Витамини и минерали в Зоната

Когато следвате Зоната, в комбинация с умерени физически упражнения и медитация, тогава ще се наслаждавате на дълъг и здравословен живот. Тогава какво да кажем за всички витамини и мнерали, за които се знае, че забавят стареенето на организма? Важни ли са те ? Играят ли някаква роля когато сме в Зоната?

Всъщност, важни са макросъставките в храната (протеини, въглехидрати и мазнини), които са „паспорта“ за влизане в Зоната, а не микроелементите (витамини и минерали) под формата на добавки.

Важни ли са добавките в Зоната? Някои от тях да, тъй като влияят косвено върху Айказаноидите, но не позволявайте те да контролират диетата ви. Тези добавки могат да подобрят престоят в Зоната, не не могат да ви вкарат в Зоната. Никога не поставяйте добавките от витамини и минерали преди основните хранителни съставки.

Какво да кажем за витамините и минералите в плодовете и зеленчуците? В днешни времена недостигът на съществени микроелементи в храната е много по-голям, отколкото преди 50 години. Защо е така? Преди 50 години повечето плодове и зеленчуци са идвали от градината в двора или от близката ферма на село. Сега обаче идват от всички краища на света, и биват съхранявани в продължение на месеци след обирането им. Витамините са изключително чувствителни към топлина, светлина и срока на съхранение. Минералите са по-стабилни, но са изключително чувствителни при обработка и готвене. Първите жертви във войната за евтина храна винаги ще са витамините и минералите.

Това означава ли, че периодично трябва да харчим солидни суми в био-магазините за витамини и минерални добавки? Отговорът е Не. Д-р Бари Сиърс смята, че можем да се възползваме само от някои определени добавки, които да подобрят престоят в Зоната. И тъй като не всички витамини и минерали са еднакво значими, Бари Сиърс ги е степенувал по важност :

НЕЗАМЕНИМИ ОСНОВНИ ДОБАВКИ

Двете жизненоважни хранителни вещества, които трябва да присъстват всеки ден в нашата диета, без значение колко стриктно сме в Зоната, са: Рибено масло (научно наречено дълговерижни Омега-3 мастни киселини) и Витамин E.

Рибено масло: Защо се нуждаем от редовен прием на рибено масло? Вероятно повечето от вас не консумират риба по два пъти не ден, което означава, че не доставяте на организма така необходимата доза Омега-3 мастни киселини. Тези киселини са от изключителна важност за да поддържат мозъка, сърдечно-съдовата и имунната система така, че да функционират с максимална ефективност.

Преди много време, без да са разбирали пълните здравословни ползи, повечето баби и прабаби са усещали значението на тези мастни киселини, когато са давали на децата си масло от черен дроб на треска. Въпреки отвратителният вкус, маслото от черен дроб на треска е един от най-добрите източници на дълговерижни Омега-3 мастни киселини. Добрата новина е, че вече не трябва да си запушвате носа, за да глътнете поредната отвратителна лъжичка рибено масло. В днешни времена можете да се сдобиете с необходимото количество Омега-3 под формата на капсули или да ядете риби с по-тъмно месо, като риба тон, скумрия или сьомга по два пъти на ден.

Д-р Бари Сиърс споделя, че не може да намери думи с които да обясни колко важни са дълговерижните Омега-3 мастни киселини. Например Докозахексановата киселина ( DHA англ), която е вид дълговерижна Омега-3 мастна киселина, се среща навсякъде из централната нервна система и играе първостепенна роля за правилното функциониране на мозъка.

Огромен брой изследвания са потвърдили че бебета, които страдат от дефицит на докозахексанова киселина- DHA, имат неврологичен дефицит, и по късно в живота- ниски резултати при тестовете за интелигентност. Нещо повече, значителен брой неврологични състояния, като депресия, дефицит на вниманието и шизофрения, са свързани с ниски нива на DHA в кръвта. Съвсем наскоро, изследователи са открили, че пациенти с биполярна депресия (най-трудната за лечение форма на депресия) често реагират драстично в положителна насока при много високи дози рибено масло.

Другия вид дълговерижна Омега-3 мастна киселина е Айкозапентаенова киселина (EPA англ.) Тази мастна киселина има мощен ефект върху намаляване на възпалението и намаляване на свръхпроизводството на „лоши“ айказаноиди. Тези лоши айказаноиди са истинските злодеи, виновни за много хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, рак, артрит, както и различни неврологични заболявания като множествена склероза, депресия и Алцхаймер.

И така, приемът на рибено масло или яденето на риба с тъмно месо е чудесен начин да се сдобиете с тези две вълшебни дълговерижни Омега-3 мастни киселини. А какво да кажем за вегетарианците? За щастие биотехнологиите са предоставили вариант и за тях. Учените са усъвършенствали някои водорасли, които произвеждат голямо количество масло, съдържащо DHA. Такива добавки, богати на DHA-масла решават проблема на вегетарианците, и могат да си набавят достатъчно DHA за оптималното функциониране на мозъка. Човешкото тяло може да използва DHA , за да направи ЕРА, и по този начин получава мощните противовъзпалителни ползи.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс: Дори да консумирате два или три пъти седмично риба, трябва да приемате около 5 грама рибено масло на ден. Това се равнява на около една чаена лъжичка рибено масло.

За да сте сигурни, че рибеното масло е добре пречистено от токсини като PCBs (полихлорирани бифенили), купувайте масло, на чийто етикет е отбелязано, че е без холестерол, което означава, че е по-пречистено от обикновеното рибено масло. Повече информация относно токсините можете да намерите в статията рибено масло.

Витамин Е

Друга съществена добавка, необходима в Зоната е витамин Е. Без значение каква диета следвате,шансовете да се снабдите с нужното количество витамин Е от храната са нищожни.

Изолираните растителни масла са най-богатият източник на витамин Е. Основното предимство на такива антиоксиданти е, че действат като добри войници, които унищожават свободните радикали, като при този процес и самите те загиват, т.е правят най-голямата жертва. И тъй като антиоксидантите се разрушават непрекъснато, означава, че трябва да бъдат възстановявани постоянно.

Всички данни са изключително убедителни, че както рибеното масло, така и добавките с витамин Е имат драматичен клиничен ефект върху сърдечно-съдовите заболявания, болестта на Алцхаймер и нарушения на имунната система.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс е 100 до 400 Ш на ден.

Тук за момент леко ще се отклоним от списъка с добавки, за да споменем какво са свободните радикали. Това са просто кислородни молекули с липсващ електрон. Ние се нуждаем от известно количество свободни радикали, тъй като те са едно от най-мощните оръжия на имунната система, и в допълнение, без свободни радикали тялото не би могло да произвежда „добри“ айказаноиди. Обаче, когато се задържат прекалено дълго, и тялото започне да ги произвежда в прекалено големи количества, тогава започват да унищожават здравите клетки и да предизвикват възпаления в организма. В следствие се появяват неприятните сърдечни болести, рак и доста други заболявания. Поради тази причина трябва да възпрепятстваме свръхпроизводството на свободните радикали, чрез редовния прием на антиоксиданти като витамин Е.

А какво се случва, когато в сремежа си да се отървем от излишните свободни радикали, започнем да приемате прекалено много антиоксиданти? Тогава свободните радикали, необходими за формирането на айказаноиди, се потискат и това поставя организма в голяма опастност по отношение на способността му да се бори с бактериалните инфекции. Всичко това ни отвежда пак до основната дума в Зоната- „Баланс“- нито прекалено малко, нито прекалено много.

ВАЖНИ ДОБАВКИ

Ако рибеното масло и витамин Е са основните добавки в Зоната (както и при всяка друга диета), то тогава има второ ниво витамини и минерали, които д-р Бари Сиърс счита за много важни, когато става въпрос за здравето. Това степенуване на добавки включва витамин С и магнезий

Витамин С

Витамин С е антиоксидант, който намалява излишните свободни радикали (едини от главните виновници за стареенето). Той спомага да се отървем от всички лоши окислени продукти, които постоянно се образуват в телата ни. При липсата на достатъчно витамин С, тези окислени продукти се натрупват и се съхраняват в мастните клетки, където могат да причинят големи неприятности.

За щастие, витамин С се намира в изобилие в храната, и особено когато следвате Зоната. За разлика от витамин Е и пречистеното рибено масло, където приемът им под формата на добавки е задължителен, плодовете и зеленчуците са доста богати на витамин С. Най-добрите източници на витамин С са плодовете киви, портокали и ягоди. Зеленчуци, като червени чушки, броколи, и спанак също са богати на витамин С.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс: Въпреки, че често се препоръчват високи дози витамин С, най-добрите научни изследвания показват, че разумната граница за добавяне на витамин C е в диапазона от 250 до 500 мг на ден. Тъй като витамин С е сравнително евтина добавка, допълнителният прием е добра препоръка за всички.

Магнезий

Минералната добавка, която Бари Сиърс силно препоръчва е магнезий. Никой друг минерал не е толкова важен за Зоната, колкото магнезия, тъй като е критичен кофактор за ензимите, участващи в производството на айказаноиди. В допълнение, този минерал е кофактор за повече от 350 други ензими.

Магнезият се намира във всички зелени зеленчуци, като спанак и броколи. Въпреки това, най-богатият естествен източник на магнезий са ядките. Други източници, относително богати на магнезий, са морски храни като скариди и раци. Това са едни от основните висококачествени храни, които трябва да се използват в Зоната. Храни като нишестета, хляб и тестени изделия са бедни на този минерал, и не е учудващо, че много хора страдат от дефицит на магнезий.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс: Закупените от магазина добавки на магнезий не са за предпочитане, тъй като имат ужасен вкус, и се абсорбират много слабо от организма. За това, най-добре е да следвате естественият натурален път. Яжте много ядки (особено тези, които са богати на мононенаситени мазнини, като бадеми и кашу), както и други храни, богати на магнезий. Все пак, ако много държите да използвате закупен от магазина магнезий, най-евтини са капсулите магнезиев оксид. Капсули, съдържащи хелатен магнезий (за по-добро усвояване) всъщност съдържат по-малко магнезий в капсула и са по-скъпи. Дозата препоръчвана от д-р Сиърс е от 300 до 400 мг допълнителен прием на ден.

ДОБАВКИ, ИЗПОЛЗВАНИ КАТО ЕВТИНА ЗДРАВНА ЗАСТРАХОВКА

Бари Сиърс смята, че добавките заемащи третото място в списъка са евтина засраховка. Въпреки, че техните ползи са ограничени в сравнение с по-горе споменатите, тези добавки предоставят един евтин начин да се чувстваме по-спокойни по отношение на здравето.

Бета-каротин
Първата добавка от третото място е бета-каротин. Нито една добавка в света не води до такова объркване, колкото бета-каротина. Учените винаги са искали да намерят магическия куршум, който може да се постави в капсула и след това да се продава като чудотворното лекарство. От много години бета-каротина изглежда точно такъв магически куршум. Освен това е имало много проучвания, които са показвали, че високите нива на бета-каротин в кръвта са свързани с намаляването на риска от сърдечни заболявания и рак. Естествено, очевидното заключение е, че бета-каротинът е ключов фактор за предотвратяване на двете заболявания, но в този случай учените са гледали само в едно дърво, вместо да погледнат в цялата гората.

Никой не се е замислял дори и за минута, че причината за високите нива на бета-каротин в кръвта на здравите хора е, че тези хора просто са консумирали много плодове и зеленчуци! Тъй като плодовете и зеленчуците са въглехидрати с ниска плътност, с тях е по-малко вероятно да се преяде (за разлика от нишестетата и тестените храни) и следователно е почти невъзможно да се предизвика свърхпроизводство на инсулин. Нивото на бета-каротин в кръвния поток е просто отражение на консумацията на плодове и зленечуци.Това води до заключението, че бета-каротина няма тези мистични свойства, за които учените са мислели първоначално, и когато този фитохимикал се дава във вид на добавки във високи дози, не се наблюдава никаква полза, а в някои случаи дори се стига до разрастване на рака.

В действителност, всички хора консумиращи плодове и зеленчуци имат по-ниски проценти на сърдечни заболявания и рак, защото поддържат ниски нивата на инсулин, като не ядат въглехидрати с висока плътност.

Друг важен факт, който трябва да се запомни за бета-каротина е, че трябва да се приема с витамин С. Бета-каротинът е много добър анти-оксидант за мастно-разтворимите свободни радикали (точно като витамин Е). Това просто означава, че той улавя свободните радикали и ги стабилизира, преди да успеят да нанесат истинските щети. Но докато не се премахнат от тялото, тези стабилизирани радикали все още са заплаха, чакащи да нанесат своя удар. За да премахнете тези радикали от системата, ще ви трябват адекватни нива на водно-разтворими антиоксиданти (като витамин С), които да вземат свободните радикали от бета-каротина и да ги транспортират до черния дроб, където могат да бъдат окончателно детоксикирани.

Означава ли това, че бета-каротинът малко или много е опасен, и е добавка която трябва да се избягва? Разбира се че не. В действителност тази добавка може да е от голяма полза, но при условие, че върви ръка за ръка с адекватни нива на витамин С. Ето защо витамин С е важна добавка в Зоната, която стои по-високо в стлбицата по важност от бета-каротина.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс е 5,000 Ш бета-каротин под формата на добавка. Но преди да тръгнете към някой магазин, за да се снабдите с екстра бета-каротин, опитайте се първо да си го набавяте от плодове и зеленчуци, като червени пиперки и спанак. Морковите също са добър източник, но за съжаление са високогликемични, и навлизат в кръвния поток много бързо, като повишават нивата на инсулин, което може да се окаже много по-лошо за здравето ви, от колкото ползите, придобити от увеличените нива на бета-каротин.

Ниацин

Открито е, че липсата на ниацин е причина за появата на пелагра. Тази болест е била широко разпространена епидемия в края на века, когато по-бедните групи от населението са оцелявали, като са консумирали предимно бяло брашно, бял ориз и захар- продукти, лишени от ниацин.

За разлика от повечето витамини, ниацина може да се произвежда в организма чрез преобразуване на аминокиселината триптофан в ниацин. И въпреки, че този процес не е много ефективен, ако консумирате адекватни количества протеин, вероятно ще избегнете прекия недостиг на ниацин.

Най-добрият източник на ниацин остава храната, и по-специално на храни, които са неразделна част от Зоната – месо с ниско съдържание на мазнини, птици, риба, яйца, сирене и мляко. Друг добър източник са пълнозърнестите храни, които обаче д-р Бари Сиърс не препоръчва, тъй като са въглехидрати с висока плътност, и повишават нивата на инсулин в кръвта, което ще надделее над всички ползи от увеличения ниацин.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс е 20 мг ниацин дневна доза.

Пиридоксин (Витамин В6)

Както при ниацина, увеличената преработка на храните намалява количеството на витамин В6 в диетата ни. Пълнозърнестите храни съдържат малки количества от този витамин, но може би повече от 90 процента се губят при процеса на смилане и пресоване.

Витамин В6 е жизнено важен ко-фактор за производството на айказнаоиди, което означава че присъствието му е важно.

Източници на този водно-разтворим В витамин са соята, домашните птици, говеждото и свинското месо, както и рибата (особено риба тон и сьомга).

Препоръчителната доза от Бари Сиърс е 5 до 10 мг на ден

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е друг витамин, които е получил вниманието на учените, поради способността му да намалява дефектите на невралната тръба при деца, както и намалява повишените нива хомоцистеин, който е рисков фактор за сърдечно-съдовите заболявания. Името на фолиевата киселина идва от латинската дума за листа, защото точно това е мястото, където ще намерите този витамин- в зелените листни зеленчуци.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс: Въпреки, че препоръчителна дневна доза за този витамин е 200 микрограма на ден, най-новите изследвания (особено за сърдечните заболявания) показват, че е по-смислено е да се взимат най-малко 500 до 1000 микрограма на ден.

Оказва се oще, че фолиевата киселина работи заедно с витамините В3 и В6, за да намалява нивата на хомоцистеин. Това е друг пример на взаимодействие на витамини (като витамин С и витамин Е) в организма. В същото това трето ниво на полезни добавки са минералите калций, цинк, селен и хром.

Калций

Сигурно сте чували, че калцият е необходим за здравината на костите, тъй като 99% от калция в тялото се намира точно там. Но не е само това. Калцият е необходим за съкращението на мускулите и проводимостта на нервите.

Без съмнение, млечните продукти са наи-добрите източници на калций. Нарастналата фобия към мазнините обаче принуждава много от хората да се снабдяват с калций под формата на добавки. Но освен млечните продукти, други добри източници на този важен минерал са броколите, карфиола, зелено-листните зеленчуци и тофуто.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс е 500 до 1000 мг калций на ден, като голяма част от това количество може да се набави от нискомаслените млечни продукти.

Цинк

Друг важен минерал е цинкът. Той играе важна роля за правилното функциониране на имунната система и за формирането на айказаноиди. Естествено, добрите източници на цинк са градивните елементи на Зоната, включващи пилешко и телешко месо, риба, овесена каша и ядки.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс: Ако си набавята цинк под формата на добавки, 15 мг на ден би трябвало да са достатъчни.

Селен

Селенът също е важен минерал, тъй като е основен компонент на ензим, известен като глутатион пероксидаза, който намалява количеството на излишните свободни радикали. Ето защо добавките от селен са полезни при лечението и превенцията на раковите заболявания.

Богатите на селен хранителните източници, се намират по-високо в хранителната верига. Това са морските дарове, говеждо месо и ядките.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс е 200 микрограма на ден, а L-селенометионин е най-добрият избор,купен от магазина за максималното усвояване на селена.

Хром

Хромът е част от биохимичен комплекс, известен като глюкозен толеранс. Този комплекс прави инсулина по-ефективен при разнасянето на кръвната захар до клетките. Следователно, колкото повече хром има, толкова по-малко инсулин ще произвеждате. Странното обаче е, че много производители на хранителни добавки изтъкват хрома като единствената добавка, необходима за загуба на мазнини и натрупването на мускулна маса, което е далеч от истината. Правилният начин на хранене ще окаже много по-голям ефект върху инсулина, от колкото всяка друга хранителна добавка. Добрит източници на хром са висококачествено месо, сирене и бобови култури като соя.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс: Ако решите да допълвате диета си с хром под формата на добавка, можете да приемате около 200 микрограма на ден.

ЕКЗОТИЧНИ И НЕ ТОЛКОВА ЕВТИНИ ДОБАВКИ

Тази последна група от витамини е интересна, но само ако имате в повече пари за харчене. В групата влизат ликопен, лутеин и CoQ10. Всички те са екзотични анти-оксиданти, като две от най-интересните са каротеноидите ликопен и лутеин.

Ликопен и Лутеин

Ликопенът е свързан предимно с намаляване на рака на простатата и се намира предимно в храни с червена пигментация, като домати и диня. Лутеинът се свързва с намаляване на макулната дегенерация (което води до замъгляване на централното зрение и евентуално до слепота) Добри източници на лутеин са зелените листни зеленчуци и червения пипер.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс: Ако искате да допълвате диета си с тези много скъпи анти-оксиданти, можете да приемате 3 до 5 мг на ден.

CoQ10

Това не е витамин в истинския смисъл на думата, тъй като тялото може да го синтезира, но този синтез обикновено е много неефективен. Функцията на CoQ10 е подобна на витамин Е, и се намира в последната редица за предотвратяване на окисляването на липопротеините с ниска плътност (LDL), което е основен фактор за развитието на артеросклероза. Също така има доказателства за полза при лечение на застойна сърдечна недостатъчност.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс е 30 мг на ден.

ДОБАВКИ ЗА ВЕГЕТАРИАНЦИ

Въпреки, че препоръките на Проф.д-р Бари Сиърс са едни и същи и за вегетарианците, има две специални допълнения.

DHA (Докозахексановата киселина -DHA англ) от водорасли

Единственият начин за вегетарианците да се снабдят с адекватни нива на дълговерижната омега-3 мастна киселина DHA, която е от решаващо значение за мозъчната функция, е чрез приема на добавки.

Благодарение на новите технологи, DHA вече може да бъде екстрактвана от водораслите. Тялото има способността да превръща част от доставената DHA в EPA (Айкозапентаенова киселина-EPA англ.) Много по-малко ефективен начин, е да се консумират големи количества ленено масло. Маслото от ленено семе съдържа късоверижни Омега-3 мастни киселини, и тяхното превръщане в дълговерижни омега-3 мастни киселини е много неефективен процес.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс е 3 до 5 грама масло от водорасли (съдържащо най-малко 1 грам DHA в общото количество)

Витамин В12

Една друга добавка, необходима за вегетарианците е витамин В12, тъй като се среща само в животинските източници на протеини.

Препоръчителната доза от Бари Сиърс: Поради слабото усвояване на витамин В12, Сиърс препоръчва 50 микрограма на ден

Източници: A week in the Zone by Barry Sears, The top 100 Zone foods by Barry Sears

Автор: Viara Smiley

Copyright © 2017 www.vZonata.com