Преди повече от 400 години Луиджи Корнаро (Luigi Cornaro) доказва, че ограничаването на калориите увеличава продължителността на здравето. Тази история започва през 1507 г., когато Корнаро, венециански благородник е близо до смъртта на 40‐годишна възраст поради лоши хранителни навици. В този момент той започва строга програма с ограничаване на калориите. На 83‐годишна възраст Конаро написва три много четени книги за храненето. Когато умира на 99 гадини, смъртта на Корнаро е просто от старост, а не от хроническо заболяване.
Ограничаването на калориите не е недохранване
Ограничаването на калориите не е същото като гладуването. То обикновено се състои от намаляване с 30% на нормалния калориен прием без да се жертва някое хранене. Скорошно проучване потвърждава влиянието на ограничаването на калориите при видове много близки до хората.1 Изследователите използват маймуни резус, които споделят 93% от нашите гени и живеят около 30 години. Така че може да се предположи, че резултатите наблюдавани при маймуните могат да се приложими и при хората. На практика всички по‐ранни проучвания върху ограничаването на калориите са проведени върху червеи и мишки, които не са толкова подобни на хората по отношение на гените или продължителността на живота.
Впечатляващото в това изследване е, че това е 30‐годишен експеримент за определяне на дългосрочните последици от ограничаване на калориите спрямо нормалния им прием. Когато ограничаването на калориите започва след като маймуните достигнат зрялост, те не живеят толкова дълго, колкото тези хранени с нормална диета. Те обаче имат значително по‐ниски нива на рак, сърдечно‐съдови заболявания и инсулинова резистентност от контролните индивиди, подложени на нормална лабораторна диета. Авторите посочват, че има ясни паралели между хората и маймуните резус и че е много вероятно здравословните ефекти от ограничаването на калориите наблюдавани при маймуните да може да се наблюдава и при хората.
Предимствата от диета с ограничаване на калориите
За да се разберат истинските ползи от диета с ограничаване на калориите изисква разбиране на връзката между храненето и възпалението. Диета с ограничаване на калориите е и противовъзпалителна диета. Това означава че хронични заболявания с тясна възпалителна връзка като затлъстяване, диабет, болестта на Алцхаймер, сърдечно‐съдовите заболявания и рака, да назовем само няколко, могат или да бъдат предотвратени или значително да се повлияят като се следва подобен хранителен план.
Човек би си помисли, че следването на противовъзпалителна диета трябва да е целта на реформата в здравеопазването. Това може да е отговорът ни на постоянно увеличаващите се разходи за здравеопазване, особено доколкото основната част от тези разходи идват, когато сме измъчвани от хронично заболяване в последните години от живота си. Днес „реформата“ в здравеопазването като цяло увеличава размера на здравната ви осигуровка преди да започнете да плащате. Най‐добрата стратегия да се преодолее такава „реформа“ е просто като начало да не се разболявате. Това е обещанието на ограничаването на калориите. Доказателството, че това работи е показано в споменатото по‐горе 30‐годишно изследване на маймуните резус.
Разбира се, ограничаването на калориите при свободно живеещите хора е възможно само ако никога не сте гладни или уморени. Диета Зоната беше създадена върху тази концепция. Това прави диета Зоната хранителна програма за цял живот за лечение на сърдечно‐съдови заболявания и диабет чрез намаляване на възпалението. Съотношението на калориите на макронутриентите (въглехидрати към протеини към мазнини) е приблизително 40 – 30 – 30. Този баланс позволява стабилизирането на кръвната захар, за да се предотврати глада и умората.
В хранително отношение Зоната е ненадмината (дори много надвишаваща стандартната диета), ако приеманите въглехидрати са основно зеленчуци без скорбяла. Те ще са изключително богати на основни хранителни вещества, включително полифеноли и фибри, способни да ферментират (т.е. пребиотици), необходими за здравето на стомашно‐чревния тракт.
Ако се вземе 30%‐ното намаляване на калориите при маймуните резус и се приложи при хората, това означава, че нормален мъж ще консумира 1500 калории на ден и нормална жена – 1200 калории на ден. Това не изглежда много калории, но без точния баланс на макронутриентите тези намалени нива на калориите биха генерирали постоянен глад и умора.
Очевидно, това ще създаде затруднения да живеете независимо от ползите за здравето. Аз поставих баланса на макронутриентите необходими за контролиране на глада и умората в първата си книга „Зоната“(The Zone).2 Десетилетие по0късно, същите тези препоръки бяха основата на новите хранителни препоръка на Центъра по диабет Джослин (Joslin Diabetes Center) към Медицинския факултет на Харвард (Harvard Medical School) за лечение на затлъстяване и диабет.3 Тази година Джослин публикуваха тяхното 5‐годишно изследване на пациенти с диабет следващи такава хранителна програма.4 Резултатите са изключително окуражителни за всички диабетици. И ако това е добре за диабетиците, тогава ще е изключително за недиабетиците.
Как да преборим глава при хранителен план с ограничаване на калориите
Вероятно първата ви мисъл ще е: как мога да се съобразявам с тази маймунска работа с храната, сигурно ще умра. Гарантирам ви, че маймуните не са умрели следвайки диета с
ограничаване на калориите, нито вие ще умрете. Как? Първо, приемът на въглехидрати в диета Зоната е ограничен до около 40% от всички калории. Това осигурява мозъкът да получава дневните си нужди от глюкоза, което е около 130 грама глюкоза.
The Zone Diet (Диета Зоната) съдържа 100 до 150 грама въглехидрати (400 до 600 калории) разпределени в три основни хранения и една или две закуски, които лесно доставят това количество глюкоза за оптимално функциониране на мозъка. Но ако тези въглехидрати са основно от зеленчуци без скорбяла, тогава за да приемете 400 до 600 калории въглехидрати ще е нужно да изядете приблизително 4 паунда (1 кг и 800 г) на ден. Въпреки че това са само около 50 – 67% от общото количество на въглехидратите в типичната американска диета, ще забележите, че е трудно да изядете необходимите количества за диета Зоната, защото те са с много нисък гликемичен индекс на въглехидратите.
По‐нататък, не искате да изядете повече от 30 до 40 грама въглехидрати на едно хранене. Всяко по‐голямо количество ще генерира излишък от инсулин, който ви прави гладни и уморени като понижава нивата на кръвната захар. Резултатът е, че сте постоянно гладни, търсейки непрекъснато храна..
Тайната на Диета Зоната е, че гликемичния товар на дадено хранене е балансиран с подходящи количества бедни на мазнини протеини (25‐30 грама) при всяко хранене, за да стабилизира нивата на кръвната захар и да освободи хормоните на ситостта (като PYY и GLP‐1) в стомашно‐ чревния тракт, за да кажат на мозъка да спре да яде.
Парадоксът на Зоната: по‐малкото калории не се равняват на глад и умора
Въпреки че диета Зоната е диета с ограничаване на калориите, няма да сте гладни или уморени. Това е Парадоксът на Зоната. Не е вярно, че диета Зоната е високо протеинова диета. Все пак следвайки указанията на диета Зоната все още ще приемате абсолютния прием на протеини от типичната американска диета, защото въпреки че процентът на протеините (30% от общите калории) е по‐висок, общото количество калории консумирани на ден е ограничено. Заради ограничаването на калориите тя също е и диета с ниско съдържание на мазнини в абсолютно изражение. Накрая, тъй като винаги консумирате повече въглехидрати от протеини е трудно да се каже, че диета Зоната е богата на протеини, бедна на въглехидрати диета. Това просто не е точно, той като вие винаги приемате повече въглехидрати отколкото протеини при всяко хранене. И така, най‐доброто описание на Диета Зоната е, че тя е нискокалоричен, с адекватно количество протеини, умерено количество въглехидрати и ниско съдържание на мазнини хранителен план. Кой може да оспори това? Очевидно не Центъра по диабет Джослин към Харвард.
Както е казал Хипократ преди 2500 години „Нека храната бъде вашето лекарство, и нека лекарството бъде вашата храна“. Луиджи Корнаро представи своята работа преди 400 години и днес диета Зоната прави възможно да живеем по‐добре с най‐малко усилие, ако искаме да балансираме храната си, за да живеем живот без глад и умора.
Превод: Маня Самоковлийска
Copyright © 2017 www.vZonata.com
Референции:
1. Mattison JA et al. “Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys.” Nat Comm 8:1‐12 (2017).
2. Sears B. The Zone. Regan Books. New York, NY (1995).
3. Giusti J and Pizzotto J‐A. “Interpreting the Joslin Diabetes Center and Joslin Clinic clinical and nutrition guidelines for overweight and obese adults with type 2 diabetes.” Curr Dia Rep 6:405‐408 (2005).
4. Hamdy O et al. “Long‐term effect of intensive lifestyle intervention on cardiovascular risk factor in patients with diabetes in real‐world practice: a 5‐year longitudinal study.” BMJ Open Dia Res Care 5:e000259 (2017).
