КАКВО Е ЗОНОВ ХРАНИТЕЛЕН БЛОК ?
Д-р Бари Сиърс създава хранителната мерна единица „блок“ с цел да се улесни престоя в Зоната, тъй като е почти невъзможно да се следи всеки грам въглехидрат, протеин и мазнини в даден продукт. Благодарение на системата на хранителните блокове, пресмятането при приготвяне на Зоновите ястия значително се улеснява, като всеки изяден блок протеин се балансира с блок въглехидрати и блок мазнин.
ТРИТЕ ГРУПИ БЛОКОВЕ
Хранителните блокове са разделени на три категории – Протеинов блок, който съдържа 7г протеин, Въглехидратен блок, който съдържа 9г въглехидрати и Мазнинен блок, в който има 1.5г мазнини, като всичките три категории се разделят на благоприятни и неблагоприятни за консумация.
Когато при всяко хранене се спазва съотношението 1:1:1 от трите вида зонови блокове, без да се усетите, в чинията ви ще попаднат 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Точно в тези проценти се намира тайната на Зоната.
Професор Сиърс е изчислил, че дневната доза от 11 или 14 зонови блока дневно се равняват на около 1200 или 1500 калории. Т.е на спазващите Зоната не се налага да се затормозяват с изчисляването на калории при всеки продукт. Консумацията на храна е вид енергия, а количеството консумирана енергия се измерва в калории.
· 1 г въглехидрати е 4 калории
· 1 г протеини е 4 калории
· 1 г мазнини е 9 калории
Следвайки правилото за баланс 40-30-30, зоновият блок представлява балансирана единица храна, съдържаща 91 калории, които са разпределени по следния начин:
· 1 БВ е 9 г х 4 кал = 36 кал (36 ÷ 91 = 40%)
· 1 БП е 7 г х 4 кал = 28 кал (28 ÷ 91 = 30%)
· 1 БМ е 3 г х 9 кал = 27 кал (27 ÷ 91 = 30%)
Както можете да видите в таблицата с хранителните блокове, д-р Бари Сиърс е извършил всичкото смятане вместо нас, за всеки отделен продукт. Дадените грамажи на всички протеини, въглехидрати и мазнини са за един блок в сурово състояние.
Количеството полагащи се блокове за деня е индивидуално, в зависимост от вашето тегло, височина и обиколката на корема и ханша (при мъжете обиколката на врата), както и от физическата активност. Въпреки това д-р Бари Сиърс смята, че средностатистическaта жена се нуждае от по три блока протеини, въглехидрати и мазнини на всяко основно хранене, а средностатистическия мъж от по четири блока на осново хранене, като междинните закуски са от по един или два блока протеини, въглехидрати и мазнини.
Първото, и най-важното нещо в Зоната е, че на всяко хранене в чинията ви трябва да присъстват трите вида блокове – протеини, въглехидрати и мазнини.
Съдържат 7г протеин
Един протеинов блок се равнява на 7г протеин. Важно е да знаете и да не се обърквате от действителното тегло на протеиновите продукти, и това на количеството протеин което съдържат. 7г протеин не означава 7г месо. Повечето животински протеин се намира в мускулните тъкани, като голяма част от теглото на мускулите е вода. Например един блок пилешки гърди е приблизително 28г, но съдържа само 7г протеин, а останалата част е основно вода и малко количество мазнини, т.е 28 г месо не означава 28 г протеин. Казано с други думи – в 28 грама пилешко месо има само 7 грама протеин, т.е това е един протеинов блок
28г пилешки гърди = 7г протеин
7г протеин = 1 протеинов блок
По тази причина някой от месата са с различен грамаж за един блок, но всички съдържат 7г протеин.
И както споменахме в началото, всички блокове се разделят на благоприятни и неблагопроятни. В таблицата с хранителните блокове сме оцветили благоприятните блокове със зелен цвят. Това означава, че трябва да се придържате предимно към този вид „зелени“ храни. При благоприятните протеини са месата и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини. Защо е така? Защото при всяко хранене ще добавяте мононенаситените полезни мазнини от мазнините блокве. Когато комбинирате крехките протеини с тези полезни мазнини, ще избегнете преувеличената консумация на наситените мазнини, които не са за предпочитане.
Много често се среща погрешното схващане, че щом в Зоната трябва да се яде протеин, това означава месо, което автоматично означава, че вегетарианците са забравени. Това просто не е вярно. Разбира се, че всички се нуждаем от необходимите количества протеин, и вегетарианците могат да си го набавят от няколко белтъка, нискомаслени млечни продукти, тофу, или соеви заместители на месо.
Съдържат 9г въглехидрати
Бари Сиърс определя въглехидратните блокове на благоприятни и неблагоприятни въз основа на няколко фактора. Това са наличието на фибри в храните, количеството вода, което съдържат и скоростта, с която навлизат в кръвния поток, т.е гликемичният индекс – фактори, които определят до каква степен ще се повишат нивата на инсулина.
Благоприятните въглехидрати обикновено имат нисък гликемичен индекс – те навлизат бавно в кръвообращението, повдигат бавно нивото на кръвната захар и предизвикват умерена реакция от страна на инсулина. Това означава, че поддържат айказаноидите в благоприятно равновесие. Отделно, благоприятните въглехидрати съдържат много повече витамини и минерали.
Неблагоприятните въглехидрати
обикновено имат висок гликемичен индекс – те навлизат бързо в кръвния поток, повдигат бързо нивото на кръвната захар и предизвикват прекалено силна инсулинова реакция. Бурното увеличаване на инсулина ще наруши положителното равновесие между айказаноидите и ще ви изкара от Зоната. В допълнение, високогликемичните въглехидрати (брашна, хлябове, спагети и т.н.) са изключително бедни на витамини и минерали .
Фибрите, които въглехидратите съдържат, не навлизат в кръвообращението, което означава, че трябва да се извадят от всяка храна, за да може да се определи по-точно количеството на стимулиращите инсулина въглехидрати.
Например, броколите и спагетите съдържат еднакво количество въглехидрати, но броколите съдържат много вода и фибри, за разлика от спагетите. Сега можете да си отговорите на въпроса защо четири чаши броколи съдържат същото количество стимулиращи инсулина въглехидрати, колкото ¼ чаена чаша спагети. Брашната и нишестетата съдържат много малко количество фибри и почти никаква вода, което ги прави изключително плътни въглехидрати, в резултат на което един блок е много малко количество, т.е те са неблагоприятни.
Другия фактор при въглехидратите е гликемичният индекс, т.е с каква скорост въглехидратите навлизат в кръвообращението. Колкото по-бързо навлизат в кръвта, толкова по-бързо стимулират производството на инсулин.
Зеленчуците, с някои изключения като царевицата и морковите например са нискогликемични, плодовете, с изключение на бананите и стафидите са междинно нискогликемични, а брашната и зърнените храни имат много висок гликемичен индекс, като и тук има няколко изключения- това са овесените ядки и ечемика, които са много богати на разтворими фибри.
Ето защо, когато балансирате чинията си спрямо протеиновите блокове, правете го предимно с много зеленчуци, някои плодове и много малко количество зърнени или тестени храни.
Бари Сиърс често споменава, че трябва да сте особено внимателни когато става въпрос за въглехидратните блокове.
Един малък жокер по който може да се водите е, че ниско-гикемичните въглехидрати са едни от най-колоритните и с по-наситени цветове, докато високо-гликемичните са бледи, без много цвят и често бели. Цветовете са показател за наличието на различни фитохимикали и антиоксиданти, които в съчетание с храненето в Зоната могат да намалят опастността от определени животозастрашаващи болести. Зеленчуците, които са за предпочитане са тъмните листни зеленчуци, броколите, цветното зеле, доматите и пиперките.
Друг полезен жокер е колкото по-ниско-гликемични въглехидрати консумрате, толкова повече ще се изпълни чинията ви, тъй като са по-обемни и обратното – ако консумирате високо-гликемични въглехидрати, чинията ви ще бъде полу празна (естествено, ако консумирате правилното количество за зонов блок).
Съдържат 1.5 г ( 3гр) мазнини
Всеки блок нискомаслени протеин съдържа приблизително 1.5 г „скрити“ мазнини. Следователно, като прибавим още един блок мазнини (1,5 г) на всеки протеинов блок, всъщност изяждаме 3г или два блока мазнини (един вътре в протеините, и един извън тях). Ако използвате напълно обезмаслени протеинови източници, като протеините на прах например, тогава би трябвало да прибавяте по два блока мазнини на всеки протеинов блок, за да достигнете същото съотношение. Съответно, ако консумирате мазни протеинови източници, не би трябвало да прибавяте никакви мазнини към съответното хранене.
Когато добавяте блоковете мазнини към храната, трябва да обръщате особено внимание на това какъв вид са те. Така както съществуват благоприятни и неблагоприятни въглехидрати, така има и добри и лоши мазнини.
Запомнете, че е желателно да използвате предимно мононенаситените мазнини, които са „добри“ мазнини, т.е благоприятни.
Лошите включват наситените мазнини, изкуствените транс мастни киселини и Арахидоновата киселина.
Мазнините, чиято консумация определено трябва да се сведе до минимум, когато сте в Зоната, са наситените мазнини. Това са мазнини, които са в твърдо състояние при стайна температура.
Другите „лоши“ мазнини са така наречените транс мастни киселини. Това са изкуствените мазнини, разработени от хранителната индустрия, за да удължават срока на съхранение на преработените храни. Такива продукти стоят с месеци, дори години по рафтовете на магазините и все още са годни за консумация.
Следващата група мазнини, които трябва да се приемат по умерено са Омега-6 есенциални мастни киселини. Въпреки, че са от особена важност за човешкото здраве (понеже са градивните блокове на определен вид Айказаноиди), излишъкът от Омега-6 може да повиши нивата на инсулин.
И най-накрая нека да споменем и двата вида мазнини, които попадат в категорията на благоприятните мазнини. Това са мононенаситените мазнини, (като зехтин, бадеми или други определени ядки и авокадо) и Омега-3 дълговерижните мастни киселини (като тези, които се намират в рибата и рибеното масло). Трябва да отбележим, че рибата е единственият източник на протеин, който е богат на Омега-3 мастни киселини.
Добавянето на правилния вид мазнини към всяко хранене е от критична важност за успеха в Зоната.
И сега, щом сте стигнали до това изречение, означава, че сте се запознали със Зоновите блокове, и може би е дошъл моментът да започнете да си подреждате храната в чинията по възможно най-здравословния начин.
Източници: Zone Food Blocks by Barry Sears, Zone Perfect Meals in minutes by Barry Sears, Enter the Zone by Barry Sears
Copyright © 2013 www.vZonata.com
Автор: Viara Smiley
здравейте!не ми стана ясно колко гъби и зеле мога да ям!разбрах, че мога да комбинирам но колко е минимумът на гъби примерно за да съм в зоната за 1 блок
Когато даден блок е в големи количества, можете да го разделяте на половинки, четвъртинки и т.н. Например в чинията си можете да сложите половин блок гъби и половин блок зеле, което става един блок въглехидрати
120 грама ориз сварен на колко БВ се равняват. Тъй като от таблицата не ми е много ясно меренето с чаши и обозначението 1/5 какво означава и от какво е 1/5? Също така не ми става ясно как е по правилно смятането на продуктите в сурово състояние или след приготвяне? И как точно да преценя варивата като ориз след сваряване колко ще се равняват 100 грама. Вярно, че нещата са малко отнсителни, но следвам една програма и ми е трудно да сметна какви калории всъщност приемам но видимо за 2 седмици успях да сваля почти 5 кг
Здравейте 🙂 Най- лесно е да напълните една мерителна чаша от 250мл (или чч 250мл, но до под дръжката, понеже това е полезния ѝ обем). В такава чаша ще имате 5 БВ сварен ориз. Делите на 5 и ще знаете колко тежи 1 БВ сварен ориз. Същото може да постигнете като сварите 5бв суров ориз (60гр), претеглите и отново разделите на 5 (вложените блокове суров ориз). И в двата случая имате грамажа за 1бв сварен ориз, а 1бв ориз има 9гр въглехидрати. Както знаете в 1гр въглехидрати има 4ккал. В Зоната растителните протеини не се броят и може мслко да не ви излезе сметката с калориите във вашето приложение. Един зонов блок (1бп+1бв+1бм) е около 110-120ккал.
Здравейте,
искам да изчисля % на телесните мазнини на човек с наднормено тегло, но за съжаление, размерите за ханш и корем за по-големи, отколкото е максималното дадено в таблицата. Бихте ли ми дали съвет как могат да се изчислят?
В сайта на д-р Сиърс калкулатора показва стойностите за % телесни мазнини
Привет!
Бих искала да изчисля от колко протеинови блока имам нужда, но калкулаторът за изчисляване на протеинови блокове не е активен.
Възможно е и аз де не се справям. Моля, помогнете ми с указания.
Благодаря!
Приятели здравейте !
В таблицата с блоковете ми направи следното впечатление:
1бр. праскова = 1БВ , а 1/2 некратина = също на 1БВ !?
Разликата в съдържанието на въглехидрати на 100гр. в двата плода е незначителна, може би с много малко отгоре съдържа нектарината, но чак наполовина не(на 100гр. с грам може би отгоре).
Проверете моля Ви съдържанието и ако има разлика коригирайте, защото е важно.
Здравейте : ) Започвам диетата , но се получи разминаване при изчисляване на блоковете според книгата на д-р Бари Сиърс и вашия калкулатор. Тук при вас защо се мери врат ? Според книгата ми трябват 19 блока (активен спортист съм), а според калкулатора на сайта 13 ?!
Методи, При направата на калкулатора за Българския сайт установихме, че Професор Бари Сиърс е използвал в книгата си таблици от 1975 година за изчисляване на процента на телесните мазнини, т.е според % на телесните ти мазнини можеш да определеиш по колко блока ти се полагат. С течение на годините разбира се, са се показали много по-добри начини за изчисляване на телесни мазнини. И за възможно най-точни резултати сме използвали калкулаторите на американските военни и морски, за база за сравнение, в които изчисляването на мазнините става по много по-подробен начини, чрез врата, китката, бедрата и т.н, за по-голяма точност. От всички калкулатори се оказа, че обиколката на врата е много по- показателна, от колкото обиколката на китката.
Въпреки всичко, смятаме, че тези калкулатори са предимно ориентировъчни, и всеки спазващ зоната с времето си напасва точната бройка блокове, в зависимост от това как се чувства. Можеш да посетиш и сайта на Бари Сиърс и да използваш и неговия калкулатор, който за мъже е стопиран до 14 блока, и без значение какви данни ще сложиш, минимума ще ти е 14 блока
Благодаря за адекватния и бърз отговор : ) Успех на всички
Цитат: „Когато при всяко хранене се спазва съотношението 1:1:1 от трите вида зонови блокове, без да се усетите, в чинията ви ще попаднат 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Точно в тези проценти се намира тайната на Зоната.“
Като че ли нещо в посочените проценти не е както трябва.
Според мен в чинията ще попаднат 51,43% въглехидрати, 40% протеини и 8,57% мазнини.
1ПБ+1ВБ+1МБ = 7 + 9 + 1,5 = 17,5 г
Приемаме, че 17,5 г са 100% хранителни вещества попаднали в чинията. Тогава процентното съдържание на отделните хранителни вещества ще бъде:
7*100/17,5 = 40% протеини
9*100/17,5 = 51,43% въглехидрати
1,5*100/17,5 = 8,57% мазнини
Бихте ли ми отговорили, дали така написаните проценти в публикацията „Зонови блокове“ са коректни или са объркани.
Здравейте,
аз също искам да попитам, защо мазнините в един блок са 1,5 или 3 ? В книгата “Зоната“ пише, че мазнините и протеините са 1:1. Ако приемем, че мазнините в един блок трябва да са също 7 грама,тогава наистина ще получим процентното съдържание 30П – 30М – 40В.
Пропуснали сте приемането, че в протеиновия блок се съдържат 1.5гр мазнини. Така мазнините в 1 зонов блок стават 3гр (освен 7гр протеини и 9гр въглехидрати). И сметката излиза 🙂
Какво се разбира под „яйчен заместител“ ? Яйчен протеин на прах или нещо друго.
В Америка има различни видове яйчни заместители. Само белтъците отделени от жълтъците също се смятат за яйчни заместители. В домашни условия може да се направи яйчен зместител с разнообразие от плодове, картофено нишесте, картофено пюре, бакпулвер, разни семена, агар на прах, нахут и т.н. Т.е няма холестерол.
За веганите и за алергичните към яйца и животински продукти има различни видове яйчни заместители, приготвени с хранителни дрожди от люспи, натриев алгинат, бета-каротин и т.н
Може ли, примерно меню?
За 10 блока дневно.
Неправилно ли, съм попълнила полетата, за регистрация?
Гюрга, за какви полета питаш..за каква регистрация? Регистрацията за форума е на друга страница в този сайт.
Във форума на нашия сайт има много менюта на протебители в Зоната. Отиди на страницата, където е форума, регистрирай се и спокойно задавай въпросите си. Там всички са много отзивчиви и помагат с удоволствие на начинаещите 🙂
Един ВБ домат нарязан-240 гр. Ако трябва да изям 4 блока въглехидрати ( примерно домат) , това ще рече 960 гр. Което си е едно огромно и по обем и по грамаж количество.
Аз съм „средно статистически мъж“ и трябва да се храня по формулата 4/4/4 на основно хранене.
И с другите зеленчуци нещата не стоят по различно, ето например – зеле прясно,нарязано, един блок е от 4 чаши /4 по 100 гр./ .съответно 4 Х 400 = 1600 гр.
Гъби- 360 гр. Един блок ???
И т.н.
Много ви моля, явно сте доста напред в тази материя, да ми обясните как го правите…
Найджъл, така е с нискогликемичните въглехидрати- големи са на обем. За целта, повечето спазващи зоната комбинират различни въглехидрати в едно ястие. Например ако е сготвено в рецепта, един блок лук с един блок доматен сос ще се получи една шепичка като обем, и с останалите блокове можеш да си направиш салата и плод за десерт. Почти никой не консумира 4 блока домати на хранене, или 4 блока залена или зелева салата. Ако и си хапнеш филийка хляб, ето ти двата блока въглехидрат в много малко количество. Шепа спагети са ти цял блок също, чашка ягоди и т.н Варианти хиляди за комбиниране. Потребителите често прибягват и до сварен нахут. Шепичка от него (40г) е цял един блок. Чашата червено вино също е предпочитан въглехидрат заради съдържащите се в него полифеноли.
Това се случва, когато не сте написали всички нужди мерки, или сте ги написали по неправилен начин. Също, данните трябва да са изписани само с цифри
Марина, не знаем какво означава NaN и къде точно виждаш тези букви. По принцип в този сайт няма надписи на латиница, но ще се радваме да доуточниш къде в тази статия има подобно нещо, за да поправим грешката 🙂
На мен също ми изписа NAN когато изчислявах дневните протеинови блокове
Cestitki za „Zonata“
Mnogo me zaradva i vece sam v Zonata,no imam edin malak problem,v Makedonia nemoga da nameria knigata,molia vi pomognete mi kak da iscisliavam po etiket,primerno pise 5g dali delia na 7: 5/7=0.7 i pise 54 vaglehidrati 58,dali e 58/9=6 bloka? Molia vi za otgovor,blagodaria VI!
Тепърва започвам и много не съм наясно с таблиците,но съм амбицирана и смятам,че ще има резултат.
Благодаря за изчерпателните обяснения, site-a е истински подарък. Справили сте се чудесно.
Отново благодаря
Анжела, Благодарим за милите думи. Ние сме изключително благодарни на проф.д-р Бари Сиърс за огромния труд, и откриването на Зоната. За това решихме да пренесем това богатство и за потребителите в България. Удоволствието е изцяло наше, когато споделяме този любителски сайт с вас.
Здравейте,много ми допада всичко това, постарали сте се да го обясните добре, но възможно ли е да дадете примери за тези закуски/след обед и преди лягане/
Здравей Елка. Във Форума на Зоната в раздела „Дневници“ има най-различни менюта. Повечето потребители споделят ежедневно какво консумират и как се чувстват. Заповядай във форума 🙂
Страхотен сайт имам книгата и там ми беше по-разхвърляно и досадно.Сега започвам защото имам Хашимото и хипотиреодизъм и 22 кг.излишно тегло.Нямам висок холестерол и триглицериди но не мога да отслабна.Това освен че тежи на костната ми система и гръбнака не ме притеснява.Просто искам да съм здрава и да избегна последиците от щитовидната жлеза.
СТРАХОТНИ СТЕ!МНОГО БЛАГОДАРЯ!
Здравейте, невероятни сте. Много добър сайт, свършили сте много работа.
Павлина, благодарим за милите думи. Подобни коментари ни мотивират още повече и с удоволствие работим за обогатчването на сайта с нова информация.