Меню

Граници на Зоната и методи на хранене

zonata border

Голяма част от хората смятат, че за спазването на Зоната се изисква голяма воля и много търпение. При първата си среща с този режим доста от тях прибързано заключват с коментари като „този режим е твърде сложен “, „ тази диета е много непрактична“, „постоянно трябва да меря и да смятам“, “трябва да си ходя с калкулатор в джоба“ т.н.

В действителност обаче, Зоновото хранене е много по-лесно от колкото изглежда. В зависимост от това, колко време и усилия сте склонни да полагате, д-р Бари Сиърс е предоставил няколко различни начина на хранене, които винаги водят към Зоната. Всъщност диапазона на този режим е доста по-широк, отколкото изглежда.

Основното правило е да се поддържат благотворни пропорции между протеините, въглехидратите и мазнините при всяко хранене. Естествено, веднага ще възникне въпросът- каква е благотворната пропорция? Идеалът е 0,75 , което означава три грама протеин на всеки четири грама въглехидрати. Т.е при всяко хранене трябва да консумирате малко повече въглехидрати отколкото протеини. Това е идеалното стандартно съотношение, когато искате да сте напълно в центъра на Зоната. В действителност обаче, границите на това съотношение са много по-широки- между 0,5 и 1,0. Д-р Сиърс изтъква, че тези цифри не се основават върху опити с животни, а ги е открил и доказал единствено чрез изследвания с хора.

Истината е, че вашите гени са тези, които ще определят до колко можете да се разпростирате из границите на Зоната, т.е до колко можете да разширите съотношението между протеините и въглехидратите. Гените са тези, които определят инсулиновата реакция на вашето тяло към погълнатите въглехидрати. Според Бари Сиърс, само 25% от населението имат слаба инсулинова реакция, т.е това са генетичните щастливци, а всички останали произвеждат прекалено много инсулин. Тези 25% късметлии могат да се разпростират най-широко в Зоната.

От друга страна, за останалите 75% от хората, с генетично бурна инсулинова реакция, границите на Зоната ще бъдат съвсем тесни. Тези хора трябва да са много по-внимателни към пропорциите протеини-въглехидрати.
Все пак, без значение какви са гените ви, с напредването на възрастта, чувствителността към въглехидратите нараства, което обяснява защо много от хората натрупват килограми с увеличаване на годините.

И така, в зависимост от вашето генетично наследство ще определите до колко можете да променяте съотношението протеини-въглехидрати.

Granici-na-zonata

Тази графика показва, че ако ядете два пъти повече въглехидрати отколкото протеини (съотношението протеини към въглехидрати е по-малко от 0,5 ), най-вероятно ще произвеждате твърде много инсулин, което от своя страна може да доведе до натрупване на излишни мазнини.

От друга страна, ако консумирате дълго време повече протеини, отколкото въглехидрати (съотношението протеини към въглехидрати е по-голямо от 0,1), има вероятност да произвеждате твърде голямо количество от хормона глюкагон, който да доведе до кетоза. Тези цифри не трябва да ви притесняват, защото дори да използвате метода на хранене „на око“, който ще обясним след малко, пак ще бъдете в рамките на тези граници, и следователно в Зоната.

Целта на тази графика е, да разберете че Зоната има математическа основа, и ви дава възможност да достигнете до голяма прецизност в комбинирането на всяко ястие, което пък от своя страна ще ви донесе максималните здравословни ползи.

За предпочитане е хората с наднормено тегло да са по-стриктни през първите няколко седмици и дори месеци. Да използват кантарче или мерителна чашка, докато свикнат с обема и количествата на всеки продукт. Две-три седмици стриктно спазване на този режим са достатъчни за придобиването на основните здравословни навици на хранене. След това диапазона може да се разшири чрез „метода на око“, което определено е по-лесен и незадължаващ вариант, но същевременно и желаните резлултатите ще настъпват по-бавно.

Бари Сиърс е предоставил няколко метода на хранене – от най-мързеливия до най-стриктния :

Метод чрез мислене
Метод “на око”
Метод 1-2-3
Метод на блоковете

1. МЕТОД ЧРЕЗ МИСЛЕНЕ

Метод на мисленетоМетодът чрез мислене е метод, който е само във вашето съзнание. Така човек може да започне да се подготвя за Зоната, или след стриктно спазване да си „отпочине“. Това означава винаги когато погледнете към дадена храна, в съзнанието ви да изплува думата „Баланс“- т.е. да мислите за протеините и въглехидратите като две неразделни части. С други думи – никога не консумирайте въглехидрати без компанията на протеини. Вероятността да не уцелите правилния баланс е доста голяма, но поне ще мислите за този баланс и малко или много ще намалите бурната инсулинова реакция предизвикана от консумацията само на въглехидрати.

Представете си, че изведъж почувствате непреодолимо желание да изядете няколко бонбона. Няма проблем, в Зоната няма забранени храни, но веднага трябва да помислите за липсващата половинка наречена протеин. Т.е преди да изядете няколкото изкушаващи бонбона, не забравяйте да си хапнете парченце сирене, салам или друг вид протеин. Ако сте решили да се почерпите с чаша вино или друга алкохолна напитка, винаги я комбинирайте с протеиново мезе. Например известната комбинация „водка със сельодка“ по щастлива случайност се оказва зонова. Ако случайно заседнете в някой морски бар, комбинацията на бутилка бира с порция вкусна рибка или няколко пилешки крилца също е решение с което да кръжите около зоната. Разбира се при условие, че не прекалявате с количествата.

Как обаче да разберете дали изобщо сте се доближили до зоната? Просто си погледнете часовника. Ако до 4-5 часа по-късно все още не сте гладни, значи че мисленето за „хранителен баланс“ си е заслужавало. Липсата на глад е най-добрият показател, че сте близко до Зоната.

2. МЕТОДЪТ „НА ОКО“

Този метод „на око“ е вид спасение за тези, които нямат възможност да теглят и мерят храните или за тези, на които просто им е писнало от кантарчета и мерителни чашки. Това може да не е толкова точно, но с времето и практиката има вероятност да станете доста добри.

Само мисленето за баланс между протеини и въглехидрати е важна стъпка, но това което ще ви доближи още повече до центъра на Зоната е този „метод на око“. Тук вашето оборудване са очите и дланите на ръцете ви, които можете да използвате по всяко време и навсякъде. Чрез тях ще можете да достигнете по-голяма хормонална прецизност при определено хранене.

Метод количество протеини
Първата стъпка е умствено да разделите чинията си на 3 равни части. Започнете с протеините, като използвате дланта на ръката си за ориентир. Количеството протеин (пилешко, пуешко, риба, крехко телешко, тофу и т.н) трябва да бъде с големината и дебелината на дланта ви. Това обикновено се равнява на 3- 4 блока. Разбира се, колкото е по-голяма дланта ви, толкова и количеството протеин ще е по-голямо. Реално погледнато това е около 90 грама за средната на ръст жена и около 115 грама за средния мъж. Това е количеството с което да напълните едната трета от чинията.

Метод количество нискогликемичниСега идва ред на нискогликемичните (благоприятни) въглехидрати, като например цветните зеленчуци и плодове, с които трябва да напълним останалите две трети от чинията. Количеството (обемът) можете да прецените по 3 начина:
Количеството трябва да е с размера на цялата ръка (дланта и пръстите)
Количеството би трябвало да е около два пъти по-голямо от протеините
Количеството трябва да се побира в двете ви шепи събрани заедно
Method Bread PastaА какво да кажем за високогликемичните (неблагоприятните) въглехидрати? Това са зърнените храни и нишестета, с които трябва да се внимава повече (обозначени са с червен и оранжев цвят в таблицата с хранителните блокове). Техният обем трябва да е с големината на протеините. Това е така, защото повечето сложни въглехидрати като картофи, ориз, моркови, паста и хляб навлизат в кръвообращението с доста по-бързо темпо и съответно повишават нивата на инсулин в кръвта.
Като цяло, колкото по-цветна изглежда чинията ви, толкова по-благоприятно ще е ястието ви.

Ако възнамерявате да хапнете нещо за десерт – повечето десерти са почти само от въглехидрати – просто намалете въглехидратите, които ще изядете преди това.

Method Fats

И последната трета стъпка която не трябва да забравяте, това са мононенаситени мазнини като зехтин, бадеми и други ядки или гуакамоле. Ако протеиновият ви източник е беден на мазнини – а той би трябвало да е такъв – тогава можете да си набавите останалите мазнини, като подправите с някакво растително олио салатата си или като изядете няколко маслини. Размерът на мазнините (ядки, гуакамоле) не трябва да надвишава възглавничката на дланта при палеца. За ориентир може да използвате и големината на пул за табла.

3. МЕТОДЪТ „1, 2, 3″
Методът 1 2 3Този метод е идеален за всички преработени храни, които имат етикети с хранителните стойности на опаковката. Как всъщност да използвате този метод? Много е просто- точно както звучи 1-2-3. За всеки един грам мазнини , който изяждате , трябва да добавите два грама протеини и три грама въглехидрати.

При едно хранене средностатистическата жена се нуждае от около 20 грама протеин. Това означава, че зоновоято ястие би трябвало да съдържа 10 грама мазнини , 20 грама протеин и 30 грама въглехидрати (включително и фибрите) т.е 1-2-3.
Средностатистическия мъж би трябвало да консумира около 15 грама мазнини , 30 грама протеини (грамажа на мазнините х 2) , и 45 грама въглехидрати на едно хранене (включително и фибрите, които представляват около 10 на сто от общия въглехидрат ). Тук и в двата случая важи правилото 1-2-3.

Вземете грамажа на протеините които смятате да консумирате (например 30 гр) и го разделете на 2 за да разберете колко мазнини са ви нужни.
30 гр протеин / 2 = 15 грама мазнини

След това вземете грамажа на мазнините (15 гр) и го добавете към грамажа на протеините (30 гр) за да получите количеството на въглехидратите – 45 грама.
30 грама протеин + 15 грама мазнини = 45 грама въглехидрати

Това простичко смятане ще ви даде съотношение протеини-въглехидрати 0,7, което е почти в средата на зоната.
Веднъж загледате ли се в етикетите на любимите ви преработени храни (опитайте се да започнете с етикетите на спагетите (паста) и хляб ) много бързо ще осъзнаете, че почти нищо по рафтовете в супермаркетите не е балансирано. Ако не прилагате метода 1-2-3 практически няма да е възможно да сте в Зоната и да поддържате така необходимият хормонален баланс, което пък означава, че все по-често ще изпитвате чувство на глад. Това е чудесно за всички бизнеси в хранителната индустрия, но не и за вашето тяло.

Този метод не е толкова точен, колкото метода с блоковете, но е много лесен за запомняне и ще ви е от полза, когато се озовете в супермаркета.

Последният и най-прецизен начин за постигане на хормонален баланс е използването на Зоновите блокове. Тук вече ще ви трябва оборудване от кухненска везна (кантарче) и мерителна чашка. На този метод сме се спряли по-подробно в двете главни статии – Влизане в Зоната и Зонови блокове.

В много отношения Зоната може да се разглежда като еволюция на средиземноморската диета. И двете диети са богати на зеленчуци и плодове. И в двете се консумират адекватни (не прекомерни) количества протеини като пиле и риба. И в двете диети силно се препоръчва използването на мононенаситени мазнини ( като зехтин и ядки ) като основна добавка към храната. До тук диета Зоната и средиземноморската диета изглеждат идентичени. Има обаче само една малка, но много важна разлика –в Зоната консумацията на зърнени храни и нишестета е намалена до минимум, което ви кара да ядете още повече средиземноморски зеленчуци и плодове (като горски плодове например ). Това на пръв поглед изглежда като малка диетична разлика, която обаче предизвиква драматични хормонални последици. По този начин се намалява гликемичния товар на диетата, което от своя страна понижава нивата на инсулина. Ето защо на Зоната се гледа като на по-усъвършенствана в хормонално отношение диета.

Автор: Viara Smiley
Copyright © 2018 www.vZonata.com
Източници: Week in the zone by Barry Sears, Enter the Zone by Barry Sears

4 thoughts on “Граници на Зоната и методи на хранене”

  1.  

    Здравейте! С времето разбрах, че всеки вид животинска храна ми действа зле, също хляб и всякакви тестени и сладки храни дори веган ясстия, ако са концентрирани. Плодовете в количество също са голям проблем. Излиза така, че мога да хрупам само зеленчуци, но в количество пак имам неразположение – храната изобщо не се преработва и гние. Как мога да спазвам Зоната при този проблем?

    1.  

      Мария, единственото условие в Зоната е да се консумират протеини, въглехидрати и мазнини при всяко хранене. Всеки сам си преценява какъв протеин да консумира, дали животински, дали растителни или на прах. Същото се отнася и за въглехидратите и мазнините.

  2.  

    ИЗГЛЕЖДА ЛЕСНО,НО ЩЕ ВИДЯ НАТАТЪК-НЕ МИ Е ЯСНО КАКВИ ПРОДУКТИ Е ХАПВАМ,ЩОМ НЕ СА ПОДХОДЯЩИ-КАРТОФИТЕ,ОРИЗА И Т.Н.

  3.  

    Просто, подредено, ясно! И как да не се възползва човек от възможностите, които се откриват, когато следва Зоната. Е, без четене не става, трябва да усетиш философията на Зоната, да я направиш своя философия и тогава тялото и духа ти ще ти отговорят само с позитивни резултати.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *