Какво ново за диета Зоната след 20 години?

[Маня]

Мозъците ни контролират защо ядем - но вие сте много по-умни

[Маня]

Диета Зоната като начин на живот

Публикувано на 12 септември 2016 г от д-р Бари Сиърс

Зоната не е някакво мистично място или някакъв умен маркетингов термин, а реално физиологично състояние на тялото, при което възникването и отзвучаването на възпалението е постоянно балансирано с цел да се поддържа уелнес. Въпросът е как се достига Зоната? Отговорът е вашата диета. Уелнесът е като планински връх. Има много пътеки до върха. Някои са трудни, други по-лесни. Чувствам че диета Зоната е най-лесния и най-научно обоснован начин да се достигне до този връх.
Следвайте четирите стълба на диета Зоната, за да поддържате уелнеса
Има четири основни хранителни стълба на диета Зоната. Всеки е отделен и следва свои собствени хранителни правила. Целта е да ги съберете заедно в една практична диета и да я поддържате за цял живот.

1. Ограничете калориите без глад и умора
Калориите са от значение. Тайната е да приемате минимален брой калории без да се развива глад или умора.
Да ядете повече отколкото тялото се нуждае означава, че те тези излишни калории завършват като натрупване на излишна мазнина. А защо ядете повече калории отколкото се нуждае тялото е друг въпрос. В крайна сметка всичко е въпрос на хормони, които начина на хранене генерира. Като генерирате грешните хормони, ще развиете Капан на мазнините, в който постъпващите излишни калории се складират в мастните клетки и после не могат да ги напуснат. Резултатът е, че сте постоянно гладни. Написах цяла книга за това, Токсичната мазнина, както и разширих тази концепция в Средиземноморската Зона (1,2).
Пътят за избягване развитието на Капан на мазнините е да се поддържа контрол на нивата на инсулина както в кръвта, така и в мозъка чрез храната. Това означава да предотвратявате развитието на инсулинова резистентност, която в крайна сметка се дължи на възпаление, дължащо се на начина на хранене (3). Обичайните заподозрени за това дължащо се на начина на хранене възпаление включва излишните калории, излишните омега-6 мастни киселини, излишните наситени мазнини (особено палмитиновата киселина) и нарушения на съотношението на бедни на мазнини протеини към въглехидрати с нисък гликемичен товар при всяко хранене.
Как че разберете дали сте успели. Няма да сте гладни или умствено уморени за следващите пет часа след всяко хранене, защото сте стабилизирали нивата на кръвната захар. За повечето американци тази цел изглежда като невъзможна мечта. Онова, което я прави по лесна за постигане беше разработването на PastaRx , за да се подобри този контрол на кръвната захар от хранене до хранене.

2. Поддържайте на подходящ баланс на възпалителните и отзвучаващите пътеки в тялото
Нуждаете се от малко възпаление, но не твърде много. По-важното е, трябва да сте в състояние да изключвате процеса на възпаление щом е започнал. Иначе той ще започне да атакува останалата част на тялото. Този процес се нарича отзвучаване.
Отзвучаването на възпалението изисква адекватни нива на дълговерижни омега-3 мастни киселини в кръвта. Единственият начин да сте сигурни е да направите кръвен тест и особено на нивата на клетъчното възпаление. Ако стойността на клетъчното възпаление(Cellular Inflammation Score) е твърде висока, тогава нямате достатъчно потенциален капацитет за отзвучаване, за да сте в Зоната. Повечето американци ще се нуждаят от добавянето на пречистени концентрати от омега-3 мастни киселини, като OmegaRx, за да достигнат до точния баланс.

3. Активирайте гените си с хранителни полифеноли за подобрен уелнес
Полифенолите ви позволяват да практикувате генна терапия в кухнята като приемате много плодове и зеленчуци. Ако не, тогава гените, които произвеждат антиоксидантни ензими, противовъзпалителни протеини и намаляват процеса на стареене ще останат мълчаливи. От друга страна, добавянето към диетата на пречистени екстракти от полифеноли като MaquiRx, може да ви помогне да достигнете количествата полифеноли в храната, за да включат тези гени важни за поддържането на уленес.

4. Контролирайте възпалението предизвикано от чревните микроби
Съществуват около 1 трилион вида бактерии на планетата. Около 1,000 живеят в червата ви. И една от тях, Akkermansia muciniphila, изглежда е ключът към здравето на червата ни. Akkermansia muciniphila беше открита през 2004 г. (4), но се оказва че играе централна роля в контрола на възпалението на червата дължащо се на микроби (5-8). Не можете да вземете капсула с тази бактерия, защото тя умира в присъствието на кислород, но можете да се храните с точната храна, за да я накарате да се размножава в червата. Трите хранителни елемента, от които тя се нуждае са фибри, които могат да ферментират, полифеноли и дълговерижни омега-3 мастни киселини. Всички те са ключови елементи на диета Зоната.

Диета Зоната е дългосрочна стратегия за хранене, не краткосрочна диета за отслабване

Често мислим за диетите като подлагане на изтезание, за да постигнем някаква загуба на тегло. В действителност думата диета идва от древногръцкия корен означаващ „начин на живот“. Затова диета Зоната не е диета за отслабване, а „начин на живот“ за поддържане възможно най-дълго на уелнес.
Храненето е изключително сложно. Няма лесни отговори независимо от това какво чувате от телевизионните промоции или четете в популярни книги за диети. Онова, от което се нуждаете е надеждна хранителна пътека, която се основава на строга наука и потвърдена с кръвни тестове. Това е основата на Уелнеса базиран на доказателства (Evidence-based Wellness®). Това е също и обещанието на диета Зоната и тя е по-лесна отколкото мислите, щом усвоите основните и принципи.

Източници
1. Sears B. Toxic Fat. Thomas Nelson. Nashville, TN (2008).
2. Sears B. The Mediterranean Zone. Random House. New York, NY (2014).
3. Sears B and Perry M. “The role of fatty acids in insulin resistance.” Lipids Health Disease 14:121 (2015).
4. Derrien M. “Akkermansia muciniphila, a human intestinal mucin-degrading bacterium”. Int J Systematic and Evolutionary Microbiology54: 1469–1476 (2004).
5. Schnneeberger M et al. “Akkermansia muciniphila inversely correlates with the onset of inflammation, altered adipose tissue metabolism and metabolic disorders in mice.” Sci Reports 5:16643 (2015).
6. Kaliannan K et al. “A host-microbiome interaction mediates the opposing effects f omega-6 and omega-3 fatty acids on metabolic endotoxemia.” Sci Reports 5:112276 (2015).
7. Roopchand DE et al. “Dietary polyphenols promote growth of gut bacterium Akkermansia muninphila and attenuate high-fat diet-induced metabolic syndrome.” Diabetes 64:2847-2858 (2015).
8. Masumoto S et al. “Non-absorbable apple procyandian prevent obesity associated with gut microbial and metabolomics changes.” Sci Reports 6:31208 (2016).

[Маня]

6 начина да опитомите вкуса си за сладко

[Italiano]

Маня - полезна, както винаги!

[Маня]

Угоява ли захарта? Зависи

Публикувано на 18 октомври 2016 г от д-р Бари Сиърс в Weight Loss, Wellness.

Неотдавна Световната здравна организация (СЗО) призова за международни данъци върху продажбите на подсладени със захар напитки. Мисленето зад подобен данък е, че нарастващата епидемия от затлъстяване в света се дължи на подсладените със захар газирани напитки. Обаче това противоречи на казаното от медицинския секретар на СЗО, който заяви: „Намаляването на продажбите на газирани напитки в Мексико (където неотдавна наложиха данък захар за газираните напитки) е добра новина, но все още нямаме убедителни доказателства дали това действително намалява затлъстяването и диабет тип 2.”

Замяната на газираните напитки с вода няма да повлияе дългосрочно на затлъстяването

Медицинския факултет на Харвард проведе обширно проучване по намаляване използването на подсладени със захар газирани напитки при затлъстели деца като ги замени с безплатни бутилки вода и интензивни консултации във връзка с храненето1. Резултатът след две години обширна намеса беше, че нямаше промени в нивото на затлъстяване при тези деца.
Ето защо храненето е толкова сложно, а все още се опитваме да го направим твърде просто. Нека започнем със затлъстяването. Калориите са от значение. Ако консумирате повече калории отколкото е непосредствената ви нужда, ще складирате излишъка (обикновено в мастните клетки) за по-късно използване.

Две причини за преяждането

Има две причини защо хората преяждат. Едната е видима, другата е по-малко видима.
1. Вкусна храна – По-вкусната храна активира хедонистичната наградна система, която ви кара да ядете повече. Колкото по-вкусна е храната, толкова повече допамин се отделя от хедонистичната наградна система, което преодолява калорийния термостат. Затова захарта е по-вкусна от бедните на скорбяла въглехидрати дори когато и двата вида доставят еднакво количество въглехидрати на организма.
2. Възпалението в системата за енергиен баланс в хипоталамуса – Това е в основата си „калориен термостат“ в мозъка, който балансира приема и изгарянето на калориите с голяма прецизност. Това е обяснено в книгата ми Toxic Fat2 и също споменато в Our Brains Control Why We Eat – But You’re Much Smarter. Един от най-добрите начини да се накара възпалението на хипоталамуса да генерира увеличение в приема на калории е да се консумира храна с много на мазнини богати на палмитинова киселина (3-5).

Защо не можем да обвиняваме единствено захар за нашите проблемите с теглото

Добавената захар прави газираната напитка, закуска или ястие по-вкусно. Ето защо тя е широко разпространена в преработените храни. Колкото по-вкусна е храната, толкова по-вероятно е да я хапвате. В допълнение, добавената захар също има и метаболитно въздействие, тъй като може да стимулира освобождаването на инсулин при по-ниска кръвна захар, от което отново ще сте гладни. Тъй като е много трудно да се отдели един механизъм от друг, просто е по-лесно да се обяви захарта за „зло номер едно“ и да го обявиш един ден както предложи СЗО. Същия тип мислене е използван в Средновековието при изгарянето на вещиците за да се отърват от чумната епидемия.

Вкусовите качества могат да са ключ към свръхконсумацията

Генна манипулация при мишки позволи отделянето на въздействието на захарта на два механизма в мозъка, които контролират приема на храна 6. При този експеримент вкусовия рецептор за захар при мишките се нокаутира генетично. Когато тези мишки се хранят с богата на захар диета (като се добавя допълнително захар във водата им подобно на газираните напитки) те не напълняват, защото тя не се вкусва като сладка. Матеболитното въздействие на захарта все още съществува, но липсата на вкусови качества от добавената захар предотвратява натрупването на тегло.
След това добавят малко мазнина до подсладената вода. Сега мишките без вкусови рецептори за сладко бързо започват да затлъстяват, той като комбинацията от мазнина и захар във водата въздейства на хедонистичната система за награда в мозъка.
Това е тайната, която хранителната индустрия и майсторите на десерти са научили преди много години: комбинацията от захар и мазнини е неустоима. Това също помага да се обясни защо се надебелява при богата на мазнини, бедна на въглехидрати диета. Първо, те са богати на наситени мазнини (като палмитиновата киселина), за да разстроят термостата на енергийния баланс в хипоталамуса, така че в крайна сметка приемате повече от необходимите калории. Второ, мазнината активира хедонистичната системата за награда, така че приемате повече калории, защото храната е по-вкусна. Крайният резултат е че натрупвате тегло.
Нека се върнем на проучването на Харвард за намаляване употребата на подсладени със захар газирани напитки. То беше успешно (децата пият по-малко газирани напитки), но това не намалява затлъстяването им след две години. Няма значение ако намалявате захарта, ако в същото време не намалите мазнините. Затова МакДоналдс продава комбиниран пакет от подсладена със захар газирана напитка и тлъст хамбургер. Може би затова са го нарекли Хепи мийл (казано под черта).

Ключът да се избегне напълняването е да се ограничат едновременно захарта и мазнините

Тайната за лечение на затлъстяването е да се приемат най-малкото количество калории без да сте гладен или уморен. Това става като се намали дължащото се на храната възпаление в мозъка (като се ограничат омега-6 и наситените мазнини) и се прескочи свръх активирането на рецепторите за сладко в езика (като се използват въглехидрати с нисък гликемичен това като зеленчуци без скорбяла).

Все още се нуждаете от точния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини за да контролирате метаболитния отговор от ястието в кръвта и стомашно-чревния тракт. Ако можете да правите това при всяко хранене, може да ограничите калориите без глад или умора за цял живот. Това е обещанието на диета Зоната(Zone Diet).
Погледнете и в Съветите за начин на живот в Зоната: 6 Ways to Tame Your Sweet Tooth, за да видите как мое да изритате за ваше добро навика си за захар, независимо от това колко награждаващо може да вкусва.

Източници:

1. Ebbeling CB et al. “A randomized trial of sugar-sweetened beverages and adolescent body weight.” N Engl J Med 367:1407-1416 (2012).
2. Sears B. Toxic Fat. Thomas Nelson. Nashville, TN (2008).
3. Kleinridders A et al. “MyD88 signaling in the CNS is required for development of fatty acid-induced leptin resistance and diet-induced obesity.” Cell Metab 10:249-259 (2009).
4. Cintra DE et al. “Unsaturated fatty acids revert diet-induced hypothalamic inflammation in obesity.” PLoS One 7:30571 (2012).
5. Sears B and Perry M. “The role of fatty acids in insulin resistance.” Lipids Health Disease 14:121 (2015).
6. Glendinning et al. “The role of T1r3 and Trpm5 in carbohydrate-induced obesity in mice.” Physiol Behav 107: 50-58 (2012).

[Jujika]

AМИ АКО “ГЛУТЕНОВА ЧУВСТВИТЕЛНОСТ” НЕ СЪЩЕСТВУВА?
(Posted May 19, 2014 by Dr. Barry Sears & filed under Wellness.)

Как изобщо бих могъл да твърдя подобно нещо? В две наскоро излезли книги за диети, бестселъри се твърди, че глутенът ни прави дебели и глупави.(1,2) Билиони долари се харчат за безглутенови (но богати на въглехидрати) хранителни продукти. И хората се чувстват по-добре, когато не ядат хляб.
Преди да обясня това което твърдя, нека да изясня две неща. Първо, аз не съм голям привърженик на хляба. През 1997г. в интервю за сп. “Тайм”, казах че “Ако хляба изчезне от земята, ще заживеем на далеч здрава планета.” (3) и подкрепям това свое изказване.
Второ, глутеновата чувствителност не е цьолиакия (Цьолиакията (целиакията) е автоимунно, хронично възпалително заболяване). Цьолиакията е автоимунен отговор на организма към протеините в глутена.(4) Знам, тъй като съпругата ми има тежка цьолиакия.
Въпреки това глутеновата чувствителност е различна, Повечето хора, които се смятат за експерти на тема “глутенова чувствителност”, обикновено нямат доказателства от стомашно-чревни изследвания. В крайна сметка, защо да подкрепят твърденията си с реални резултати, много трудно, нали? И ето как изследването на един експерт от Австралия, в което се твърди че глутенова чувствителност може да съществува, но без ясен механизъм, се превръща в спасение именно за тях. В същото проучване, хора със “синдром на раздразненото черво” , без доказателство че страдат от цьолиакия са били поставени на безглутенова диета за шест седмици и след това са били предизвикани като са им давани кифли и хляб съдържащи глутен, или са приемали продукти с глутен (16гр. дневно), или не са приемали глутен. И въпреки че двете групи са били на безглутенова диета, и двете проявяват симптома на “раздразненото черво”, като групата приемаща повече глутен проявява повече симптоми на “раздразненото черво”, също така са се чувствали по-уморени от контролната група.(5)

Другото странно нещо в това изследване е, че няма разлики в чревното възпаление или увеличаване на пропускливостта на чревната стена в двете групи. Това кара изследователите да се замислят дали не са подходили твърде просто, в това проучване. Затова се върнали назад за да направят друг експеримент, в който диетата била далче по строга в намаляването на други потенциални хранителни алергени като като FODMAPs , които са ферментируеми, олиго-, ди-, монозахариди и полиоли. Това са слабо абсорбиращи се късоверижни въглехидрати, което означава че много от тях достигат червото, където ги очакват трилион бактерии, за да ги ферментират. Ферментируемите олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли се срещат в храни богати на фруктоза (ябълки, череши, круши, артишок и др.) , глюкозо-фруктозен сироп, захар, лактоза (съдържаща се в млякото, меките сирена и др.), полимери на фруктозата (срещат се в прасковите, фенел, лук, пшеница, ечемик и др.), полимери на глюкозата, известни като галактани (срещат се в бобовите растения, нахут, леща и др.), полиоли (срещат се в кайсиите, авокадо, къпини, сливи, карфиол, гъби, и др.). Така диетата става много по-сложна, от залагането единствено и само на глутена. (6)

И така, след като изследователите повторили своя експеримент и премахнали от диетата на страдащите от “чувствиетелност към глутен” , много от ферментируемите олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, и отново прибавили хлаба и кифлите на едните -високи дози глутен (16гр. на ден), ниски дози (2гр. на ден) или плацебо на другите, те получили много различен резултат, показан по-долу. (7)

Сега картината е съвсем различна от предходното иследване, в което изследователите не бяха премахнали от диетата на пациентите които изследват, много от ферментируемите олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли . Освен това, не е имало увеличение на умората при тези приели глутена, в сравнение с тези приели плацебо, въпреки че повече от половината от пациентите са имали генетична предразположеност (маркер за целиакия (DQ2 или DQ8 положителен HLA) и една четвърт от тях са имали анти- тела на глиадин (един от протеините, от цялото семейство проетеини, наречени глутен).
Тези нови резултати, с ниско дозирани ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли ( FODMAPs) в диетата, довели до следния извод на изследователите: В повторно изледване, контролирано с плацебо, не открихме доказателсвто за специфичен или зависим от дозата ефект на глутена, при пациенти с чувствителност към глутен (но не цьолиакия - non-celiac gluten sensitivity), подложени на диета бедна на ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAPs). Всъщност предимството на една безглутеинова диета може да не е изключваето на глутена , а изключването на различни ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAPs), които се съдържат в пшеницата, ечемика, ръжта, които от своя страна съдържат глутен.
Това което остава неизяснено е, дали ферментируемите олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAPs), или специфична композиция от чревни бактерии при хората с “чувствителност към глутена”, може да доведе до “синдром на раздразненото черво” и “чувствителност към глутен”.

Въпреки това, едно е сигурно: Новото изследване няма да спре потока от “безглутенови” продукти, богати на въглехидрати, бълвани от хранителната индустрия и по-популярните книги с диети, “откриващи” истинската причина за затлъстяването и оглупяването. Може би бях на прав път през 1997г., когато заявих че премахването на хляба, не е чак толкова лоша идея за човечеството. Това е така защото вярвам, че не просто глутена е причина да има увеличение на възпалението, епидемия от затлъстяване, диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер.
Източници:
1. Davis W. Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health. Rodale Books. Erasmus, PA (2011)
2. Perlmutter D. Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar-Your Brain’s Silent Killers. Little, Brown and Company. New York, NY (2013)
3. Ratnesar R. “Against the grain.” Time. December 15, 1997 (1997)
4. Fasano A. Gluten Freedom: The Nation’s Leading Expert Offers the Essential Guide to a Healthy, Gluten-Free Lifestyle. Wiley. New York, NY (2014)
5. Biesiekierski JR, Newnham ED, Irving PM, Barrett JS, Haines M, Doecke JD, Shepherd SJ, Muir JG, and Gibson PR. “Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial.” Am J Gastroenterol 106:508-514 (2011)
6. Gibson PR and Shepherd SJ. “Food choice as a key management strategy for functional gastrointestinal symptoms.” Am J Gastroenterol 107:657-666 (2012)
7. Biesiekierski JR, Peters SL, Newnham ED, Rosella O, Muir JG, and Gibson PR. “No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates.” Gastroenterology 145:320-328 (2013)

[Маня]

Супер! Имам си помощник! Благодаря

[Маня]

НЯКОГА И СЕГА: ОГРАНИЧАВАНЕТО НА КАЛОРИИТЕ И ВЪЗДЕЙСТВИЕТО ПРИ ЗАБОЛЯВАНИЯ
Публикувано на 1 февруари 2017 от Д-р Бари Сиърс

Превод: Маня Самоковлийска

Преди повече от 400 години Луиджи Корнаро (Luigi Cornaro) доказва, че ограничаването на калориите увеличава продължителността на здравето. Тази история започва през 1507 г., когато Корнаро, венециански благородник е близо до смъртта на 40-годишна възраст поради лоши хранителни навици. В този момент той започва строга програма с ограничаване на калориите. На 83-годишна възраст Конаро написва три много четени книги за храненето. Когато умира на 99 гадини, смъртта на Корнаро е просто от старост, а не от хроническо заболяване.

Ограничаването на калориите не е недохранване

Ограничаването на калориите не е същото като гладуването. То обикновено се състои от намаляване с 30% на нормалния калориен прием без да се жертва някое хранене. Скорошно проучване потвърждава влиянието на ограничаването на калориите при видове много близки до хората.1 Изследователите използват маймуни резус, които споделят 93% от нашите гени и живеят около 30 години. Така че може да се предположи, че резултатите наблюдавани при маймуните могат да се приложими и при хората. На практика всички по-ранни проучвания върху ограничаването на калориите са проведени върху червеи и мишки, които не са толкова подобни на хората по отношение на гените или продължителността на живота.
Впечатляващото в това изследване е, че това е 30-годишен експеримент за определяне на дългосрочните последици от ограничаване на калориите спрямо нормалния им прием. Когато ограничаването на калориите започва след като маймуните достигнат зрялост, те не живеят толкова дълго, колкото тези хранени с нормална диета. Те обаче имат значително по-ниски нива на рак, сърдечно-съдови заболявания и инсулинова резистентност от контролните индивиди, подложени на нормална лабораторна диета. Авторите посочват, че има ясни паралели между хората и маймуните резус и че е много вероятно здравословните ефекти от ограничаването на калориите наблюдавани при маймуните да може да се наблюдава и при хората.

Предимствата от диета с ограничаване на калориите

За да се разберат истинските ползи от диета с ограничаване на калориите изисква разбиране на връзката между храненето и възпалението. Диета с ограничаване на калориите е и противовъзпалителна диета. Това означава че хронични заболявания с тясна възпалителна връзка като затлъстяване, диабет, болестта на Алцхаймер, сърдечно-съдовите заболявания и рака, да назовем само няколко, могат или да бъдат предотвратени или значително да се повлияят като се следва подобен хранителен план.
Човек би си помисли, че следването на противовъзпалителна диета трябва да е целта на реформата в здравеопазването. Това може да е отговорът ни на постоянно увеличаващите се разходи за здравеопазване, особено доколкото основната част от тези разходи идват, когато сме измъчвани от хронично заболяване в последните години от живота си. Днес „реформата“ в здравеопазването като цяло увеличава размера на здравната ви осигуровка преди да започнете да плащате. Най-добрата стратегия да се преодолее такава „реформа“ е просто като начало да не се разболявате. Това е обещанието на ограничаването на калориите. Доказателството, че това работи е показано в споменатото по-горе 30-годишно изследване на маймуните резус.
Разбира се, ограничаването на калориите при свободно живеещите хора е възможно само ако никога не сте гладни или уморени. Диета Зоната беше създадена върху тази концепция. Това прави диета Зоната хранителна програма за цял живот за лечение на сърдечно-съдови заболявания и диабет чрез намаляване на възпалението. Съотношението на калориите на макронутриентите (въглехидрати към протеини към мазнини) е приблизително 40 – 30 – 30. Този баланс позволява стабилизирането на кръвната захар, за да се предотврати глада и умората.
В хранително отношение Зоната е ненадмината (дори много надвишаваща стандартната диета), ако приеманите въглехидрати са основно зеленчуци без скорбяла. Те ще са изключително богати на основни хранителни вещества, включително полифеноли и фибри, способни да ферментират (т.е. пребиотици), необходими за здравето на стомашно-чревния тракт.
Ако се вземе 30%-ното намаляване на калориите при маймуните резус и се приложи при хората, това означава, че нормален мъж ще консумира 1500 калории на ден и нормална жена – 1200 калории на ден. Това не изглежда много калории, но без точния баланс на макронутриентите тези намалени нива на калориите биха генерирали постоянен глад и умора.
Очевидно, това ще създаде затруднения да живеете независимо от ползите за здравето. Аз поставих баланса на макронутриентите необходими за контролиране на глада и умората в първата си книга „Зоната“(The Zone).2 Десетилетие по0късно, същите тези препоръки бяха основата на новите хранителни препоръка на Центъра по диабет Джослин (Joslin Diabetes Center) към Медицинския факултет на Харвард (Harvard Medical School) за лечение на затлъстяване и диабет.3 Тази година Джослин публикуваха тяхното 5-годишно изследване на пациенти с диабет следващи такава хранителна програма.4 Резултатите са изключително окуражителни за всички диабетици. И ако това е добре за диабетиците, тогава ще е изключително за недиабетиците.

Как да преборим глада при хранителен план с ограничаване на калориите

Вероятно първата ви мисъл ще е: как мога да се съобразявам с тази маймунска работа с храната, сигурно ще умра. Гарантирам ви, че маймуните не са умрели следвайки диета с ограничаване на калориите, нито вие ще умрете. Как? Първо, приемът на въглехидрати в диета Зоната е ограничен до около 40% от всички калории. Това осигурява мозъкът да получава дневните си нужди от глюкоза, което е около 130 грама глюкоза.
The Zone Diet (Диета Зоната) съдържа 100 до 150 грама въглехидрати (400 до 600 калории) разпределени в три основни хранения и една или две закуски, които лесно доставят това количество глюкоза за оптимално функциониране на мозъка. Но ако тези въглехидрати са основно от зеленчуци без скорбяла, тогава за да приемете 400 до 600 калории въглехидрати ще е нужно да изядете приблизително 4 паунда (1 кг и 800 г) на ден. Въпреки че това са само около 50 – 67% от общото количество на въглехидратите в типичната американска диета, ще забележите, че е трудно да изядете необходимите количества за диета Зоната, защото те са с много нисък гликемичен индекс на въглехидратите.
По-нататък, не искате да изядете повече от 30 до 40 грама въглехидрати на едно хранене. Всяко по-голямо количество ще генерира излишък от инсулин, който ви прави гладни и уморени като понижава нивата на кръвната захар. Резултатът е, че сте постоянно гладни, търсейки непрекъснато храна.
Тайната на Диета Зоната е, че гликемичния товар на дадено хранене е балансиран с подходящи количества бедни на мазнини протеини (25-30 грама) при всяко хранене, за да стабилизира нивата на кръвната захар и да освободи хормоните на ситостта (като PYY и GLP-1) в стомашно-чревния тракт, за да кажат на мозъка да спре да яде.

Парадоксът на Зоната: по-малкото калории не се равняват на глад и умора

Въпреки че диета Зоната е диета с ограничаване на калориите, няма да сте гладни или уморени. Това е Парадоксът на Зоната. Не е вярно, че диета Зоната е високо протеинова диета. Все пак следвайки указанията на диета Зоната все още ще приемате абсолютния прием на протеини от типичната американска диета, защото въпреки че процентът на протеините (30% от общите калории) е по-висок, общото количество калории консумирани на ден е ограничено. Заради ограничаването на калориите тя също е и диета с ниско съдържание на мазнини в абсолютно изражение. Накрая, тъй като винаги консумирате повече въглехидрати от протеини е трудно да се каже, че диета Зоната е богата на протеини, бедна на въглехидрати диета. Това просто не е точно, той като вие винаги приемате повече въглехидрати отколкото протеини при всяко хранене. И така, най-доброто описание на Диета Зоната е, че тя е нискокалоричен, с адекватно количество протеини, умерено количество въглехидрати и ниско съдържание на мазнини хранителен план. Кой може да оспори това? Очевидно не Центъра по диабет Джослин към Харвард.
Както е казал Хипократ преди 2500 години „Нека храната бъде вашето лекарство, и нека лекарството бъде вашата храна“. Луиджи Корнаро представи своята работа преди 400 години и днес диета Зоната прави възможно да живеем по-добре с най-малко усилие, ако искаме да балансираме храната си, за да живеем живот без глад и умора.

Референции:
1. Mattison JA et al. “Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys.” Nat Comm 8:1-12 (2017).
2. Sears B. The Zone. Regan Books. New York, NY (1995).
3. Giusti J and Pizzotto J-A. “Interpreting the Joslin Diabetes Center and Joslin Clinic clinical and nutrition guidelines for overweight and obese adults with type 2 diabetes.” Curr Dia Rep 6:405-408 (2005).
4. Hamdy O et al. “Long-term effect of intensive lifestyle intervention on cardiovascular risk factor in patients with diabetes in real-world practice: a 5-year longitudinal study.” BMJ Open Dia Res Care 5:e000259 (2017).