За някои храни в Зоната

ОВЕС – За овеса може да се каже, че е един от приятелите на Зоната, но само когато се консумира в определени количества и в непреработен вид, т.е да не е в инстантна форма.

Овесените ядки съдържат специални влакна, наречени бета-глюкан, които действат като гъба в червата – „избърсват“ холестерола и жлъчката (образувана от холестерол) и излизат от организма чрез изпражненията. Проучванията показват, че само една порция на ден може да подобри нивата на холестерола. Отделно овесените ядки са богати на разтворими фибри, които забавят навлизането в кръвта и съдържат една рядко срещана незаменима мастна киселина ГЛК(гама линоленова киселина), която се намира в майчината кърма. Това обаче може да се окаже нож с две остриета ако консумирате повече от необходимото количество, тъй като приемът на твърде много ГЛК може да предизвика вредното натрупване на Арахидонова киселина, а излишъкът от Арахидонова киселина е най-лошият биологичен кошмар.

Д-р Бари Сиърс винаги подчертава, че трябва да се консумират бавно-готвещите овесени ядки, а не преработените/инстантни. Какво означава това?

Пълнозърнестите овесени ядки, т.е непреработените са най-полезните, и когато сте в Зоната трябва да използвате единствено този вид. Те се усвояват по-бавно от организма поради разтворимите фибри които съдържат, и по този начин кръвната захар се покачва постепенно, което ще ви държи в Зоната.

Натуралните, непреработени ядки са цели зрънца, наподобяващи житото. Можете да ги намерите в Био магазините както на цели зърна, така и начупени или под формата на трици. Приготвянето им отнема около 30-40 минути варене на слаб огън. Другия вариант (който ние предпочитаме) е да се накиснат от вечерта в малко количество вряла вода, след което на другия ден са попили почти всичката вода и са двойни на обем. Може да се наложи 5-10 минути леко доваряване (ако има нужда) и са готови за консумация. С времето сами ще прецените по колко вода да слагате, за да не се налага да изхвърляте ненужна вода. Триците естествено изискват по малко време за приготвяне.

Фините/пресованите ядки са преработени, като по този начин приготвянето им отнема не повече от 5-10 минути. При този процес външния слой на ядката, т.е люспите където се намират повечето от разтворимите фибри, се разрушава, което при консумация води до по-бързо навлизане на въглехидратите в кръвта, т.е стават високо гликемични, което предизвиква бурното производство на инсулин. С други думи, прекалената обработка води до ускоряване на храносмилането, резки промени в кръвната захар и нивата на инсулина-ефекти, сравними с консумацията на бяло брашно.

Можете да си направите един тест, като изядете купичка инстантни ядки, комбинирана с протеин, и след това забележете след колко време ще огладнеете и как ще се чувствате. Следващия път изяжте купичка с натурални, непреработени овесени ядки, комбинирани със същото количество протеин, и ще забележите разликата- ще се чувствате по сити, и няма да огладнете по-рано.

ТОФУ – Тофуто е кралят на соевите продукти. То е богато на протеини, и е идеален източник за балансиране на въглехидратите при приготвянето на Зоново ястие. Тофуто е мека, подобна на сирене храна. Вкусът му не е натрапчив и при готвене поема с лекота всевъзможни аромати. Твърдото прясно тофу е подходящо за задушаване и запържване, за кебапи и други подобни ястия, които трябва да запазят формата си. Мекото тофу е чудесно за сосове, заливки, зеленчукови пюрета и шейкове.

Как се прави тофу – В много случаи тофуто е вегетарианският еквивалент на изварата. С тази разлика, че докато изварата се приготвя от прясно мляко, тофуто се произвежда от соево. Соевото мляко е течността, която се извлича от смачкани, леко сварени на тих огън соеви зърна. Към него се прибавя магнезиев хлорид, който го пресича. От получената суха маса се оформят блокове, които всъщност са тофу. Чрез подобен процес от прясното мляко се прави извара.

Тофуто бива твърдо и меко. Ако обърнете внимание в таблицата твърдото тофу се намира в графата на протеини, а мекото тофу е в смесените продукти(въглехидрати и протеини). Защо е така?

Много меко тофу – по време на производството суроватката не се отделя от мекото тофу и се смесва отново с пресеченото мляко. Това придава на мекото тофу по-гладка и наподобяваща млечен крем консистенция в сравнение с оформеното на блокове твърдо тофу. Този тип тофу се предпочита в японската кухня.

Твърдо тофу –суроватката се отделя от традиционния тип тофу и от пресечената твърда маса се оформят блокове. Този тип се използва в китайската кухня.

Приготвяното за продажба тофу се прави на блокове с различно съдържание на вода. В зависимост от количеството течност, извечена при пресичането, тофуто може да бъде меко, твърдо и много твърдо.

Колкото повече вода се отделя от пресеченото мляко, толкова повече въглехидрати отиват с нея. Следователно, мекото тофу е с много по-ниска протеинова плътност и малко по-високо съдържание на въглехидрати от твърдото и много твърдото тофу.

Когато купувате тофу, поглеждайте срока на годност. Съхранявайте го в храдилник, в плътно затворен контейнер с вода. Сменяйте водата всеки ден, което ще запази тофуто свежо в продължение на пет до шест дни.

Вино – Виното е въглехидрат, което означава, че трябва да балансирате всяка чаша с протеини и мазнини. И въпреки, че виното е алкохол, можете да го включвате в Зоновото хранене, тъй като няколко проучвания са установили връзка между консумацията на вино и коронарните артерии на сърцето. Също, в умерени количества алкохолът увеличава производството на „добри“ айказаноиди, което от своя страна води до намаляване на слепването на тромбоцити.

Френско изследване е установило, че хората, които пият две чаши вино дневно (от по 115 г), са имали високи нива на липопротеините с висока плътност (HDL англ )- добрия холестерол, отколкото тези, които не са консумирали вино.

Друго голямо проучване в САЩ е установило, че жените които пият само една чаша вино на ден, също имат по-високи нива на HDL, отколкото тези, които се въздържали.

Още една добра новина: Японски изследователи са открили съединение в обвивката на гроздето- полифенол, наречен ресвератрол, който намалява количеството на мазнините в черния дроб на плъхове, като по този начин се намалява цялостното холестерола. Смята се, че много от ползите на виното идват от този полифенол. Алкохолът помага да се замаскира горчивия вкус като притъпява вкусовите рецептори.

В началото учените са мислели, че само червеното вино предоставя сърдечно-съдови ползи, сега обаче въз основа на последни изследвания учените смятат, че бялото вино може да бъде също толкова ефективно, колкото и червеното. Друга допълнителна полза от виното е в него има съединения, които могат да насърчават усвояването на калций, фосфор, магнезий и цинк.

Всичко това обаче не означава, че можете да пиете вино колкото си поискате, или ако не пиете алкохол, сега да започнете. Трябва да сте особено внимателни с количествата, които консумирате. В по-големи дози алкохолът става причина за създаването на „лоши“ айказаноиди. Бари Сиърс смята, че една чаша вино дневно (особено червено) е нормална доза за Зоната.

Ябълки – За ябълките можем да започнем с едно кратко изречение- „една вкусна ябълка на ден ще държи доктора далеч от мен“.

Без съмнение, ябълките наистина предоставят безброй ползи за здравето. Те са невероятно полезни за контролирането на кръвната захар, което е ключов момент при храненето в Зоната. Ябълките са добър източник на разтворими фибри, особено на пектин, който помага за контролирането на нивата на инсулина, като забавят освобождаването на захар в кръвния поток. Пектинът също така помага за намаляване на нивата на холестерола, като намалява секрецията на инсулин. Друг вид на разтворими фибри в ябълките поглъща големи количества вода от стомашно-чревния тракт, което помага за предотвратяването на запек.

Въпреки, че ябълките не разполагат с голям анти-оксидантен капацитет, целите пресни ябълки съдържат кафеена киселина, която блокира образуването на рак при лабораторни животни, въпреки даваните им мощни канцерогени.

Любопитното за ябълките е, че са били наричани природната четка за зъби. Въпреки, че не мият зъбите ви, те спомагат за хигиена им. Отхапването и дъвченето стимулират венците, и сладостта на ябълката води до повишена секреция на слюнка, която намалява кариеса чрез понижаване на нивата на бактериите в устата.

Грейпфрут – Изглежда, почти всеки диетичен режим започва деня с половин грйпфрут, който съдържа само 40 калории (дори има диети, които са само на грейпфрут). Този плод обаче предоставя много повече здравословни позли, от това, че е ниско калоричен. Много хранителни добавки съдържат грейпфрут, осигуряващ големи дози витамин С, фолиева киселина и калий, като всички предпазват сърцето.

Розовия грейпфрут е относително богат на антиоксиданти, и рубинено червения осигурява допълнителен бонус: ликопен – фитохимикал, който помага за предотвратяването на лошия (LDL) холестерол от окисляване и увреждане на стените на артериите. Ако и това не е достатъчно, грейпфрута съдържа пектин, разтворими фибри, които намаляват скоростта на влизане на въглехидрати в кръвта, като по този начин се намалява секрецията на инсулин.

Киви – това е един екзотичен плод, който въпреки че идва чак от Нова Зенландия, трябва по-често да се намира във вашия хладилник, защото е препълнен с витамин С. Освен че помага да се стимулира имунната система, витамин С е анти-оксидант, който може да защитава артериите от вредните ефекти на свободните радикали.

Кивито също е богато на калий, който може да помогне за поддържането на правилния флуиден баланс в клетките на тялото и същевременно спомага за поддържането на нормална сърдечна дейност и кръвното налягане.

Кивитата могат да се берат докато са все още зелени, и могат да се съхраняват в хладилник в продължение на 6 до 12 месеца, което ги прави достъпни за по-голямата част от годината.

В кулинарията могат да се използват за омекотяване на различни меса и риби. Това се дължи на ензима актинолин (actiniolin), който прави месото по-крехко. Натъркайте месото с нарязано киви 30 до 60 минути преди готвене, и така ще омекотите месото, без да поема вкуса на самия плод.

Кайсии – Пресните кайсии са богати на желязо и витамин С, като този мощен анти-оксидант помага на организма да абсорбира желязото. Когато обаче кайсиите са сушени или консервирани, голяма част от количеството на витамин С се губи.

Кайсиите се най-известни със способността си да помогат за предотвратяване на някои видове рак, особено рак на белия дроб и панкреаса. Причината за това е,че кайсиите съдържат изключително концентрирани количества бета-каротин, форма на витамин А, за който е доказано, че предотвратява деленето и растежа на раковите клетки.

Едно спорно лекарство-Леатрил, което се извлича от костилките на кайсиите е било приветствано като нов лек за рак през 1970 г, но в последствие е установено че е неефективно. В действителност, Леатрил е забранен в САЩ, тъй като костилките на кайсиите, както и други източници на Леатрил съдържат цианид, които може да бъде токсичен, ако се консумира в големи количества.

Брюкселско зеле – Въпреки, че много хора не харесват вкуса на брюкселското зеле, то всъщност може да бъде деликатес, ако се приготви по правилния начин. Тези малки зеленца са едни от първите в списъка на Бари Сиърс.

Брюкселско зеле е „опаковано“ с индоли и сулфорафан, два мощни фитохимикала, които помогат за неутрализирането на ракови клетки.

Този зеленчук съдържа и много важни витамини и минерали, както и различни други анти-оксидантни фитохимикали. Това са витамин С, витамин Е , желязо, бета-каротин и калий.

Брюкселското зеле често предизвиква газове, но приготвянето на пара или варене на слаб огън може да помогне да се избегнат подобни неприятности. Ако при вас се появяват газове, започнете с консумацията на половин чаша в началото, докато тялото ви привикне с количествата на брюкселското зеле.

Скумрия – Ако трябва да говорим за качествени протеини в Зоната, скумрията е точно такава, защото е препълнена с дълговерижни омега-3 мастни киселини ( 115г скумрия съдържа 2,1 г омега-3). Това е невероятно количество, като се има предвид научните изследвания от Националния институт по сърдечни и белодробни заболявания, които са установили, че само 1 грам от дълговерижни омега-3 мастни киселини могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания при мъжете с около 40% . (Въпреки, че изследването е било направено само при мъже, д-р Бари Сиърс смята, че тези здравословни ползи не подминават и женския пол).

Скумрията е добър източник на витамин D, който спомага за усвояването на калция в организма, и е много богата на антиоксидантни витамини А и Е. Към тази съкровищница от хранителни вещества можем да добавим и това, че тази риба е отличен източник на ниацин, тиамин, В12, рибофлавин, и е пълна с витамини от В групата.

Сьомга– това е друг идеален качествен протеин, от който е добре да се възползвате, но не защото е протеин, а по скоро за това, че е богат източник на Омега-3 мастни киселини. И тук, както при скумрията, от една порция 115г сьомга можете да се снабдите с 2.1г Омега-3. Това прави сьомгата един от най-добрите източници на Омега-3 мастни киселини, който може да се намери. Тези мастни киселини спомагат за производството на „добри“ айказаноиди, които предпазват кръвта от необичайно съсирване и предотвратяват прекомерни възпаления.