Кортизолът и медитацията в Зоната

Създавайки най-здравословния режим на хранене „Зоната“, Бари Сиърс обобщава цялата хранителна система в една пирамида – пирамидата на Зоната. На върха на тази пирамида се намира медитацията, която има силата да намалява повишения кортизол, което е от изключителна важност за дълголетието на мозъка.

Да медитираме не означава просто да седнем на един стол и да мислим и мечтаем за хубави неща. Една от специфичните физиологични цели на медитацията е намаляването на кортизола в човешкото тяло. Това не означава, че чрез медитацията не могат да се постигнат основните, и по-високите цели- духовните, но за това е необходимо истинско посвещение и повече ангажираност. В случая разглеждаме медитацията като полезен практически инструмент против стареенето на организма и намаляването на нивата на кортизола, предизвикани от стреса. За да осъзнаем, защо е необходимо да медитираме, като отделяме ежедневно по 15-20 минути от безценното ни забързано време, трябва първо да сме запознати с понятията стрес и кортизол.

КАКВО Е СТРЕСЪТ?

В последно време непрекъснато се говори за стреса в нашето ежедневие, който ни заобикаля от всички страни, а и самата дума излъчва неприятно напрежение. Стресът може да се разглежда като нещо, което разрушава равновесието в тялото. Това може да бъде травма, болест, семейни проблеми, или дори изпит. На езикът на биохимията, стресът е явление, което предизвиква значителен хормонален дисбаланс.

Когато се появи състояние на силно нервно напрежение, предизвикано от отрицателно физическо или емоционално въздействие (като опастност или силна уплаха), тогава острият стрес е полезна защитна реакция на организма, като предизвиква мощното отделяне на хормони като адреналин и норадреналин. Тези хормони ни мобилизират за атака или отбрана, което е типичният синдром „ бягай или се бий“.

За нещастие обаче, съществува и друг, по-коварен вид стрес- така нареченият хроничен стрес, който също има своите хормонални последствия. Това е състояние, когато човек изпитва физическо или емоционално напрежение необичайно продължително време. Този стрес е много по-опасен, и за съжаление, доста характерен за съвременното общество. При този вид стрес, тялото произвежда значителни количества от хормона кортизол, за продължителен период от време.

КАКВО Е КОРТИЗОЛ ?

Кортизолът е стероиден хормон, който се отделя от надбъбречните жлези. Контролирането на този мощен хормон е от изключителна важност, защото както недостигът, така и повишените му количества могат да доведат до различни здравословни проблеми.

Въпреки, че кортизолът е известен като хормонът на стреса, в действителност това е анти-стресов хормон. Основната функцията на кортизола е да се справя с краткосрочния стрес, като работи доста добре в това си качество, но никога не е бил предназначен да се бори с дългосрочния стрес.

На клетъчно ниво, всеки стрес създава възпалително състояние, което се причинява от от свръхпроизводство на „лоши“ айказаноиди. В усилията си да намали тези айказаноиди, тялото използва основния си хормонален защитен механизъм, като отделя повече кортизол, което е добре в краткосрочен план, когато стресът е временен.

За съжаление обаче, кортизолът е твърде мощен в собствената си доброта, защото докато „премазва“ лошите ро-възпалителни айказаноиди, в същото време помита и „добрите“ анти-възпалителни айказаноиди. Това до някъде е добре, ако щетите спрат до тук, но в повечето случаи това е само началото на хормоналните повреди, които кортизола причинява.

Когато е налице дългосрочен стрес, нивата на кортизола са постоянно високи, и няма начин да бъдете в добрa здравословнa форма. Ако сте в постоянно стресово състояние, независимо дали емоционално или физическо (което включва хронични болки и възпаление) надбъбречните жлези изпомпват големи количества кортизол, защото това е основният противовъзпалителен хормон с който тялото разполага, за да потуши производството на „лошите“ айказаноиди, и да намали излишното възпаление.

Причините за стресът, който нарушава нормалното равновесие в организма, могат да бъдат най-различни- остра травма, хронично заболяване, физическо претоварване, промяна на температурата и влажността на въздуха, липса на сън или хронично безпокойство. Каквато и да е причината, на молекулярно ниво крайният резултат е увеличаване на тихото възпаление, придружено от хронично повишаване на кортизола.

Обикновено, производството на кортизол се определя от нашите циркадни ритми. Нивата му са най-ниски между полунощ и 2:00 ч. сутринта, като бавно започват да се покачват, за да ни събуди от сън. Най-високи са нивата между 6:00 и 8:00 ч. сутринта, и след това постепенно започва да намалява през целия ден, докато падане до най-ниската си точка по време на сън. Това разбира се, е при нормални обстоятелства, когато няма допълнителен стрес.

За съжаление обаче, твърде често се появяват кратки стресиращи моменти, които нарушават този цикъл. Обикновено, кортизола се появява, свършва си работа и се оттегля, след като отминат тези моменти. Когато обаче, начинът ви на живот е пълен с постоянни лоши навици, тогава вероятността да имате хронично високи нива на кортизол е много голяма. Тези лоши навици включват:

• • Често преяждане с големи количества храна
• • Нередовно хранене и гладуване
• • Прекомерен прием на стимуланти, като кофеин например
• • Липса на сън, недоспиване
• • Наднормено тегло
• • Ниска кръвна захар от спазването на ниско-въглехидратни диети
• • Продължителни или интензивни физически натоварвания

Например, кортизолът може да има опустошителен ефект от липсата на сън. Проучванията показват, че ако намалите съня си от 8 часа до 6 часа на нощ, в рамките на една седмица ще изпитате значително увеличаване на нивата на кортизола и съответното увеличение на нивата на инсулина. В допълнение към всички психологически стресови фактори в днешно време, повечето от нас са хронично недоспали.

ОПАСНОСТИТЕ ОТ ИЗЛИШНИЯ КОРТИЗОЛ

Хронично повишеният кортизол може да доведе до редица кошмарни последици:

Повишава инсулиновата резистентност (което ви прави по-дебели) – Под влияние на повишеният кортизол, клетките започват да губят чувствителността си към инсулина- състояние, известно като инсулинова резистентност, което води до непрекъснато нарастване на нивата на инсулина в кръвта. С течение на времето, при постоянно високи нива на инсулин се стига до състояние, известно като хиперинсулинемия.

Постоянният стрес означава постоянно производство на кортизол. Когато тялото ви се адаптира към хроничен стрес, това предизвиква хиперинсулинемия, и по този начин се създава повече висцерална мастна тъкан. Това от своя страна предизвиква нова вълна от производство на кортизол, и крайният резултат е, че ставате по-дебели (особено в областта на корема) и с високи нива на тихо хронично възпаление.

Потиска цялата имунна система (което е причина да се разболявате)- Както вече споменахме, тялото отговаря на стреса, като повишава кортизола, за да попречи на свръхпроизводството на „лошите“ айказаноиди. Когато обаче се кортизолът се отделя в големи количества, това потиска прекалено много имунната система, и тялото става по-податливо на инфекции и заболявания. Т.е предния фланг на имунната ни защита отслабва, и клетките убийци, които трябва да унищожават вредителите не могат да отстраняват злокачествените клетки, бактериите, вирусите и други вредни за тялото нашественици. Тогава тялото отговаря на болестите, като увеличава възпалението чрез производството на повече „лоши“ айказаноиди. И така цикълът продължава.

Намалява нивата на тестостерон – Когато тялото ви произвежда много кортизол продължително време, това „орязва“ производството на хормони, като тестостерон. Този хормон оказва голямо влияние върху растежа на мускулната маса (като ги увеличава), и разпределението на мазнините. Т.е това е хормонът, който кара мъжете да изглеждат добре.

Без адекватни нива на тестостерон, е невъзможно да се поддържат мускулите, а да не говорим за изграждането на нови. Големите физически претоварвания предизвикват силна стресова ситуация в организма, което води до повишеното отделяне на кортизол. Това обяснява защо този хормон е най-големият кошмар на всички боди билдъри. Най-бързият начин да загубите мускулна маса и сила е да поддържате високи нива на кортизол.

Въпреки, че тестостеронът е по-скоро мъжки хормон, той оказва влияние върху либидото и при двата пола. Този хормон кара мъжете да чувстват и да мислят по различен начин от жените, но в същото време предизвиква сексуално привличане между двата пола.

При недостиг на тестостерон (предизвикан от повишеният кортизол), либидото се забавя (както при мъжете, така и при жените), което прави сексът далеч по-малко привлекателен.

Нарушава паметта и убива нервните клетки (което ви прави по глупави) – Нещото, което е най-големият враг и най-лошия кошмар за вашият мозък, това е повишеният кортизол. Този хормон унищожава нервните клетки в мозъка, които са отговорни за паметта (по специално тези в хипокампуса, където се съхраняват спомените)

Кортизолът нарушава краткосрочната памет, което всъщност има смисъл, и е добре по време на остър стрес (като битки, тежки аварии или физическо насилие), тъй като ви позволява да потиснете и преживеете много трагични събития.

От друга страна, при дългосрочен стрес, тази кратка загуба на паметта става проблематична и може да доведе до намаляване на способността да се припомним голяма част от спомените, включително и приятните.

Намалява костната плътност – Друга последица от излишния кортизол е ускорената загуба на костна маса. Остеопорозата е един от истинските страхове на хората в застаряваща възраст. Може да се каже, че нищо не ускорява загубата на костна тъкан по-бързо от повишените нива на кортизола.

Подобно на инсулина, така и кортизола има склонността да се увеличава с напредване на възрастта, само че по доста интересен начин. Както вече споменахме, при нормалния циркаден ритъм кортизола достига своя пик сутринта, и рязко намалява в следобедните часове. С напредване на възрастта, повишаването на кортизола става много по-плавно, като задържа нивата си високи и през нощта, вместо да падне рязко. В резултат на това повишаване, заспиването вечер може да стане много по-трудно, което пък да доведе до чувство за глад, особено за въглехидрати.

ДЪЛГО ВРЕМЕ ПОВИШЕН КОРТИЗОЛ = „ИЗГАРЯНЕ“ НА НАДБЪБРЕЧНИТЕ ЖЛЕЗИ

Производството на твърде много кортизол в продължение на месеци или години, в крайна сметка може да доведе до „прегарянето“ на надбъбречните жлези. Това са жлези, които стоят над бъбреците и изпомват адреналин и кортизол. Ако се стигне до момент, в който тези жлези не могат да произвеждат достатъчно кортизол от прекаленото натоврване, тогава настъпва истинската беда, защото вече няма да разполагате с основния си хормонален инструмент за намаляване на тихото възпаление.

Това е много подобно на ситуацията с панкреаса, който непрекъснато произвежда свръх количества инсулин в отговор на инсулиновата резистентност в клетките. В крайна сметка, задстомашната жлеза не може да функционира правилно и вече не може да произвежда достатъчно инсулин, за да свали повишената кръвната захар. Резултатът е от диебат тип 2 (в зряла възраст). Това ускорява развитието на тихото възпаление из цялото тяло, като увеличава вероятността от сърдечни пристъпи, слепота, бъбречна недостатъчност и ампутация. Когато надбъбречната жлеза прегори, тялото няма вътрешен механизъм, с който да спре свръхпроизводството на про-възпалителните айкозаноиди, и това ускорява застаряването на организма.

НАЧИНИ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА КОРТИЗОЛА
(хранене в Зоната и рибено масло)

От казаното до тук стана ясно, че кортизолът в повишени количества никак не е за предпочитане, и за целта трябва да направим нещо, за да намалим нивата му. След като основните виновници са лошите про-възпалителни айкозаноиди, най-добрият начин да се намали кортизола, е да се намалят същите тези айказаноиди. Това може да стане по няколко начина- чрез хранене в Зоната, чрез прием на рибено масло и чрез медитация.

Хранене в Зоната – Ако се храните в Зоната (което стабилизира нивата на кръвната захар) и приемате рибено масло (което намалява нивата на арахидоновата киселина (АА англ), ще направите първите стъпки в борбата с излишния кортизол.

Когато кръвната захар падне твърде ниско, мозъка не може да функционира добре, и изпада в паника. Тогава започва да изпраща хормонални сигнали на надбъбречните жлези, да увеличат нивата на кортизола, което ще доведе до освобождаването на съхранената в черния дроб кръвна захар. Този процес не е много ефективен, но работи за кратко, като дава на мозъка това, от което се нуждае за момента (повече кръвна захар), но в същото време идва проблема с излишните нива на кортизола в кръвния поток.

Колко пъти ви се е случвало да ви се прияжда нещо сладко или постоянно да искате да гризкате нещо в стресови ситуации? Тогава без да се замисляте посягате към високо-гликемични храни като бонбони, вафли, чипс, пици и т.н. Този тип емоционално хранене ще попълни бързо падащите нива на глюкозата. За съжаление обаче, тази форма на самолечение ви поставя в един порочен кръг от бързо повишаване на кръвната захар, предизвикващо бързо повишаване на инсулина, последвано от бърз спад на кръвната захар, последвано от жаждата за повече въглехидрати. Резултатът е, че тялото ви ще продължава да изпомпва все повече и повече кортизол, в опитите си да поддържа нормални нивата на кръвната захар. Това става като „изяжда“ повече мускули, които превръща в глюкоза за мозъка.

Когато сте в стресово състояние, трябва да се опитвате да се храните възможно най-балансирано, като спазвате стриктно Зоната поне в този период. Когато поддържате нивата на кръвната захар и инсулина стабилни, тялото ви ще отделя много по-малко кортизол по време на стрес.

Следващото, и най-мощното оръжие срещу този хормон е рибеното масло.

Рибено масло – Един от най-добрите начини за намаляване на кортизола, е приемът на високи дози ултра-пречистено рибено масло. Приемът на EPA (айкозапентаеновата киселина), която се намира в рибеното масло ще намали арахидоновата киселина, което пък ще „задуши“ производството на „лошите“ айказаноиди. Без тези „лоши“ айказаноиди тялото ви няма да има нужда да отделя излишен кортизол.

Бари Сиърс твърди, че най-добрата хормонална стратегия в особено стресиращи периоди, е да увеличите двойно обичайния прием на рибено масло, и резултатите ще бъдат почти незабавни. След като стреса отмине, можете спокойно да се върнете към стандартната доза рибено масло.

По-високите дози рибено масло увеличават и производството на серотонин-хормонът във вашия мозък, който ви кара да се чувствате добре, и който ви позволява да се адаптирате към стреса по-ефективно. Това са мощни оръжия, които значително ще ви помогнат да се предпазите от вредите, които кортизолът може да ви причини.

Съществува още един, изпитан с времето инструмент срещу повишния кортизол. Това е релаксацията.

РЕЛАКСИРАЩИ ТЕХНИКИ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА КОРТИЗОЛА

Тайната на ефективното медитиране е да успеем да не мислим за нищо за определен период от време, което всъщност е много по-трудно от това да мислим.

Вероятно най-добрата релаксираща техника е да живеем някъде из планините, заобиколени от дива природа и упояващо спокойствие. За съжаление, огромната част от нас нямат тази възможност, но това което можем да направим, е да използваме релаксиращи техники. Целта е да успеем да съсредоточим съзнанието си върху абсолютно нищо, но за да постигнем това ще ни трябва цял набор от умения. Правилното практикуване на различните релаксиращи техники може да предизвика благоприятни физиологични реакции в организма, и да доведе до понижаване на кортизола.

За медитацията можем да мислим като за нещо мистично и религиозно, но в действителност всички ние практикуваме някаква форма на медитация, когато си отпочиваме и релаксираме. Всяка дейност, която ви позволява да изчистите ума си от тревожни мисли (в действителност, всички мисли) ще започне автоматично да намалява нивата на кортизола.

Да вземем например риболова- за много хора това мятане на въдиците отново и отново, може да изглежда доста досадно, но в действителност повечето могат да медитират доста ефективно по време на риболов. Това е един чудесен начин да приспим ума си и да изпаднем в състояние на релаксация.

Други могат да намерят утеха в рисуването, плетенето, плуването, ходенето, или взирайки се в сложните шарки и форми на паднали листа-дейности, които помагат да се запази спокойствие по време на изпълнението им. Някои от нас могат да се възползват и от една по-официална техника на медитация, която включва фокусиране върху дишането и релаксация на мускулите. Развитието на което и да е от тези умения ще ви позволи да отпуснете тялото си всеки път, когато се почувствате подтиснати или стресирани. Пренасянето в едно нереално спокойно и упойващо измерение ще ви помогне да намалите натрупаното нервно-психическо напрежение, и съответно излишния кортизол.

Харвардския кардиолог, д-р Хърбърд Бенсън, който е постигнал забележителни резултати в проучванията за медитацията, отбелязва че практическата медитация не е някаква мистична техника, известна само на няколко гурута, а е просто серия от определени действия. Това обикновено е повтаряне на някоя дума, фраза или фокусиране върху физиологично действие (като дишане), и връщането към тази дума, фраза или действие когато мислите ви започнат да се отклоняват и разсейват. Хърбърт Бенсън пояснява, че всяко повтарящо се движение може умело да се използва за медитиране.

Трябва да признаем, че отделянето по 15-20 минути на ден, през които да не мислим за абсолютно нищо, може да се окаже изключтително трудна задача. Като че ли е много по-лесно да направим 30 минутни ежедневни упражнения пред телевизора, или да си сготвим три зонови ястия, или да използваме най-лесния начин, като си взимаме достатъчно високата доза рибено масло. Въпреки това, ако успеете да превърнете медитацията в ежедневен навик, това ще намали нивата на кортизола и ще ви накара да се чувствате по-щастливи и по-освежени.

Има три прости техники, чрез който да противодействате на секрецията на кортизола, и да предизвикате полезни физиологични реакции.

Практическа медитация – Намерете тихо и спокойно място, и разбира се удобен стол. Фокусирайте върху определена дума или фраза, която има стойност за вас. Ако това ви звучи твърде мистично, можете просто повтаряте цифрата „едно“ отново и отново и отново. Това може и да не е най-изобретателният вариант, но все пак работи. Затворете си очите и отпуснете мускулите си. След това започнете да дишате бавно и естествено, като си повтаряте думата или фразата докато издишвате. Опитайте се да дишате от диафрагмата (дълбоко дишане), вместо да се използват само белите дробове, като разширявате стомаха си, когато вдишвате.

Фокусирането върху дишането, и думата или фразата ще ви помогне да задържите далеч негативните мисли и тревоги. Ако все пак такива случайни мисли преминат през съзнанието ви, не се притеснявайте, а просто ги оставете да отминат без да мислите за тях, като пренасочвате вниманието си върху дишането и повтарянето на думата, докато те преминават. Правете това в продължение на 20 минути на ден. Можете да си отворите очите, за да погледнете часовника, но не се използвайте аларма, защото това ще наруши релаксацията ви.

Медитацията (дори и практическата) изисква практика (точно както Зоновата диета и упражненията), но с увеличаване на уменията могат са се постигнат значителни физиологични промени, свързани с намаляване на нивата на кортизола. Това включва намаляване на кръвното налягане и сърдечната честота, както и подобряване на имунната функция.

Ежедневната 20 минутна практически медитация е доказано лекарство за намаляване на нивата на кортизола. Това е проста техника, която предизвиква положителен хормонален отговор, и подобрява дълголетието на мозъка.

Прогресивна мускулна релаксация – Седнете на удобен стол, като облегнете главата и гърба си, или легнете на пода върху мека постелка (не лягайте в леглото, тъй като може да заспите). Изберете момент, в който да изтегнете всички мускули. След това вдишайте и бавно издишайте, докато отпускате мускулите си. Започнете с лицето си, като набръчкате челото си и затворите очите си, като ги стискате възможно най-силно. Издишайте и отпуснете.

След това напрегнете врата и свийте раменете си. Издишайте и отпуснете. Продължете с ръцете, дланите и пръстите. Свийте стомаха си, издишайте и отпуснете. Изпънете бедрата си задните части. Издишайте и отпуснете. Разтворете и свийте пръстите на краката си, и пак издишайте и отпуснете.

След това напрегнете всичките си мускули наведнъж, както започнахте в началото, поемете дълбоко въздух, задръжте го, и издишайте бавно, докато отпускате мускулите. Когато почувствате тялото си в покой, може да се насладите на това състояние на релаксация в продължение на няколко минути.

Ако тепърва се запознавате с тази техника, в началото може да си направите гласов запис с инструкциите, за да си припомняте кои мускули трябва да напрягате и да отпускате.Това ще ви помогне да не пропуснете някои от мускулните групи.

Традиционна Медитация – Седнете удобно, с изправена глава и гръб, но без да ги напрягате. Изберете си обект, върху който да се фокусирате – например дишане, любима дума или част от молитва. Концентрирайте се върху качествата на този обект – звуци и усещания които предизвиква, като се опитвате да избягвате всякакви други мисли, които се опитват да влязат в съзнанието ви.

Можете да седна с кръстосани крака на пода, или или да се облегнете на твърда облегалка. Тази техника можете да я прилагате у дома, или навън в естествена среда- например в градината, в парка, в гората или на морето. Фокусирайте съзнанието си върху преминаващия въждух, който влиза и излиза от тялото ви докато дишате. Нсладете се на красотата на природата, като изхвърлите делеч личните си проблеми. Трябва да правите това със затворени очи, за да може да предотвратите притока на визуални данни на мозъка.

Ако можете да медитирате само веднъж на ден, правете го вечер. Повишеният кортизол може да попречи на съня ви, а медитацията ще намали нивата му естествен път. По този начин ще можете да се радвате на спокоен нощен сън.

Всички тези „лекарства“ – храненето в Зоната, рибеното масло, медитацията и умерените упражнения имат силата да намалят процеса на стареене в организма, и да предоставят една благоприятна хормонална среда, необходима за правилното функциониране на мозъка. Огледайте се наоколо, и направете едно бързо сравнение с вашите връстници. Изглеждате ли по-млади?, Имате ли повече енергия?, В по-добра физическа форма ли сте?, Имате ли завидна умствена концентрация? Ако отговорите са „да“,означава, че сте по-млади за годините ви. Ако отговорите са „не“, значи че изпреварвате годините си.

Въпреки, че ефекта на медитацията върху намаляването на кортизола не е толкова силен, колкото ефекта от Зоната и рибеното масло, този метод ще да ви изтласка много напред по пътя на здравето, и ще ви позволи да упражнявате пълен контрол върху този мощен хормон – кортизолът.

Източници: The Anti-Inflammation Zone: Reversing the Silent Epidemic That’s Destroying Our Health by Barry Sears; The Age-Free Zone by Barry Sears; Omega Rx Zone: The Miracle of the New High-Dose Fish Oil by Barry Sears

Автор: Viara Smiley

Copyright © 2018 www.vZonata.com