Меню
Въпроси и Отговори

Въпроси и Отговори

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ВЪВ ВРЪЗКА СЪС ЗОНАТА

1. Защо е толкова оспорвана Зоновата диета ?

Проф. Д-р Бари Сиърс отговаря така: „Нямам представа. Зоновата диета се основава върху две ключови думи: баланс и умереност. Вие балансирате съотношението протеини-въглехидрати и консумирате умерено количество калории при всяко хранене. Следователно не е възможно този аспект на Зоната да бъде оспорван.
Нещо повече, Зоновият начин на хранене се основава върху съветите, който са ни давали нашите баби. 1. Яж по малко и многократно през деня. 2.Яж малко протеини при всяко хранене. 3. Винаги си изяждай плодовете и зеленчуците. 4.Взимай си рибеното масло (добър източник на дълговерижни Омега-3 мастни киселини). Очевидно е, че тази страна на Зоната не може да е спорна.
Според мен, причината да предизвиква такива дискусии е следната: Зоната принуждава хората да мислят хормонално, вместо да се съобразяват единствено с калориите и мазнините. Нещо повече, на няколко пъти медиите я поставяха на едно ниво с богатите на протеин диети, които препоръчват да ядете колкото си искате пържоли, пържени яйца и бекон (и същевременно да избягвате плодовете и зеленчуците). Всеки, който е запознат със Зоната, е наясно, че тя не е богат на протеини начин на хранене, нито пък позволява на човек да яде безкрайни количества от каквато и да е храна. Мисля, че именно тази погрешна интерпретация на Зоната е довела в голяма степен до незаслужени критики. „

2. Как мога да знам дали съм в Зоната?

Има много признаци, по които можете да познаете дали сте в Зоната. Апетитът ви видимо ще намалее, ще усетите подобрена умствена концентрация и физическа издръжливост. Чувството на умора ще ви липсва дори в края на деня, и всъщност през целия ден ще се чувствате необикновено добре. Ако след седмица-две не усетите всички тези признаци, вероятно не сте в Зоната.

3. След колко време да очаквам резултати от Зоната?

Още първите дни ще усетите приятните промени. Първия често проявяващ се признак е учестеното уриниране, при което тялото ви се опитва да изхвърли излишните натрий и вода, и всяко подуване или оток на краката видимо ще започне да намалява. В рамките на два три дена трябва да забележите значително намаляване на желанието за въглехидрати, и подобрена умствена концентрация. До пет дена апетитът ви видимо ще намалее, и това ще бъде съчетано с по-голяма физическа издръжливост. След две седмици няма да сте отслабнали кой знае колко, но ще забележите, че дрехите ви стават малко по-широки. Имайте предвид, че за една седмица можете да отслабнете най-много с 400-650 гр. Невъзможно е телесните мазнини да се стопяват с по голяма скорост. След близо 6 седмици, ще забележите значително подобрение в показателите на холестерола и триглицеридите.

4. Какво е Зонов хранителен блок?

Бари Сиърс разработва системата с блоковете, с цел да се улесни престоя в Зоната. Един зонов блок е комбинация от три мини-блока от всяка от трите категории храни -въглехидрати, протеини и мазнини в съотношение 1:1:1. Мини блоковете са изчислени така, че да се постигне правилната комбинация от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини, при всяко хранене, без да се налагат сложни изчисления.

5. Защо има разлики в хранителните блокове от книгите на Д-р Бари Сиърс и таблицата в този сайт?

Бари Сиърс е направил някои промени с течение на годините. Повечето промени са дошли от това, че всички фибри (целулоза) са извадени от общото съдържание на въглехидратите във всеки въглехидратен блок, което увеличава общото тегло и обем в сравнение с даденото в други списъци с храни и бази от данни за продукти. И това осигурява по-точно определяне на въглехидратното съдържание на храните, за да ви поддържа в зоната. И отделно, съдържанието на протеин във въглехидратите е елиминирано поради ниската бионаличност.

6. Трябва ли да спазвам много стриктно Зоната, за да успея ?

За да бъдете успешно в Зоната, не означава, че трябва да се вманиачавате. Несъмнено колкото сте по-прецизни, толкова по голям успех ще имате. Стига да спазвате правилата на Зоната, леките отклонения, независимо дали в посока нагоре или надолу, няма да ви попречат поне да се приближите до Зоната, но няма да бъдете в центъра й, където съотношението между айказаноидите е идеално. Просто не забравяйте да следите отблизо реакцията на организма си четири- пет часа след хранене – кога огладнявате и как е умствената ви концентрация. Това приблизително ще помогне да настроите хормоналния си карбуратор, без да се обсебвате от грамажи и изчисления.

7. Колко често трябва да се храня, когато съм в Зоната ?

Когато сте в Зоната се препоръчва да се храните 5-6 пъти на ден. Интервалът между храненията не трябва да надхвърля 5 часа, като първото ядене трябва да се консумира до един час след събуждане, а последното- от 20 до 30 минути преди лягане. Този график ще ви помогне да поддържате нормални нива на инсулина и по време на сън. Едно основно хранене трябва да ви задържи в Зоната за около 5 часа, а една междинна закуска за около 2 часа.

8. Трябва ли да ям, дори когато не съм гладен ?

Да. Това е най-добрият момент да се храним, за да поддържаме хормоналното си равновесие от едно ядене до друго. Бъдете на време за срещите си с храната, и не закъснявайте! Тъй като храненето в Зоната „регулира“ реакцията на тялото към инсулина, това означава, че трябва да се храните редовно, без да пропускате хранене. Въпреки, че всеки организъм е различен, интервалите между основните хранения не трябва да на двишават 4 до 5 часа, и междинните закуски, на 2 часа между основните хранения. Не забравяйте да ядете 3-те основни ястия и 2-те закуски, без значение дали сте гладни или не. Да не чувствате глад, означава да се приближавате все по-близко до целта – да се радвате на здраве и да се отървете от излишните телесни мазнини.

9. Защо последната закуска преди лягане е от изключителна важност ?

Не забравяйте, че дори когато спите, мозъкът ви продължава да работи. Тъй като ви очаква осемчасово гладуване, тази „нощна“ закуска създава най-подходящото хормонално обкръжение за улесняване на всички възстановителни процеси по време на съня. В добавка тя предпазва от евентуална поява на нощна хипогликемия, тъй като мозъкът ни се нуждае от приток на енергия и през нощта. Също, когато хапвате преди лягане, ще спомогнете да се увеличи количеството на отделения по време на сън мощен хормон на растежа. Колкото по-качествен е сънят ви, толкова повече ще се отделя този хормон. Тази лека нощна закуска ще пусне в действие хормоналната дейност, която ще позволи максималното отделяне на въпросния хормон. От друга страна, ако преди сън изядете нещо богато на въглехидрати, ще направите всичко зависещо от вас да намалите неговото отделяне. Защо? Защото по този начин увеличавате нивото на инсулина, а той от своя страна забавя секретирането на хормона на растежа от хипофизата.

10. Каква е средната загуба на тегло ?

Средно, загубата на тегло варира между 3 и 5 килограма на месец. Имайте предвид, че в Зоната се губят мазнини, а не вода, и не можете да очаквате бърза загуба на тегло. Просто е невъзможно телесните мазнини да се стопяват с по голяма скорост.

11. Ще напълнея ли отново, ако изоставя Зоната ?

Диетите са нещо, което можете да започвате, и да спирате когато си пожелаете. За предпочитане е на Зоната да се гледа не като на диета, а като начин на живот, който ви учи на нови навици, както и да гледате на храната по съвсем различен начин. Един от полезните навиците, който е за предпочитане да придобиете, дори когато се откажете от Зоната, е метода „На око“.

12. Трябва ли да се притеснявам за калориите ?

Калориите в Зоната не са от особена важност. По важна е хормоналната реакция на вашето тяло към храната. Да бъдете в „Зоната“ означава, да не сте гладни, и да не се жадни, въпреки че Зоната може да ви изглежда на пръв поглед нискокалорична диета. Жените, които са в Зоната трябва да консумират 1100-1200 калории дневно, докато мъжете трябва да консумират 1400-1600 калории на ден. Ако имате излишни телесни мазнини (повече от 22% за жените, и 15% за мъжете), тогава всички калории, от които се нуждаете, вече са складирани в тялото ви. За да имате достъп до тях, трябва да се храните по правилата на Зоната, където няма да имате нужда от много калории, за да задоволите енергийните нужди на тялото си. Вместо това ще разполагате с целия си запас от натрупаните във вас калории. И тъй като в Зоната нивата на кръвната захар се балансират, и ако сте като повечето хора, ще имате шанса да се наслаждавате на повече енергия, по-малко умора, ще можете да мислите по-ясно и по-рядко ще усещате глад, като в същото време ще постигнете целта си- да се отървете от излишните килограми.

13. Трябва ли да следвам Зоната, въпреки, че съм в идеалните килограми ?

Разбира се. Загубата на тегло е само една от многото причини, за да се храните в Зоната. Има безброй други ползи, свързани със зоната, като например подобряване на здравето, повече енергия, и по-добра умствена концентрация. Това не е диета, а пожизнена програма за хормонален контрол. Освобождаването от излишните тлъстини е само страничен ефект.

14. Зоновата диета ще поправи ли щетите, нанесени на тялото ми с времето ?

Тялото притежава уникалната способност да се самолекува, стига да разполага с нужните средства. Най-доброто средство е начинът на хранене, особено ако предизвиква подходящи хормонални реакции, подсилващи и ускоряващи лечебния процес.

15. Трябва ли истинската ми цел да бъде подобряване на здравето, а не да се фокусирам върху загубата на теглото ?

Разбира се. Красотата на Зоновата програма е точно в това, че постигате едновременно двата резултата. Загубата на тегло намалява нивата на токсичните мазнини в тялото, които са причина за ускоряването на хроничните заболявания. Тъй като индивидите с наднормено тегло са генетично предразположени да произвеждат токсични мазнини, Зоната би трябвало да бъде следвана програма през целия им живот.

16. Пречи ли престоят в Зоната, ако взимам лекарства ?

Всяка промяна в диетата (за добро или лошо) ще се отрази на метаболизма, от лекарствата които приемате. Винаги се консултирате с вашия личен лекар, преди да започнете Зоната или друг хранителен режим, който е по-различен от досегашния ви начин на хранене. В допълнение, много от лекарствата всъщност повишават нивата на инсулина, което ще ви попречи да достигнете желаните резултати в Зоната, без значение колко стриктно следвате програмата. Говорете с вашия лекар за лекарства, които не влияят негативно върху нивата на инсулина. Въпреки всичко, никога не променяйте предписаната доза, или да спирате приема на даденото ви лекарство, без да се консултирате с лекар.

17. Необходимо ли е да приемам витамини и хранителни добавки, докато съм в Зоната ?

Витамините и минералите са прекрасен и нескъп начин да си подсигурим така необходимите микроелементи. Храненето в Зоната ( където се консумират предимно бедни на мазнини протеини, плодове и зеленчуци) ни снабдява с много повече витамини и минерали, отколкото обикновения за съвременния човек начин на хранене, и следователно нуждата от хранителни добавки е много по малка. Единствената добавка, която Бари Сиърс горещо препоръчва, е витамин Е, тъй като трудно можем да си го набавим чрез храната. Витамин Е е антиоксидант, което означава, че унищожава смъртоносните вещества, наречени „свободни радикали“, които убиват здравите клетки, или ги превръщат в ракови.

18. Трябва ли да се притеснявам от натрия ?

Ако се храните в Зоната, той не трябва да ви притеснява, тъй като именно излишният инсулин активира друга хормонална система, която предизвиква задържането на натрий. Въпреки това, най-разумно би било човек да не прекалява с консумацията на натрий.

19. Мога ли да следвам Зоната, ако съм бременна или кърмя ?

Ако сте бременна или кърмите, непременно трябва се храните в Зоната, за да осигурите достатъчно количество протеини за себе си и за бебето. Бременните жени би трябвало да увеличат нивото на физическата си активност, и да добавят 3 допълнителни блока за деня към количеството блокове изчислени индивидуално, или казано с други думи, да се добавя по един допълнителен блок към трите основни хранения, сутрин, обед и вечер. Независимо от изчисленията на полагаемите блокове, бременната жена трябва да приема не по малко от 14 блока на ден. Кърмещите майки, които са следвали зоната по време на бременността с добавени 3 допълнителни блока, по време на кърмене трябва да намалят допълнителните 3 блока на блок и половина за деня. Минималните блокове за всяка кърмеща майка са 13 на ден. Ако сте бременна, непременно се консултирайте с личния си лекар, преди да предприемете каквито и да било промени в начина си на хранене.

20. Могат ли децата да следват Зоната ?

Разбира се. Зоната не само е идеална за децата, а те дори имат много по-голяма нужда от възрастните да бъдат в Зоната, тъй като те все още растат. Обикновено, децата преди пубертета се нуждаят от около 15 грама протеин на хранене, комбинирано с необходимите количества мазнини и въглехидрати. След пубертета, количествата трябва да се смятат както при вързрастните, като по този начин се осигурява повече от достатъчно протеин, необходим за растежа на младия организъм. Един от източниците на протеин, които почти всяко дете консумира е парченце сирене. Въпреки че сиренето е с по- високо съдържание на наситени мазнини, това е добър начин за въвеждане на повече протеини в диетата на детето. Като за начало в Зоната, можете постепенно да намалите газираните напитки и плодовите сокове, до напълното им премахване, и да ги заместите с нарязани плодове и парченца сирене например. Да се избягват до минимум всички храни, които съдържат частично хидрогенирано масло (особено разпространено в повечето видове фъстъчено масло).

21. Може ли Зоната да помогне за безплодието ?

Да, Зоната е в състояние да контролира вашите хормони, и по-специално инсулина и Айкозаноидите. Когато тези два хормона са поддържани в подходящите нива, това може да окаже значително въздействие върху безплодието. Основната причина за безплодието е свръхпроизводството на инсулин, което води до свръхпроизводство на андрогени. Най-ярък пример за това е Синдрома на Поликистоза на Яйчниците (PCOS англ.)-основният причинител на безплодието, който се характеризира с повишените нива на инсулин. Клиничните проучвания показват, че когато нивата на инсулина се намалят, плодовитостта отново се появява. Ултра-рафинираното рибено масло също спомага за лечението на съществуващо безплодие, като обикновено приемът е 5гр. дневна доза.

22. Безопасна ли е Зоната за диабетици ?

В действителност, Зоната е била разработена с цел да помогне на хора, страдащи от диабет и сърдечно болни.
Зоната е безопасна и за двата вида диабет –т ип I и тип II. Диабетицитe от тип II вероятно ще имат много по-добър контрол над кръвната захар след влизане в Зоната. Диабетиците от тип I ще имат нужда от значително намалено количество инсулин, след влизане в зоната, което налага да се работи в тясно сътрудничество с медицински специалист. Всички диабетици трябва да бъдат в близък контакт със своите лекари, когато следват различен режим нахране не от предписания им досега.

23. Защо контролът на инсулина е толкова важен за слабеенето в Зоната?

Защото инсулинът е хормонът на запасяването. Повишените нива на инсулина, предизвикани от прекалената консумация на въглехидрати, пречат на тялото ви да използва складираните мазнини за енергия. Увеличеното ниво на инсулина e причина да напълняваме, и да не можем да отслабваме.

24. От значение ли е кръвната група за инсулиновата реакция?

Да. Хората с нулева кръвна група проявяват много силна инсулинова чувствителност към въглехидратите, и една богата на въглехидрати диета може да се превърне в истинско нещастие за тях. Кръвните групи АВ и В са по нови генетични вариации и следователно тези хора имат малко по-спокойна инсулинова реакция към въглехидратите. Те обаче не могат да консумират безнаказано дълго време много големи количества въглехидрати. И най сетне, хората с кръвна група А са генетични щастливци, тъй като могат да понесат солидни количества въглехидрати, без кой знае колко усилено отделяне на инсулин.

25. Какво да направя, ако имам висок холестерол?

Високият холестерол, противно на общоприетото схващане, не е резултат от консумирането на храни с високо съдържание на холестерол. Това меко восъчно вещество е от съществено значение за химията на мозъка и за паметта, което е необходимо за формиране на клетъчните мембрани, на хормоните и други тъкани на тялото. Холестеролът е натрупал лоша репутация през годините, но това не е точно така. Холестеролът е вреден само когато се превръща в плака, в дебело и твърдо покритие, което се натрупва по артериалните стени. Причината за това натрупване не е самият холестерол, а приемът на неблагоприятни въглехидрати, които предизвикват усилено производство на инсулин- хормон, който предизвиква каскада от реакции, което в крайна сметка води до артериални щети.

26. От както съм в Зоната, често получавам запек. Какво трябва да направя ?

Първата стъпка е да увеличите дневния прием на вода с 50%. Ако това обаче не е достатъчно, за да се преборите със запека, то тогава най вероятно отделяте складираната в мастните клетки арахидонова киселина(градивния материал на лошите айказаноиди). Това е преходен период, който се проявява около 25% от населението. Всички те ще преминат през период на отделяне на натрупаната в мастните им клетки Арахидонова киселина. Отлагането на излишната Арахидонова киселина в натрупаните мазнини е резултат от досегашните ви хранителни навици. Това временно увеличение на Арахидоновата киселина може да предизвика засилване на запека, като намалява притока на вода в дебелото черво. Добавянето към диетата на Айказапетанова киселина(EPA англ.) , която се намира в рибеното масло, ще сведе до минимум този неприятен преходен ефект. Бари Сиърс препоръчва също и приемането на кристалинен витамин С при всяко хранене, което също може да е от полза.

27. Започнах да се храня по малко, и същевременно увеличих физическото натоварване, но все още няма резултат. Защо ?

Ако имате активни „мастни капани“, няма да сте в състояние ефективно да използвате складираните телесни мазнини, за образуването на химическа енергия, която ви е необходима за да се движите и живеете. Когато ядете по-малко, и тренирате повече, тялото започва да самоизяжда собствените си мускули и органи, за да си набави необходимите калории, които не сте доставили докато гладувате. За да намалите излишните мазнини, мастните капани трябва да се отпуснат, а това става когато нивата на инсулина се намалят и гладът започне да се контролира чрез храненето в Зоната.

28. Защо трябва да пия повече вода когато следвам Зоната?

Зоновата диета ще накара тялото ви да превключи от изгарящ въглехидратите метаболизъм, към изгарящ мазнините метаболизъм. Това изисква ежедневен прием на повече вода. Това означава, че ще имате нужда от почти от 50% повече вода, отколкото ако консумирате много въглехидрати. Излишъкът от инсулин кара тялото да запазва не само складираните мазнини, но и да задържа течностите. Когато понижите нивото на инсулина, ще трябва да възстановявате водата, която тялото ви вече няма да задържа. Това означава,че трябва да се пият по осем чаши на ден, но има едно по-добро правило. Вземете теглото си (в паундове) и го разделете на две, и това е броят на унции вода, които трябва да се пият ежедневно. Тъй като 65% от вашите клетки са вода, и ако те не са хидратирани, няма да бъдат много ефективни в образуването на химическа енергия, така наречената ATП енергия, която задвижва тялото ни. И когато клетките не са ефективни, и няма достатъчно от това химическо вещество, какво трябва да направим, за да си го набавим? Ще трябва да ядем повече. Ето защо, когато сме добре хидратирани, няма да изпитваме глад, и ще имаме достатъчно количество химическа енергия, за да може тялото ни да функционира правилно.

29. Може ли да пия кафе когато съм в Зоната ?

Ако сте свикнали да консумирате много кафе, постепенно намалете неговото количество и при възможност дори го изключете напълно от менюто си, тъй като продуктите, които се получават в резултат на разграждането на кофеина, проявяват тенденция към увеличаване нивото на инсулина и по този начин ще ви изведат от Зоната. Кофеинът също е стимулант, който води до инсулинова резистентност. Но ако все пак ви е трудно да се откажете напълно от кафето, опитайте да преминете към безкофеиново кафе или да ограничите приема до една чашка на ден.

30. Мога ли да използвам изкуствени подсладители и диетични напитки, когато съм в Зоната ?

Въпреки, че рекламите на всички подсладители гласят, че имат само една или няколко калории, те стимулират апетита ви към въглехидратите, които съботират вашата диетична програма. Не забравяйте, че не калориите са от oсобена важност в Зоната, а хормоналния отговор на храната. Аспартамът е свързан с главоболие, световъртеж, тревожност и депресия. Диетичната сода съдържа изкуствени подсладители, и заедно с високите нива на фосфор пречи на усвояването на калция в организма. Изчерпването на калция от организма е пряко свързан с остеопорозата (загуба на костна тъкан), така че най-добре да премахнете диетичните газирани напитки от менюто си, или поне да ги намалите до минимум.

31. Може ли да пия алкохол, и пак да съм в Зоната?

Може разбира се, но не забравяйте, че алкохолните напитки са направени от зърнени култури или плодове. Това са високо гликемични и с висока захарност въглехидрати. Алкохолът повишава нивата на инсулина, което саботира усилията ви за загуба на тегло. Все пак, когато консумирате алкохол, приемайте го в умерени количества, като не забравяте да го смятате за въглехидратен блок. Например най-благоприятния алкохол е виното, и за да останете в Зоната, най-добре ще е да комбинирате всяка чаша с един блок сирене (28гр.) или друг вид протеин. Ако пиете бира, комбинирайте я с два блока сирене или пилешки хапки например. Това не само ще помогне да се наслаждавате повече на всяка глътка, но и страничните ефекти от алкохола на следващата сутрин ще бъдат много по-малко осезаеми.

32. Мога ли да пия повечко прясно мляко, ако се притеснявам, че не приемам достатъчно калций ?

За нещастие, това е поредният „хранителен“ мит, в който хората вярват, че прясното мляко е идеалната храна! Е, това може да бъде само ако сте 140 килограмово теле! В действителност, за по-голямата част от населението на света е доста трудно да усвояват прясното мляко. Повечето от нас не разполагат с необходимите ензими за да го усвоят, познато като непоносимост към лактозата. Калцият е важен за формирането на здрави кости и зъби, в поддържането на редовен пулс, както и в предаването на нервните импулси. Дори е доказано, че калцият е важен за предотвратяване на рак на дебелото черво. Този много необходим минерал може да бъде набавен от много други хранителни продукти, като зелено листните зеленчуци например. Но за допълнителна застраховка, можете да добавите калций на прах, или под формата на хапчета.

33. Има ли храни, които трябва да се избягват, когато сме в Зоната ?

Да, храните които трябва да се ограничат до минимум са:
• Всички рафинирани въглехидрати и най-простите захари, включително храни, направени от бяло брашно (хляб, тестени изделия, гевреци, питки, и зърнени закуски), бонбони, сода, и десерти
• Плодове, зеленчуци и зърнени храни, които са с високо съдържание на гликемичен индекс, (стимулиращи бързото производство на инсулин) като например ориз, папая, манго, царевица, картофи и моркови
• Храни, съдържащи наситени мазнини, най-вече червеното мазно месо и пълномаслените млечни продукти
• яйчен жълтък и всички видове дреболии, опасни, поради високото им съдържание на Арахидонова киселина – (мастна киселина, която стимулира производството на “лошите“ айкозаноиди)

34. Как се отразява топлинната обработка върху микро- и макроелементите в храната ?

Топлинната обработка не въздейства върху макроелемнтите ( с това изключение, че прекалено високата температура може да повреди и свърже протеините и въглехидратите) Тя обаче може да се отрази изключително неблагоприятно върху микроелемнтите (витамини и минерали). Витамините са изключително чувствителни към горещината. Минералите пък може да бъдат отмити от храната, когато се готвят с вода. Варенето на заленчуци на пара е идеален начин да се задържат микроелементите и същевременно зеленчуците да станат по-смилаеми. Плодовете обикновено се консумират сурови, и следователно запазват своите микроелементи. Колкото повече се обработват или варят въглехидратите, толкова по бързо навлизат в кръвта. Ето защо техните инстантни форми като инстантна овесена каша, или инстантно картофено пюре трябва да се избягват.

диета Зоната - протеини в диета Зоната

35. Защо се нуждаем от протеин ?

Тъй като губим непрестанно протеини, трябва да си ги доставяме непрекъснато чрез храната, за да поддържаме равновесието в тялото. Имунната система, мускулите и ензимите, осигуряващи безпроблемното функциониране на организма, са съставени от протеини. Ако не консумирате достатъчно протеини, тялото ще започне да разгражда мускулите, за да осигури аминокиселини за нормалното си функциониране. Това е все едно да разградите фасадата на къщата си, за да оправите задната й част – идеята не е особено умна.

36. Зоната високо протеинова диета ли е ?

Не, защото високо протеиновите диети изискват да се консумира колкото се може повече протеини (белтъчини) и мазнини, като за сметка на това приема на въглехидрати е сериозно ограничен. Докато Зоната препоръчва да се приемат само толкова количество протеини, колкото е необходимо, за да се задоволят нуждите на вашето тяло. И понеже в Зоната консумацията на въглехидрати е малко по голяма от приема на протеини, това спомага за предотвратяване отделянето на биохимикали, наречени „кетонни тела“ от които тялото ви няма никаква нужда.

37. Нуждите от протеин постоянни ли са през целия живот ?

Не, те са най-големи при новородените и при възрастните хора (в зависимост от теглото на тялото), от колкото при младите и зрели хора.

38. Какво е минималното количество протеинови блокове за един ден ?

Каквито и да са резултатите от пресмятанията, Бари Сиърс препоръчва минимум осем протеинови блока дневно за възрастни хора.

39. Ако сваля килограми, трябва ли да намаля и количеството протеини, които консумирам ?

Не. Килограмите, които сваляте, са за сметка единст¬вено на мазнините. Програмата е предназначена да за¬пази количеството на крехката телесна маса, а тя изис¬ква протеини за своето поддържане. Всъщност в Зоната ние се храним така, сякаш вече сме достигнали идеал¬ното си тегло. Броят на протеиновите блокове трябва да се промени само когато променим физическата си активност или забележим значителни промени в крех¬ката си телесна маса, която можем да изчислим с по¬мощта на таблиците, дадени в книгата „Зоната“. Ако страдате от наднормено тегло, добре би било да преизчислите крехката си телесна маса след две седмици, през ко¬ито сте се хранили в Зоната, тъй като може да се осво¬бодите от задържани в тялото ви течности (А те раз¬дуват изкуствено истинската ви крехка телесна маса и следователно увеличават действителните ви протеино¬ви нужди). Тези нови пресмятания ще ви помогнат да откриете реалното количество на крехката ви телесна маса и вече върху нея ще определите количеството на необходимите ви протеини.

40. Трябва ли да прибавя повече протеини към дневното си меню, ако искам да натрупам крехка телесна маса? И ако е така, колко ?

Единственият начин да се натрупа мускулна маса е пос¬редством спортуване и то най-вече с вдигане на те¬жести. Изграждането на 450г мускулна маса месечно е достойна за уважение цел. За да го постигнете, ще тряб¬ва да увеличите само с 1 протеинов блок количество¬то протеини, необходими за поддържането на вече съ¬ществуващата крехка телесна маса. Мускулът съдър¬жа 70% вода; това означава, че 450-грамовият мускул се състои само от 136г протеини. Разделете 136г на 30 дни и ще получите 4,5г протеини допълнително, не¬обходими за изграждането на новата мускулна маса. Приемането на 1 допълнителен блок протеини (7г) дне¬вно ще бъде повече от достатъчно за задоволяване на целта ви да увеличите мускулната си маса с 450г за един месец.

41. Защо протеинът, който се съдържа в зърнените храни и зеленчуците не се брои в Зоната ?

Първо, това ще означава да затънете в изчисления, и второ, значителна част от протеините в тези храни не се абсорбират. Следователно, човек ще трябва да прави корекции, за да разбере количеството само на абсорбираните протеини, и по този начин- техния хормонален ефект. Тъй като зеленчуковите протеини нямат особено голяма протеинова плътност, по-добре е изобщо да не забелязваме протеиновото им съдържание.
Вегетарианците трябва да консумират богати на протеини вегетариански източници като твърдо тофу, изолирани протеини на прах или соеви заместители на месо на всяко хранене, за да си осигурят нужните количества протеин.

42. Кои са най-добрите протеинови изолати на прах ?

Прекрасни източници на протеинови изолати са комбинациите от яйца и мляко и суроватката без лактоза на прах. Соевите протеини на прах са чудесни за веге¬тарианците. Те могат да се добавят към въглехидрат¬ни източници като овесена каша, за да станат издър¬жани в хормонално отношение. Могат да се добавят също така към брашно и продаваните готови готварс¬ки смеси (като например смес за кекс, за крем или пала-чинки), за да се достигне необходимата пропорция между протеини и въглехидрати.

43. Животинските протеини причиняват ли рак ?

Не. Нещо повече-направените изследвания в Харвардския институт по медицина показват, че болните от рак на гърдата жени имат по-голям шанс да останат живи, ако ядат повече протеини. Съществува обаче известна връзка между консумацията на червено месо и рака на простата при мъжете. Това се дължи на факта, че повечето червено месо е много мазно и съдържа висок процент от една полиненаситена мастна киселина тип Омега-6, известна като Арахидонова киселина. Арахидоновата киселина, за която се знае, че ускорява развитието на рака, не присъства в растителните източници на протеини.
Съяществува здрава връзка между увеличеното ниво на инсулина и рака, тъй като излишъкът от инсулин кара тялото да произвежда повече Арахидонова киселина, дори да не ядете никакви животински продукти. Неотдавнашни изследвания навеждат на мисълта, че ракът на гърдата, стомаха и дебелото черво се свързват с увеличената консумация на нишестени храни, които лесно увеличават нивото на инсулина. От друга стана, яденето на много плодове и зеленчуци винаги се е свързвало с намалената опастност от заболяване от рак. Една от причините за това може би е фактът, че е трудно да преядеш с въглехидрати, ако консумираш плодове и зеленчуци. Ако не се прекалява с въглехидратите, малко вероятно е панкреасът да синтезира излишък от инсулин. И когато инсулинът е в рамките на нормата, тялото произвежда по-малко Арахидонова киселина.

диета Зоната - въглехидрати в диета Зоната

44. Защо плодовите сокове не се препоръчват в Зоната ?

При изцеждането на сок от даден плод се премахват разтворимите растителните влакна. А точно тези влакна са контролната бариера, която намалява скоростта на навлизане на въглехидратите в кръвния поток. Това означава, че соковете са изключително концентрирани източници на въглехидрати, лишени от растителни влакна.
Хората рядко изяждат повече от един плод, но без да усетят могат да погълнат еквивалента на четири-шест плода под формата на сок.Такова количество въглехидрати ще принуди панкреаса да произвежда големи количества инсулин. От хормонална гледна точка е много по-добре да изядете един портокал, вместо да изпиете чаша портокалов сок.

45. Мога ли да ям ориз, гевреци, спагети и понички, когато съм в Зоната?

Разбира се. Това е красотата на Зоната, че няма забранени храни. Просто, приемът им трябва да се намали до известна степен, но не е забранен. Естествено, при консумация на въглехидрати, най-добрият избор винаги са зеленчуците и плодовете, които са пълни с витамини и полезни хранителни вещества. Всички въглехидрати са захари, но оризът, гевреците, тестените изделия и сладкишите съдържат много повече захар (гликемичен индекс), отколкото по-благоприятните въглехидрати, като зеленчуците и плодовете. Друг важен момент, на който трябва да се обърне внимание е, че много хора не успяват да смилат добре зърнените храни, като резултатите са подуване на корема и други нарушения в храносмилането. Трябва да се обръща по-голямо внимание при избора на зърнени храни, които съдържат скорбяла, и по възможност да се консумират ограничени количества.

46. Защо има благоприятни и неблагоприятни въглехидрати ?

Неблагоприятните въглехидрати са наречени така, поради техния висок гликемичен индекс. Ако една храна е с висок гликемичен индекс, това означава, че по-бързо се абсорбира в кръвния поток. Нивата на инсулина ще се повишат по-бързо, и ще огладнеете по бързо след хранене с въглехидрати с висок гликемичен индекс. Можете да приемате неблагоприятни въглехидрати, но колкото повече ги ограничавате в менюто си, толкова повече увеличавате ефективността и ползата от Зоната. Ако все пак не можете напълно да се откажете от тях, консумацията на неблагоприятни въглехидрати НЕ трябва да надвишава повече от 25% при всяко хранене. Примери за най-неблагоприятни въглехидрати с висок гликемичен индекс са високо рафинираните храни като тестените изделия, белия хляб, картофите и зърнените закуски.

47. Позволени ли са пълнозърнестите храни в Зоната ?

От гледна точка на гликемичния индекс, пълнозърнестите храни оказват почти същия ефект върху инсулина, както храните от бяло брашно, така че нямат определено позитивно влияние върху хормоналния баланс. Но ако сте достигнали идеалния процент на телесни мазнини, нямате хронични болести, имате добра физическа форма, и сте винаги доволни и емоционално уравновесени, тогава може да добавите пълнозърнести храни в диетата си. Не забравяйте, че истинските пълнозърнести продукти обикновено се намират само в складовите помещения или в секцията за замразяване в супермаркетите, а не по рафтовете с преработени храни. Ако започнете да качвате на тегло, да развивате хронична болест, или постоянно не се справяте добре физически, умствено и емоционално, тогава премахнете пълнозърнестите храни от диетата си и се придържайте към класическата Зонова порция.

48. Защо трябва да гледаме на въглехидратите като на лекарство ?

Човешкият организъм се нуждае от определено количество въглехидрати при всяко хранене за оптимално функциониране на мозъка, точно като антибиотик който трябва се приема в определени часове. Всеизвестно е, че прекомерната консумация на всяко лекарство води до токсични странични ефекти. Страничният ефект от предозирането на въглехидратите при всяко хранене е прекомерното производство на инсулин, като последствията могат да бъдат наистина опасни за вашето здраве.

диета Зоната - мазнини в диета Зоната

49. Защо е нужно да консумирам допълнително мазнини? Какво вършат те?

Може да звучи парадоксално, но за да изгаряме стру¬паните в телата си мазнини, имаме нужда от мазнини, разбира се, стига да са мононенаситени. Запомнете, то¬ва не е извинение за кулинарни излишества, а просто необходимост да прибавяме разумни количества маз¬нини към всяко хранене. Първо, мазнините действат ка¬то бариера; те забавят скоростта на навлизане на въ¬глехидратите в кръвта и следователно намаляват ни¬вото на реакцията на инсулина. Второ, те предизвик¬ват отделянето от стомаха на хормона холецистоки- нин (ХЦК), който нарежда на мозъка да прекрати хра-ненето. Трето, те осигуряват градивните блокчета (на¬пример незаменимите мастни киселини) за айказаноидите. Приеманите от вас мазнини трябва да бъдат пре¬димно мононенаситени, като зехтин, аво¬кадо, бадеми или орехи, а количеството им се опреде¬ля от количеството консумирани при даденото хране¬не протеини.

50. Как приемането на мазнини води до изгаряне на натрупаните в тялото мазнини ?

Мононенаситените мазнини забавят навлизането на въглехидратите в кръвния поток, като по този начин се намалява производството на инсулин. Тъй като инсулинът е този който причинява натрупването на мазнини, контролът върху него е от изключителна важност. Най-добрият вид мононенаситени мазнини са зехтин, гуакамоле, бадеми, орехи и макадамия.

51. Възможно ли е да изгубя твърде много телесни мазнини, когато съм в Зоната ?

Очевидно е възможно. Затова, когато достигнете веднъж желаното от вас тегло, и желаете да се задържите на тези килограми, просто добавете още мононенаситени мазнини когато се храните. Тези мононенаситени мазнини ще действат като калориен бласт. Те ще осигурят допълнителните калории, за да поддържат процента на телесните ви мазнини, без това да се отрази върху нивата на инсулина. Много атлети от световна величина, които са в Зоната, консумират 60% от дневните си калории под формата на мазнини.

52. Защо 1 блок мазнини е само 1,5г?

Всеки блок нискомаслени протеини съдържа прибли¬зително 1,5г „скрити“ мазнини. Следователно, като прибавим още един блок мазнини (определен като 1,5г мазнини) на всеки протеинов блок ние всъщност изяж¬даме Зг или два блока мазнини (един вътре в протеини¬те и един – извън тях) на всеки протеинов блок. Ако използвате напълно обезмаслени протеинови източ-ници, като протеините на прах например, тогава би трябвало да прибавяте по два блока мазнини на всеки блок протеини, за да постигнете същото съотношение. Съответно, ако консумирате мазни протеинови източ¬ници, не би трябвало да прибавяте никакви мазнини към съответното хранене. Запомнете; желателно е ви¬наги, когато добавяте към храната си мазнини, те да бъдат предимно мононенаситени.

53.Какво е значението на ГЛК(гама линоленова киселина) и какви дози са препоръчителни?

Източниците на ГЛК(гама линоленова киселина) са съвсем малко на нашата планета. Най-богатият източник е майчиното мляко, но малки количества от нея могат да се открият в една доста разпространена храна – Овесът.
Ако поради една или друга причина тялото не произвежда достатъчно активирани незаменими мастни киселини като ГЛК (гама линоленова киселина), следователно няма как да създаде достатъчно айказаноиди (добри или лоши) и да оптимизира своите функции. За да изпълни докрай ролята си в производството на айказаноиди, ГЛК трябва да бъде преобразувана в друга мастна киселина, наречена Дихомо Гама Линоленова Киселина (ДГЛК), и това е сравнително бърз процес.
Важно е да се знае,че приемът на твърде много ГЛК може да предизвика вредното натрупване на Арахидонова киселина, а излишъкът от Арахидонова киселина е най-лошият биологичен кошмар. Поради тази причина, поддържането на адекватни нива на ГЛК(гама линоленова киселина) е изключително важно за постигане на оптимално здраве.Колкото повече ДГЛК и по-малко Арахидонова киселина имате във всяка клетка, толкова по-голяма вероятност имате да спечелите голямата награда – благоприятното равновесие между айказаноидите, които осигуряват оптимално здраве и максимално добри постижения във всичко, което вършим.
Ако искате да сте сигурни, че консумирате адекватни количества ГЛК (които за повечето здрави хора са 1-2 мг дневно), яжте варена (но не инстантна) овесена каша три до пет пъти седмично.
Приемът на ГЛК в комбинация с приемането на рибено масло ще увеличи производството на тялото на „добри“ ейкозаноиди. Ако приемате високи дози рибено масло, количеството на овесените ядки (варени на слаб огън,не инстантни) трябва да бъде не повече от две до три купички на седмица.

диета Зоната - рибено масло в диета Зоната

54. Можем ли да си набавим необходимото количество Омега-3 от ленено семе, вместо от рибено масло?

Не. Лененото семе съдържа омега-3 мастни киселини, но в много по късоверижни варианти, които организма трябва да превърне в дълговерижни форми, за да може да се предизвика противовъзпалителен ефект. В човешкото тяло, този процес на трансформация е много бавен и много неефективен. Трябва да се приемат от петдесет до сто пъти повече ленено семе, за да се получи същия хормонален ефект, който се получава от много по малки количества пречистено рибено масло. Това обаче не означава, че лененото масло е лошо. Просто трябва да се приемат огромни количества от него, като това ще спомогне за натрупването на излишни мазнини. В следствие от което, увеличеното телесното тегло ще доведе до увеличаване на възпалението, и така всъщност се решава един проблем,и в същото време се създава друг. Няма никаква логика да се взима ленено семе, ако целта е да се промени баланса на айказаноидите в тялото.

55. Какво количество рибено масло трябва да се приема на ден?

Препоръчваното количество от Бари Сиърс е 2.5 до 3 грама Омега-3 мазнини на ден. Това е за хора в нормално здравословно състояние.
Ако се стремите към оптимално здраве на сърдечносъдовата система, ще ви трябва около 5 грама на ден. Ако искате да лекувате възпалителни болки, тогава ще се нуждаете от близо 10 грама на ден.
За лечение на съществуващо неврологично състояние (като множествена склероза, дефицит на вниманието,психическо разстройство, депресия и деменция), ще са необходими 15 грама на ден.
Това очевидно са много по-високи дози, отколкото повечето хора консумират. В същото време обаче трябва да се контролират нивата на инсулин за максималното на въздействието на рибеното масло.

56. Трябва ли да се дава рибено масло на малки деца, и какво количество?

Количеството високо пречистено рибено масло, препоръчвано от Д-р. Бари Сиърс за едно дете е около 1 / 3 от чаената лъжичка, което е около 1 грам дълговерижни омега-3 мастни киселини на ден. В Норвегия- това е правителствен указ, в който се казва, че всички деца трябва да приемат една чаена лъжичка масло от черен дроб на треска след първата седмица от раждането.
Това е идеалният момент за прием на рибено масло, тъй като мозъкът на детето се разраства с бързи темпове и омега-3 мастните киселини оптимизират растежа на нервните клетки.

57. От полза ли е приема на рибено масло, за хора страдащи от Акне ?

Акнето е възпалителен процес. Рибено масло оказва много мощно влияние върху намаляването на този вид възпаление.

58. Аз съм вегетарианка и не мога да използвам рибено масло. Какво да правя ?

Вече има едно ново поколение масла от водорасли, които са богати на дълговерижни омега-3 мазнини. Това позволява на вегетарианците да получат адекватни нива на тези критични мазнини.

59. Какво трябва да търся в етикета, за да избера най добрата марка за рибено масло?

Първо и най-важното-да има чисти съставки. Това означава, че Рибеното масло не трябва да съдържа соя (включително лецитин), млечни продукти, пшеница, ориз, подсладители или други изкуствени съставки. След това, погледнете EPA и DHA количество на порция (АПК-айказапетанова киселина – (EPA – англ.) и ДХК – докозахексанова киселина – (DHA – англ.) – това е далеч по-важно от самото количество „рибено масло“. Концентриран източник означава, че трябва да се вземат по-малко хапчета или чаени лъжички на ден. Това е много по ефективен начин и означава, че ще можете лесно да си набавите необходимата дневна доза. Най-накрая, трябва да решите дали искате Рибеното масло да бъде в течно състояние или под формата на капсули. За предпочитане е течното рибено масло, тъй като течните форми често са по-концентрирани отколкото хапчета, и нямат допълнителни съставки, открити в капсулите или хапчетата (в редки случаи е възможно покритието на капсулите или хапчетата рибено масло да предизвикат алергични реакции). Добро рибено масло означава- високо рафиниран продукт, който преди това е имал много замърсители и примеси, които в следствие са отстранени и концентрацията на Омега-3 мастни киселини е много по висока, което за съжаление много оскъпява цената на продукта. Все пак можете да минете и с по-малко рафинирани масла от риба. Погледнете на етикета количествата на EPA (англ.) и DHA (англ.) Когато ги съберете, получената сума трябва да е около 50% от общата сума на рибеното масло.
Например:
Всяка капсула съдържа:
Fish Oil 1000 mg
което съдържа:
EPA 300mg
DHA 200 mg
300mg + 200mg = 500, което е половината на 1000 мг от всичкото рибено масло
След това сложете няколко от капсулите във фризера за една нощ. На следващата сутрин разрежете капсулите, и ако маслото не е замръзнало, означава, че сте уцелили печелившия продукт. Ако обаче маслото/течността е замръзнала-НЕ използвайте това рибено масло!!!

18 мнения за “Въпроси и Отговори”

  1.  

    Здравейте!От скоро разглеждам храненето чрез зоната.Изчислих,че имам по 10 блока на ден,но не мога да разбера от какво може да се състои закуската ми например… по разпределиние пише 2 блока въглехидрати,2мазнини и и 2 протеини.Тоест закуската ми трябва да е от месо с гарнитура ли?

  2.  

    Здравейте.Живея в Испания и тук намерих само 1 вид извара със следното съдържание/мазнини 12гр.от които наситени 8,4гр. ,въглехидрати 6,8гр.от които захари 5гр.и протеини 8,3гр. за 100гр.продукт./Според таблицата изварата е протеин,но по сметки излиза,че трябва да е мазнина/т.к.се избира най–малката стойност/Много ми е важна,защото не мога без сладко.Благодаря предварително.

  3.  

    Здравейте ,
    нова съм в Зоната и нещо не разбирам – реших да си сготвя гъби печурки . В интернет намирам следните хранителни стойности за 100 гр. -М- 0.5гр. ; В – 0.5 и П- 2.10 а според таблиците в зоната гъбите ги смятат като въглехидрати ?
    Ще съм благодарна за отговор , защото обичам гъби , а и са доста полезни .

  4.  

    Здравейте! Много харесвам вашия сайт. Начинаеща съм и нещо не ми е ясно относно грамажа за 1 блок на каймата и месото. За пилешкото разбрах – 42 г., за свинско месо сурово – 28 г. Но искам да си правя кюфтета от свинско месо, смяно при месаря. Колко грама да смятам 1 блок свински кюфтета, готови опечени – 42 или 28 грама? И на заведение готовите кюфтета съдержат и телешка и свинска кайма. Каква е разликата между телешко месо и телешка кайма? Благодаря предварително!

  5.  

    Здравейте,
    От скоро се интересувам от зоната като метод на хранене. Бих искала да попитам има ли в България /защото прочетох в един италиански сайт за програма – приложение което може да се използва от няколко персонални устройства, където можеш да си въвеждаш собствени любими менюта, помощ при пазарувяне, таблица на блокове и т.н и т.н

    А другият ми въпрос е дали някъде в България се организират програми за седмица-две където да има занимания, спорт, лекции и най-важното приготвена храна по зоната за да може тези „зонови лагери“ да въвеждат хората, които биха желали да научат повече за този метод на хранене и сами да изпитат ползите от това?

  6.  

    Здравейте!От известно време разглеждами форума и почти изведох някои дневници.От вчера спазвам Зоната (или поне така си мислех),защото днес ми казаха,че не мога да закусвам с 1 блок.Аз си ги бях разпределила 1 3 1 3 1.Бихте ли ми дали съвет Моля?

    1.  

      Tedibear, първо- 8 блока са твърде малко. Според Бари Сиърс минимума е 10-11 блока за жени. Не знам кой ти е дал тази информация, че не можеш да закусваш един блок сутрин…абсолютно грешна информация. Съвет от нас- започни с 9 блока за деня, и ако искаш да започваш с малка закуска, разпредели ги така: 1 на закуска-3 на обяд -1 следобяд -3 за вечеря -1 преди лягане. Има предостатъчно синтезирана информация в този сайт. Не се доверявайте на разни случайни източници, които могат да ви объркат.

    1.  

      1200 грама = 1 килограм и 200 грама..правилно предполагате. Има продукти които са с много нисък0-гликемичен, за това количеството им е огромно за един блок. Една четвърт чаша спагети съдържа толкова въглехидрати, колкото кило и половина аспанак

  7.  

    Здравейте. Може ли някой да ми помогне как да смятам пастата от конджак. По етикет на 100 гр. има 0 мазнини, 0 въглехидрати, фибри 4 гр., белтъчини 0,2 гр. Да го смятам ли като въглехидрат или да не вземам предвид фибрите и да го смятам като протеин?

  8.  

    Здравейте! Зоновия режим съм спазвала преди 6-7 години с цел отслабване и имах страхотни резултати. В последствие почетох книгите на Б. Сиърс и разбрах, че идеята на режима не е отслабването. Сега искам отново да започна да го прилагам зарради всичките му позитиви – балансирани нива на хормони, прием на всички основни групи храни и отслабване. Родих преди 2 седмици, кърмя, но ми се иска да спомогна свалянето на килограми от по-рано, а не когато спря да кърмя. Това, което не срещнах никъде като коментари е – при прием от минимум 13Б на ден (за кърмещи майки) какъв е ефекта върху тялото като отслабване? И ако приемам по-малко какво би станало, защото 13Б определено ми идват много като количество храна?

  9.  

    Въпросът ми е: Как изчислявате от кои храни, колко трябва да консумираме? Питам, защото в таблицата липсват храни,които не знам по колко да приемам за един блок.Благодаря предварително за отговора.

    1.  

      Ако търсеният продукт го няма в таблицата или пък го има, но не е даден в грамове можеш да изчислиш по етикет

      1БП = (100/съдържание на протеини в 100 гр)*7
      1БВ = (100/съдържание на въглехидрати в 100 гр)*9
      1БМ = (100/съдържание на мазнини в 100 гр)*1,5

      Като от съдържанието на въглехидратите трябва да се извадят фибрите.

      Или: Прочиташ от етикета количеството на протеините, което е дадено в грамове.
      7 грама представляват 1 блок протеини. Разделяш количеството протеини от етикета на 7 и ще получиш броя на блоковете протеини .

      Същото е с количеството на въглехидратите в грамове.
      1 блок въглехидрати е 9 грама. Разделяш количеството въглехидрати от етикета на 9 и ще получиш броя на блоковете въглехидрати.

      И същото и с мазнините.
      Разделяш количеството мазнини от етикета на 1.5, и ще да получиш броя на блоковете мазнини.

  10.  

    Искам да попитам нещо.Аз съм с базедова болест,мога ли да се включа
    в зоната защото съм достатъчно слаба а аз ям доста на ден и девет блока/примерно/ няма да ми стигнат до никъде.

    1.  

      Мими, разбира се, че можеш, и дори е за предпочитане да спазваш зоната. Това е начин на хранене, чрез който се регулират хормоните. Можеш спокойно да започнеш с 11 блока, стига да не ти става тежко.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *