Да бъдете в Зоната означава да поддържате нивата на хормоните в определена зона. Както в повечето хранителни режими, така и тук има някои правила. Ако успеете да превърнете тези правила в навици, тогава ще заживеете в зоната на здравето и дълголетието.

Правила в Зоната:

• 1. При всяко хранене спазвайте правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини. Към всеки изяден протеинов блок добавяйте по един блок въглехидрати и един мазнини. Старайте се да си набавяте въглехидратите предимно от зеленчуци, и по-малко бобови и плодове.
  Неблагоприятните въглехидрати (оцветени с червен цвят в таблицата, като хляб, ориз, нишестета и макаронени изделия и трябва да ги консумирате като
  подправки, поради високия им гликемичен индекс. Това е начин да се избегне стимулирането на секрецията на инсулин.

• 2. Хранете се минимум пет пъти дневно (три основни хранения и две междинни закуски)

• 3. Никога не допускайте интервалът между две хранения да надхвърля пет часа, независимо дали сте гладни или не. Всъщност, най-добрият момент за ядене е тогава, когато все още не сте гладни, т. е преди нивото на кръвната захар да падне прекалено много. Едно Зоново хранене ще ви задържи в Зоната само от четири до пет часа.

• 4. Сутрин закусвайте не по-късно от един час след събуждане, защото след като сте спали цяла нощ, нивото на кръвната захар е ниско, и сте в катаболно състояние. Това означава, че докато спите, тялото ви буквално „храносмила“ себе си, за да осигури енергия за мозъка. За да излезете от това състояние, задължително трябва да закусвате.

• 5. Преди лягане не пропускайте последната нощна закуска, която ще ви помогне да поддържате кръвната захар, необходима на мозъка докато спите. Мозъкът ви се нуждае от основното си гориво, за да може успешно да ремонтира и подготви тялото за следващия ден.

• 6. Никога не консумирайте повече от пет зонови блока на едно хранене. Човешкото тяло може да се справи със сравнително малко протеини на едно ядене. Максималната доза е около 35г (5 блока) бедни на мазнини протеини.

• 7. Изпивайте около 200-250 гр вода половин час преди всяко хранене

• 8. Винаги хапвайте лека закуска половин час преди спортуване. Хормоналните промени, които ще предизвика тази закуска, ще ви помогне да черпите по-ефикасно от запасите си от мазнини, т.е ще ги изгаряте по-бързо.

Съвети в Зоната:

• 1. Старайте се да изпивате поне 1,8 л вода дневно (близо осем чаени чаши). При храненето в Зоната тялото ви превключва от режим на изгаряне на въглехидрати, към режим на изгаряне на мазнини, което изисква ежедневен прием на повече вода. Това означава, че ще имате нужда от почти от 50% повече вода, отколкото ако консумирате много въглехидрати. Излишъкът от инсулин кара тялото да запазва не само складираните мазнини, но и да задържа течностите. Когато понижите нивото на инсулина, ще трябва да възстановявате водата, която тялото ви вече няма да задържа.

• 2. Когато използвате таблицата за хранителните блокове, придържайте се предимно към храните обозначени със зелен цвят. Това са благоприятните за Зоната храни.

• 3. Ако сте свикнали да консумирате много кафе постепенно намалете неговото количество и при възможност дори го изключете напълно от менюто си. (Продуктите, които се получават в резултат на разграждането на кофеина, проявяват тенденция към увеличаване нивото на инсулина и по този начин ще ви изведат от Зоната.)

• 4. Не се опитвайте да ускорите загубата на мазнини, като намалявате броя на дневните хранителни блокове. Това няма да ви помогне, а по-скоро може да ви изведе от Зоната, когато не доставяте на тялото необходимото количество храна.

• 5. Основният ви източник на въглехидрати трябва да са зеленчуците, и в малко по-малка степен плодовете. Това са въглехидрати с ниска плътност ( които ще ви доставят максимални количества растителни влакна), и с нисък гликемичен индекс, т.е навлизат по-бавно в кръвния поток. Отделно, ще си набавяте много по-лесно необходимите дози анти-оксиданти от плодове и зеленчуци, от колкото от макарони, хляб, зърнени и нишестени храни. Сведете до минимум консумацията на такива въглехидрати с висока плътност.

• 6. Консумирайте качествени протеини. Това означава протеини, които са бедни на вредните за сърцето наситени мазнини, и богати на вещества като цинк или калций. Рибите с по-тъмно месо (като сьомга и риба тон) са едни от качествените протеини, съдържащи дълговерижни Омега-3 мазнини, които могат да защитят сърцето и да удължат живота.

• 7. Старайте се да изяждате първо протеиновите блокове, тъй като те стимулират отделянето на глюкагон. Глюкагонът е този, който потиска и контролира отделянето на инсулин.

• 8. Ако не спортувате редовно, опитайте се да увеличите физическата си активност. Упражненията намаляват повишения инсулин, така, че трявба да част от вашия Зонов начин на живот. Можете да използвате правилото 80/20 за упражнения – Голямата част (повече от 80%) от контрола върху инсулина идва от храненето в Зоната, и по малката част ( около 20%) идва от физичеките натоварвания. Всяко упражнение, дори 30 минути обикновено ходене пеша всеки ден, в комбинация с храненето в Зоната ще задейства освобождаването на телесни мазнини (от намаляването на нивата на инсулина и равновесието между Айказанодите). Колкото по-интензивно спортувате, толкова по-силни хормонални промени ще предизвиквате.

• 9. Приемайте всеки ден рибено масло. Съдържанието на дълговерижните Омега-3 мастни киселини EPA (айкозапентанова киселина) и DHA (докозахексанова киселина) в рибеното масло вършат чудесна работа, като държат под контрол инсулина и Айказаноидите. Не забравяйте да приемате и витамин Е под формата на хранителни добавки.

• 10. Медитирайте всяка вечер преди лягане в продължение на 15 до 20 минути. Това ще помогне за намляването на повишените нива на кортизол и ще доведе до по-спокоен сън. Кортизолът е хормонът, който тялото ви освобождава при продължителен стрес, и този който в повишени количества убива мозъчните клетки.

• 11. Ако направите грешка, и изядете нещо небалансирано, или не на време, не се притеснявайте. На всеки се случва да излезе от Зоната. Следващото Зоново хранене ще ви вкара отново в Зоната през следващите четири- шест часа.

Автор: Viara Smiley

Copyright © 2017 www.vZonata.com