В неотдавнашни радио интервюта често ме питат: „Промени ли се нещо за Диета Зоната през последните 20 години?” Отговорът е и да, и не.
Отговорът не е защото основните елементи на Диета Зоната не са се променили изобщо през изминалите 20 години. Нещо повече, във всяко внимателно контролирано клинично изследване беше последователно показано, че Диета Зоната има най-голямо противовъзпалително въздействие от която и да е друга изследвана диета, дори с еднаква загуба на тегло (1-3).
Отговорът да е защото има непрекъсващ поток от нови открития в молекулярната основа на храненето и неговата връзка с възпалението. Когато има достатъчно нови данни за този прогрес, тогава пиша друга книга, която помага да се обясни основната концепция на Зоната, спомената за първи път в книгата ми The Zone през 1995 година.
Например, Диета Зоната е диета с ограничаване на калориите, но без глад или умора, което се дължи на подобрения хормонален контрол. Книгата ми от 1999 г, The Anti- Aging Zone, просто обяснява в повече подробности механизма на ограничаването на калориите и как този механизъм намалява скоростта на стареене.
През 2002 година написах The OmegaRx Zone, която по същество започна революцията на рибеното масло в Америка. Омега-3 мастните киселини са сред централните основни теми в Зоната, тъй като те помагат да се контролира възпалението. Всъщност, всеки
който е прочел Зоната през 1995 би трябвало да знае, че разработих Диета Зоната, за да направя омега-3 мастните киселини по ефективни в контролирането на
възпалението. The OmegaRx Zone актуализира тази по-ранна информация с нови прозрения за употребата на високи дози рибено масло, за да се контролира едновременно възпалението и отзвучаването на възпалението. Затова подзаглавието на книгата е „Чудото на високите дози рибено масло”.
Контролирането на възпалението е централната тема в The Zone. Затова има толкова много глави свързани с айкозаноидите – хормоните, които регулират възпалението. The Anti-Inflammation Zone, публикувана през 2005 г. просто актуализира тези основни противовъзпалителни идеи с натрупани нови изследвания.
Затлъстяването винаги е било много по-сложно, отколкото ни карат да вярваме. Toxic Fat, публикувана през 2008, направи скок, за да обясни нови идеи за взаимоотношенията между възпалението и затлъстяването. Отново, аз просто разширявах първоначалните ми идеи написани в The Zone.
The Mediterranean Zone беше написана през 2014 г., за да опише водещата информация за ролята на полифенолите и човешкото здравe. Всъщност, когато писах The Zone през 1995, не се знаеше нищо за полифенолите, обаче основните въглехидрати (плодове и зеленчуци) използвани за конструиране на Диета Зоната бяха именно богатите на полифеноли. Тази книга може би по-добре може да се опише като „Цветът на Зоната”.
И следващата ми книга, The Skin Zone, ще опише нарастващата важност да се регулират микробите в стомашно-чревният ни трак, за да намалим възпалението.
Чудя се, не бих ли могъл да направя едно след друго нови издание на The Zone като включвам най-новото науката, което стои зад оригиналната ми идея. Но това би означавало изданието от 2014 г. на The Zone да е близо 1000 страници.
Така че моят отговор на въпроса променило ли се е нещо за Диета Зоната е че идеята за Зоната и използването на Диета Зоната, за да се достигне до Зоната остана непроменена през тези 20 години и вероятно ще остане и през следващите 200 години.
В допълнение към този основен въпрос, ето някои допълнителни въпроси, които често ми се задават в интервюта.
Какво е Зоната?
Зоната е истинско метаболитно състояние измервано чрез няколко клинични маркера използвани рутинно от Медицинския факултет на Харвард. Ако сте в Зоната, тогава нивата на възпаление в тялото са балансирани така, че има по-малка вероятност да развиете хронично заболяване и по-вероятно да живеете по-дълго.
Калориите имат ли значение?
Както посочих в книгата си, Mastering the Zone, те имат и нямат значение. Калориите са от значение, защото не можете да загубите излишни мазнини, освен ако не сте в ситуация на дефицит на калории. Диета Зоната е диета с ограничаване на калориите, но без глад или умора. Когато може да видите коремните си мускули, тогава трябва да обмислите да добавите повече калории към настоящата си Диета Зоната като мононенаситени мазнини. Калориите не са от значение, ако не приемате подходящи количества протеин, за да поддържате мускулната си маса или не са балансирани, така че хормоните да са в баланс. Ако хормоните не са в баланс, винаги ще се гладни и уморени при диета с ограничаване на калориите.
Какво мислите за наситените мазнини?
Вярвам, че те трябва да се сведат до минимум в диетата, особено палмитиновата киселина. Сега знаем, че палмитиновата киселина се свързва със специфични рецептори, които предизвикват възпаление. Тъй като палмитиновата киселина е най- изобилната наситена мазнина, просто има смисъл да намалим всички наситени мазнини в диетата и по този начин да намалим количествата на палмитиновата киселина.
Какво мислите за омега-6 мазнините?
Вероятно са ви нужни 0,5% калории, но не повече от 1-2%. Сегашният прием на омега- 6 мастни киселини в САЩ е 8%. Онова, което прави омега-6 мастните киселини толкова опасни е, че когато те са комбинирани с високи нива на инсулин се ускорява образуването на арахидонова киселина (АА), която е градивния блок на хормоните, които предизвикват възпаление. Това беше централна тема в The Zone. От друга страна, мононенаситените мазнини са невъзпалителни и омега-3 мазнините са едновременно противовъзпалителни и имат про-разсейващи способности (особено айкозапентаеновата киселина или ЕРА).
Как намирате точния баланс между омега-6 към омега-3 мастни киселини?
Съотношението АА/ЕРА в кръвта ще ви кажат. То трябва да е между 1,5 и 3. Настоящото съотношение АА/ЕРА на американците е 18. Това е показателно за големи нива на възпаление, резултат от комбинацията на твърде много омега-6 мастни киселини и увеличени нива на инсулин, комбинирани с недостатъчни количества омега-3 мастни киселини в диетата.
Как изглежда един типичен ден ядене на противовъзпалителна Диета Зоната?
Ако има нещо “магично” в Диета Зоната, забележителното е, че имате нужда от малко калории, за да действате на високо ниво, ако използвате подходящия баланс на макронутриентите при всяко хранене. Целта на Диета Зоната като цяло е да консумирате около 1500 калории на ден за нормален мъж и 1200 калории за нормална жена със съотношение 1 : 2 : 3 на мазнини : протеини : въглехидрати на всяко хранене. Ако е направено както трябва, никога няма да изпитате глад или умора, тъй като поддържате стабилни нива на кръвната захар. Това означава, че всяко хранене, трябва да е около 25-30 g висококачествен протеин, за да индуцира ситост с точния баланс на мазнини и въглехидрати. За нормалния мъж три хранения и една закуска биха осигурили около 50 g мазнини, 100 g беден на мазнини протеин и 150 g ниско- гликемични въглехидрати (основно зеленчуци без скорбяла и ограничени количества плодове, и двете богати на способни да ферментират фибри), докато консумира около 1500 калории. Въпреки че това изглежда като ограничено количество калории, ако правилно балансирате макронутриентите при всяко хранене, никога няма да изпитате глад или умора, защото контролирате хормоните си, което води до оптимална ситост и контрол на кръвната захар.
Ето пример за типично меню в Зоната за нормален мъж.
Закуска: 8 белтъка от яйце, 1⁄2 чаша овес за бавно готвене и 1⁄2 чаша боровинки Обед: 4 унции пиле на грил с 3-4 чаши сварени зеленчуци и 1 с.л. зехтин екстра върджин.
Вечеря: 6 унции риба на грил с 3-4 чаши сварени зеленчуци и 1 с.л. зехтин екстра върджин. Добавете 1⁄2 чаша горски плодове за десерт.
Лека закуска: 1 унция сурови ядки или белтъците на две твърдо сварени яйца напълнен с 1⁄4 чаша хумус
Не мисля че някой би счел, че това ще е ден на лишения, особено ако никога не сте гладен или уморен.
Рибеното масло ли е най-важната добавка, която трябва да се приема?
Тя е, защото американците просто не ядат достатъчно риба, която съдържа омега-3 мастни киселини. Необходими са минимум 2,5 g на ден дълговерижни омега-3 мастни киселини за да се подпомогне контрола на възпалението. Това консумират японците. Сегашният прием на американците на дълговерижни омега-3 мастни киселини е около 125 mg, което е с 95% по-малко от моите минимални препоръки. Освен това, американците трябва да приемат дори повече омега-3 мастни киселини, за да контрабалансират излишъкът от прием на омега-6. За съжаление, всички риби (особено тлъстите, богати на омега-3 мастни киселини) са замърсени с олово, ПБС и други токсини, което е друг проблем, който трябва да се преодолява. Този злочест факт може да бъде преодолян чрез използването на високо рафинирани омега-3 концентрати като OmegaRx®.
Защо препоръчвате само бедни на мазнини протеини?
Опитвате се да поддържате общия прием на мазнини до 50 g на ден. Повече от тази мазнина трябва да е мононенаситена мазнина, тъй като тя е невъзпалителна. Използвайки бедни на мазнини протеини можете да контролирате вида мазнини, и по този начин да поддържате приема на омега-6 мазнини и палмитинова мазнина на минимума.
Дали червеното месо е нещо, което можем да ядем по ваше мнение?
Бих препоръчал да се яде диво, крехко червено месо или хранено с трева крехко говеждо веднъж в месеца, за да се приемат адекватни количества витамин В12, но не повече от два пъти в месеца.
По въпроса за стареенето, мислите ли, че диета богата на мазнини е от полза в процеса на стареенето?
Да и не. Диета богата на омега-3 мастни киселини ще намали възпалението, което е основната причина за стареенето, но ви е необходимо да е комбиниране с ограничаване на калориите, както съм обяснил в The Zone и по-подробно в The Anti-Aging Zone. Обаче ограничаването на калориите действа само ако никога не сте гладни или уморени. Това може да се постигне само чрез баланс на макронутриентите при всяко хранене, както за първи път описах в The Zone през 1995.
А какво да кажем за генетичните тестове срещу стареенето, до каква степен те могат да ни помогнат да живеем по-дълго и по-добре?
Вярвам, че те са сравнително безполезни в този момент. Маркерите за възпаление дължащо са на начина на хранене са по-добри индикатори за бъдещо здраве. Всичко, което ви е необходимо са клиничните маркери, които определят Зоната. Те са (а) съотношението АА/ЕРА; (б) съотношението TG/HDL и (в) количеството на HbA1c. Ако тези прости кръвни маркери са в препоръчаните от мен граници, тогава вие контролирате възпалението.
Дали упражненията са голяма част от Диета Зоната?
От упражненията има редица ползи, но загубата на тегло не е една от тях. Най-доброто упражнение е да не седите повече от 15 минути. Следващото най-добро упражнение е интервална тренировка три пъти в седмицата.
Какво ще кажете за кетогенните диети?
Липсва ми ентусиазъм за кетогенните диети, защото те индуцират ненормални хормонални отговори. Съгласно изследване на Медицинския факултет на Харвард кетогенните диети потискат щитовидната жлеза и увеличават кортизола (4). Освен това, в e American Journal of Clinical Nutrition през 2006 г. публикувах статия, в която показах че Диета Зоната превъзхожда кетогенна диета при контролирани условия на диетата, когато количествата на калории и протеини се поддържат постоянни.
Има ли ситуации, в които бихте предложили диета с по-малко мазнини или по- малко протеини и повече въглехидрати или обратното?
Едно състояние би било ракът. Бих драматично увеличил омега-3 мастните киселини, за да увелича резолюцията на възпалението, което предизвиква метастазите на рака. Препоръката ми би била най-малко 15 g ЕРА и DHA на ден. След това, бих увеличил драматично употребата на екстракти от полифеноли, за да акитивирм AMP киназата за да инхибирам активността на mTOR, който е вторичен фактор за рака. Тук бих препоръчал около 2-5 g пречистени екстракти от полифеноли на ден. Бих намалил и нивата на протеините (в частност аминокиселината левцин), за да намаля още повече активността на mTOR и накрая ще намаля гликемичния товар (чрез ядете само на зеленчуци без скорбяла), за да стоя точно зад кетозата с минилания брой калории без глад или умора.
Препоръчвате ли една диета за всеки?
Не, но препоръчвам комплект от кръвни тестове за всеки. Тези тестове определят Зоната и следователно посочват че възпалението е контролирано. Как постигате това е без значение. Просто мисля, че Диета Зоната е най-лесния начин да се стигне до Зоната и да се остане там за цял живот.
Превод: Маня Самоковлийска
Copyright © 2017 www.vZonata.com
Източници:
• 1. Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N, and Ludwig DS. “Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss.” JAMA 292:2482-2490 (2004)
• 2. Pittas AG, Roberts SB, Das SK, Gilhooly CH, Saltzman E, Golden J, Stark PC, and Greenberg AS. “The effects of the dietary glycemic load on type 2 diabetes risk factors during weight loss.” Obesity 14:2200-2209 (2006)
• 3. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, and Sears B. “Ketogenic low- carbohydrate diets have no metabolic advantage over non-ketogenic low-carbohydrate diets.” Am J Clin Nutr 83: 1055-1061 (2006)
• 4. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, and Ludwig DS. “Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.” JAMA 307:2627-2634 (2012)