч. л. куркума

1/8 ч. л. черен пипер

1/8 ч. л. кервиз на прах

 

Приготвяне:

В средноголям тиган задушете зеленчуците в зехтина до почти пълно омекване. В купа смесете яйцата, бел­тъците, сиренето, индийското орехче и куркумата. Раз­бийте добре, до получаване на хомогенна смес. Излейте я върху зеленчуците и продължете да задушавате, ка­то бъркате непрекъснато. Когато решите, че е готово, разделете на две и поставете върху две предварително затоплени чинии. Поръсете леко с черен пипер и кер- виз на прах.


 

ПЛОДОВА САЛАТА

Порции: две блюда (по четири блока всяко)

 

Блокове:

 

 

Протеини - 8

 

2 ч. чаши нискомаслена извара

Въглехидрати -

1

1/2 ч. чаша вишни

Въглехидрати -

1

1 ч. чаша ягоди, нарязани

Въглехидрати -

2

1 ч. чаша сини боровинки

Въглехидрати -

2

2 кивита, обелени и нарязани

 

 

на кубчета

Въглехидрати -

2

2/3 ч. чаша резенчета

 

 

мандарина

Мазнини - 8

 

24 черни маслини, накълцани

 

 

2 с. л. пресен джоджен,

 

 

накълцан

 

 

1/8 ч. л. бананов екстракт[11]